Para quienes no lo sepan, la vitamina D es una prohormona que ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio, lo que no sólo contribuye a la fortaleza de los huesos y los dientes, sino que también protege contra ciertas enfermedades.
A pesar de que se la conoce como la vitamina «del sol», algunas personas, dependiendo de la región en la que vivan, pueden no ser capaces de obtener suficiente cantidad de esta vitamina sólo a través de la exposición al sol.
Afortunadamente, también es posible recibir la cantidad diaria recomendada de esta vitamina tan necesaria a través de alimentos integrales y suplementos. En este artículo, detallaremos la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo y cómo una deficiencia de vitamina D puede afectar a su salud.
¿QUÉ DEBE SABER SOBRE LA VITAMINA D?
Además de ser una pro-hormona y de ser catalogada como una vitamina «del sol», la vitamina D es una de las cuatro vitaminas liposolubles que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, siendo las tres restantes la A, la E y la K.
También es importante tener en cuenta que la vitamina D se clasifica como D2 y D3, ya que esta distinción nos ayudará a entender mejor cómo el cuerpo produce esta vitamina esencial.
En resumen, podemos obtener la vitamina D2 tomando suplementos o consumiendo alimentos enriquecidos, como los productos lácteos bajos en grasa, el pescado graso y el hígado, por ejemplo.
Por el contrario, podemos recibir vitamina D3 exponiéndonos a la luz solar, consumiendo alimentos enriquecidos o tomando suplementos.
La razón por la que las vitaminas D2 y D3 se consideran vitaminas esenciales es que el cuerpo es incapaz de producirlas por sí mismo. En su lugar, deben proceder de fuentes externas, es decir, los alimentos, la luz solar y los suplementos.
¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITA?
Cuando se trata de la cantidad de vitamina D2 y D3 que el cuerpo necesita, la edad es un factor crítico. Por ello, se recomienda los siguientes microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) en función de la edad del individuo:
- Los bebés de 0 a 12 años necesitan 400 UI (mcg) de vitamina D2 y D3 combinadas.
- De 1 a 18 años se debe tomar 600 UI (15 mcg).
- Los adultos de entre 18 y 70 años necesitarán 600 UI (15 mcg).
- Los adultos de 70 años o más deben tomar 800 UI (20 mcg).
- Ser más susceptible a las enfermedades e infecciones
- Fatiga crónica
- Dolor de huesos
- Dolor de espalda
- Pérdida de cabello
- Depresión
- Heridas que no se curan o que tardan en curarse
- Aumento extremo de peso
- Presión arterial alta
- Diabetes
- Enfermedad neurodegenerativa
- Fibromialgia
- Estreñimiento
- Náuseas y vómitos
- Diarrea
- Xerostomía (boca seca)
- Dolores de cabeza
- Sabor metálico en la boca
- Pérdida de apetito
- Pérdida de cabello
- Regulando el crecimiento celular
- Mejorar la comunicación entre las células
- Desarrollar nuevos vasos sanguíneos en los tejidos afectados por el cáncer
- Inhibir la propagación del cáncer a otros ganglios linfáticos y órganos
- Promoviendo la muerte de las células cancerosas
- Presión arterial alta
- Gripe porcina
- Artritis reumatoide
- Enfermedad de Alzheimer
- Autismo
Además, tenga en cuenta que las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitarán 600 UI (15 mcg). Por supuesto, esta información es una guía general.
Si cree que tiene una deficiencia de vitamina D (D2 y D3), sería una buena idea hablar con un médico que pueda ayudarle a determinar la cantidad que necesita según su edad y tu salud.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UNA DEFICIENCIA DE VITAMINA D?
Los síntomas asociados a la deficiencia de vitamina D pueden variar en función del grado de carencia de esta vitamina esencial. Lo mismo ocurre con la gravedad de los síntomas. Dicho esto, algunos de los síntomas más comunes son:
También hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo permanezca una persona con deficiencia de vitamina D, más graves serán los síntomas; algunos de los síntomas asociados a una deficiencia a largo plazo pueden ser:
CÓMO CORREGIR UNA DEFICIENCIA DE VITAMINA D
Si su objetivo es aumentar sus niveles de vitamina D2 o D3, no querrá aumentar su consumo de forma demasiado drástica.
En este sentido, la mayoría de los médicos, dietistas y nutricionistas instan a las personas a no superar las 4.000 UI diarias para evitar la toxicidad.
Según varios estudios, el consumo de grandes cantidades de esta vitamina puede provocar hipervitaminosis D, una afección caracterizada por una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones y el corazón. Otros síntomas de la hipervitaminosis D pueden ser:
Dado que los suplementos pueden no estar controlados ni regulados es mejor consumir alimentos ricos en vitamina D3.
