Diferencia entre vegetariano y vegano: introducción
No hay duda de que las dietas a base de plantas y vegetales están en alza: Entre 2000 y 2017, el consumo de lácteos cayó un 24%. Y la empresa de investigación de mercado Mintel informa que las ventas de “leche vegetal” (como las leches de almendra, coco y avena) aumentaron más del 60% entre 2012 y 2017.
El 36% de los consumidores y el 60% de los millennials compran “carnes” vegetales. Y dos tercios de las personas encuestadas dicen que han reducido su consumo de carne en al menos una categoría durante los tres años anteriores, principalmente carne roja y procesada.
Hay muchas razones para un cambio hacia la alimentación a base de plantas y vegetales. Las dietas integrales basadas en plantas están asociadas con un menor peso corporal y un riesgo reducido de varias afecciones crónicas, incluyendo enfermedades cardiacas, la principal causa de muerte en la mayoría de países tanto en hombres como en mujeres, así como cáncer, diabetes tipo 2, presión arterial alta y deterioro cognitivo.
A algunas personas también les preocupa el tratamiento de los animales para la producción de alimentos y el impacto en el medio ambiente. Un informe reciente de Harvard, la Comisión de Alimentos, Planeta y Salud de la EAT-Lancet, afirma que: “la alimentación es la palanca más fuerte para optimizar la salud humana y la sostenibilidad ambiental“, y pide una dieta principalmente basada en vegetales.
No existe una definición única de dieta basada en vegetales, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que significa comer principalmente vegetales, aunque se incluyan cantidades pequeñas u ocasionales de cualquier tipo de proteína animal. Sin embargo, hay dos versiones específicas de una dieta basada en vegetales bien definidas: el vegetarianismo y el veganismo. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre ellas?
¿Qué es ser vegetariano?
El vegetarianismo generalmente significa que no se consume carne, aves o pescados y mariscos. Los huevos y/o los productos lácteos se incluyen típicamente en una dieta vegetariana.
Las personas que consumen huevos como única proteína animal se llaman ovo-vegetarianos. Aquellos que permiten los lácteos en su dieta son lacto-vegetarianos, y las personas que comen tanto huevos como lácteos se consideran lacto-ovo-vegetarianos. Pescetariano es un título para las personas que comen pescado y mariscos pero no carne o aves, aunque generalmente no se consideran parte del núcleo de la comunidad vegetariana.
¿Qué es ser vegano?
El veganismo excluye todos los alimentos de origen animal, es decir, no incluye carne, aves, mariscos, huevos, productos lácteos, o cualquier ingrediente derivado de fuentes animales, incluyendo la miel y la gelatina.
El veganismo generalmente se extiende a un estilo de vida que implica no usar ningún material derivado de animales, incluyendo el cuero, la piel, la lana y la seda. También se excluyen los productos domésticos, como cosméticos y jabones, si están hechos o probados en animales.
Desde el punto de vista nutricional, la omisión de más alimentos de origen animal puede dificultar la satisfacción de las necesidades de ciertos nutrientes, como las vitaminas D y B12, el hierro, el zinc y el calcio. Sin embargo, es posible obtener todos los nutrientes necesarios en una dieta vegana si se conoce qué alimentos vegetales contienen nutrientes clave y cómo complementarlos adecuadamente si es necesario.
Si eres vegano o estás pensando en volverte vegano, consulta con un dietista que se especialice en dietas veganas.
Cuando se trata de la protección de la salud, la calidad de cualquier dieta basada en vegetales es la reina. Un estudio reciente, publicado en The Journal of Nutrition, siguió a más de 800 personas que eran vegetarianos, lacto-ovo vegetarianos, semi-vegetarianos y no vegetarianos.
Los investigadores descubrieron que los veganos tenían niveles más altos de grasas saludables, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios en sus cuerpos que los no vegetarianos, probablemente porque consumen más productos y otros alimentos vegetales enteros.
Cómo incorporar más vegetales en tu dieta
Mientras que el vegetarianismo y el veganismo son dos pilares de la alimentación a base de vegetales, muchos consumidores están creando nuevas categorías, como los chegans (vegetarianos que a veces “hacen trampas” con un alimento de origen animal).
Independientemente de cómo llames a tu estilo personal de comer, prioriza los alimentos ricos en nutrientes y de plantas enteras. Intenta a consumir unas cinco tazas de verduras y dos tazas de fruta al día, junto con legumbres como alubias, lentejas, guisantes y garbanzos; cereales integrales, como la quinoa y el arroz integral o silvestre; y una variedad de frutos secos y semillas. Las golosinas veganas, como el helado de leche de coco, y los pastelitos veganos están bien como golosinas ocasionales, pero no deberían ser los pilares.
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