Plan de ejercicios subiendo escaleras

Beneficios de los ejercicios subiendo escaleras

Con muchos de nosotros trabajando actualmente en casa, puede ser fácil caer en las mismas rutinas de ejercicio. Pero nuestros cuerpos responden cuando cambiamos las exigencias impuestas, así que es importante añadir nuevas herramientas o factores estresantes para prevenir estancamientos. Los ejercicios subiendo escaleras pueden ser una forma efectiva de añadir variedad a nuestros entrenamientos, y la ventaja es que muchos de nosotros ya las tenemos en casa o en el vecindario. Otra cosa que me gusta es que puedes medir fácilmente el progreso en el tiempo por cuántos circuitos o tramos de escaleras puedes completar.

Beneficios y qué músculos trabajarás:

• Los ejercicios subiendo escaleras combinan la fuerza y el cardio. Aumentarás tu ritmo cardíaco y recibirás los beneficios cardiovasculares del ejercicio, mientras fortaleces los músculos de las piernas y los glúteos.
• Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal, y si subes las escaleras en casa, ni siquiera necesitas ponerte ropa de entrenamiento. Personalmente a menudo subo y bajo las escaleras en pijama.
• Tendrás un mayor desafío en tus piernas y glúteos porque trabajas contra la gravedad mientras asciendes. Espera sentir un desafío en los cuádriceps (músculos delanteros del muslo), glúteos, tendones de la corva (músculos traseros del muslo), núcleo y pantorrillas, ya que trabajan para mantenerte erguido y trabajar contra la resistencia.

Ejemplo de circuito de entrenamiento:

Calentamiento de 5 a 7 minutos: Simplemente subiendo y bajando las escaleras continuamente. Respira profundamente y concéntrate en los músculos de las piernas, trabajando para empujarte hacia arriba en cada paso. Al bajar las escaleras, empuja realmente tus glúteos y aterriza suavemente con una rodilla para proteger tus rodillas.

Subidas alternas – 2 minutos: Párate en la base de las escaleras. Alterna los pasos en la primera escalera: pierna derecha arriba, pierna izquierda arriba, luego pierna derecha abajo, pierna izquierda abajo. Repite, empezando por el lado opuesto. Continúa durante todo el bloque de 2 minutos.

Plancha – 1 minuto: Coloca tus manos 3-4 peldaños hacia arriba y mantén tus pies en el suelo. Presiona con las manos en el escalón, retrae los omóplatos, aprieta los glúteos y mantén el núcleo levantado y dentro. Respira y mantente así durante 1 minuto y haz los descansos que sean necesarios.

Salto en cuclillas y paso hacia abajo, 2 minutos: Comenzando en el suelo, exhala y salta para saltar 1 ó 2 escalones arriba. Aterriza con una rodilla suave y ponte en cuclillas antes de bajar para repetir. Asegúrate de que toda la parte de tus pies caen sobre los escalones.

Flexión de descenso – 1 minuto: Coloca tus manos en el suelo y tus pies 3-4 escalones arriba. Alinéate con tu columna vertebral – asegúrate de que tu cuello esta estirado y alineado – y tira de tu núcleo hacia arriba y hacia adentro. Dobla los codos hacia afuera 45 grados y detente cuando tus codos estén en línea con tu torso. Exhala para apretar tu pecho y empuja hacia arriba. Repite tantas veces como sea posible durante el bloque de 1 minuto. Para modificar, cambie estas a flexiones inclinadas. Sus pies estarán en el suelo y sus manos estarán 3-4 escalones hacia arriba.

Alternando velocidades – 2 minutos: Corre, trota o sube las escaleras lo más rápido posible. Camina o corre por las escaleras lentamente. Repita durante 2 minutos.

Sentadilla lateral con elevación lateral de la pierna – 30 segundos cada lado: Ponte mirando hacia el lado derecho y sube con el pie izquierdo 1 ó 2 escalones. Asegúrate de que ambos pies estén mirando hacia afuera de tus caderas. Baja en cuclillas (con el peso en los talones, el pecho levantado, el núcleo apretado y los hombros hacia abajo) y exhala para levantarse. Coloca tu peso en el pie izquierdo mientras levantas el pie derecho hacia arriba y hacia el lado. El objetivo es que la pierna esté casi a la altura de la cadera. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baja con control y repite durante 30 segundos antes de cambiar al lado opuesto.

Elevación de pantorrilla en escalera – 1 minuto: Párate en el primer escalón con los dedos de los pies en el escalón y los talones ligeramente separados de la espalda. Sujétate a la barandilla para mantener el equilibrio. Al exhalar, presiona los dedos de los pies y levanta los talones del suelo. Baja con control mientras inhalas. Exhala para volver a subir. Repite el proceso durante un minuto en total.

Completa todo el circuito una o dos veces más.

Consejos y precauciones a tomar:

• Vigila la colocación de tus pies. Al pisar cada escalón, asegúrate de que todo el pie esté plano y que todo el pie o el zapato esté en el escalón, no dejes que el talón cuelgue del borde posterior.
• Utiliza la barandilla según sea necesario para obtener apoyo y equilibrio adicionales, especialmente cuando realices ejercicios unilaterales (de un solo lado).
• Muévete lenta y eficientemente. Esto reducirá la posibilidad de perder el equilibrio o de caerte. Es más importante moverse lentamente y con seguridad que trabajar extremadamente rápido. Si un ejercicio se siente demasiado intenso, hazlo en un terreno plano.