Junto con los productos lácteos bajos en grasa, los pescados grasos y el hígado, la vitamina D2 también abunda en el pollo, el pez espada, el aceite de hígado de bacalao y las setas maitake crudas.
Obviamente, esto no sugiere que la suplementación sea ineficaz, pero probablemente obtendrá mejores resultados consumiendo alimentos integrales y recibiendo un mínimo de 10 a 20 minutos de exposición al sol cada día.
¿CÓMO PUEDEN LAS VITAMINAS D2 Y D3 MEJORAR SU SALUD?
Ahora que tenemos una comprensión básica de cómo la deficiencia de vitamina D (D2 y D3) afecta negativamente al cuerpo, echemos un vistazo a cómo los niveles óptimos de esta vitamina esencial pueden mejorar la salud:
1 – DIENTES Y HUESOS FUERTES
El cuerpo necesita las vitaminas D2 y D3 para regular el calcio y también para mantener niveles adecuados de fósforo en la sangre. Estos dos componentes son fundamentales para tener huesos y dientes fuertes.
Sin la vitamina D, el calcio que consumimos, ya sea en forma de alimentos enteros o de suplementos, sería excretado por los riñones como cualquier otro material de desecho. La incapacidad del cuerpo para absorber el calcio también conduce a un descenso de los niveles de fósforo, lo que complica aún más las cosas.
2 – UN SISTEMA INMUNOLÓGICO MÁS FUERTE
Las vitaminas D2 y D3 pueden ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Y ese esfuerzo contribuye en gran medida a defenderse de una serie de enfermedades. Según un estudio publicado por Today’s Dietitian, una fuente de noticias para dietistas y nutricionistas, esta vitamina esencial puede reducir el riesgo de gripe hasta en un 40%.
3 – REDUCCIÓN DEL RIESGO DE CÁNCER
Además de ayudar a reducir el riesgo de diabetes, hay pruebas que sugieren que las vitaminas D2 y D3 también podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Según un estudio, se ha demostrado que unos niveles adecuados de vitamina D2 y D3 reducen la progresión del cáncer al contribuir a lo siguiente:
4 – MEJORA DE LA SALUD EN GENERAL
Se ha demostrado que unos niveles óptimos de vitamina D2 y D3 reducen el riesgo de desarrollar diabetes al favorecer la secreción de insulina y la tolerancia a la glucosa. Esta vitamina esencial también puede reducir el riesgo de desarrollar los siguientes problemas de salud:
5 – EMBARAZO Y BEBÉS SANOS
Para las futuras mamás, mantener un nivel saludable de vitaminas D2 y D3 es fundamental para un embarazo sano. Las madres también deben procurar proporcionar a sus recién nacidos y bebés la cantidad adecuada de esta vitamina esencial para su salud y desarrollo general.
Según un estudio publicado en el Instituto Nacional de Salud, uno de los centros de investigación médica más importantes del mundo y que forma parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, los niveles bajos de vitamina D2 y D3 durante el embarazo se han relacionado con la vaginosis bacteriana y también con la diabetes mellitus gestacional.
También puede conducir a la preeclampsia, una complicación del embarazo que puede dañar órganos vitales y también causar presión arterial alta.
En cuanto a los bebés, una deficiencia de esta vitamina esencial puede provocar un mayor riesgo de alergias alimentarias, eczema y asma. También cabe destacar que los bebés y niños pequeños con niveles bajos de vitamina D2 y D3 son más propensos a desarrollar raquitismo, una enfermedad que provoca el reblandecimiento de sus huesos.
6 – OSTEOPOROSIS
Al igual que los niños, los adultos con niveles bajos de vitamina D2 y D3 también pueden desarrollar huesos débiles; sin embargo, a diferencia del raquitismo, esta enfermedad está relacionada con la osteoporosis.
Además de la baja densidad ósea, la osteoporosis también puede causar debilidad muscular. Dicho esto, la osteoporosis es especialmente común en las mujeres posmenopáusicas y en los hombres de 70 años o más.
GRANDES RAZONES PARA TOMAR VITAMINA D
En resumen, hay muchas razones para mantener los niveles de vitamina D2 y D3. La mejor manera de hacerlo es realizando sutiles cambios en la dieta, tomando suplementos y exponiéndose lo suficiente al sol.
También es una buena idea hablar con un médico, un dietista o un nutricionista. Estos profesionales pueden ayudarle a identificar la cantidad de esta vitamina esencial que necesita en función de su edad y su salud, ya que esto le ayudará a evitar una posible toxicidad vitamínica.
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