13 Consejos para conciliar el sueño

Conciliar el sueño: la lucha contra el insomnio

Alrededor del 20% de las personas se despiertan en mitad de la noche y luego luchan por volver a dormir. Este tipo de insomnio puede ser estresante, por no decir agotador. Sigue leyendo para conocer los consejos que te ayudarán a conciliar el sueño rápidamente, así como la s medidas que puedes tomar para evitar que se produzcan estos despertares en mitad del sueño.

1. Olvídate de la hora

Mientras das vueltas en la cama en medio de la noche, es tentador mirar el reloj. Pero cada vez que lo hagas, te preocuparás por la cantidad de sueño que has perdido y sólo aumentarás tu estrés. Esto puede dificultar aún más que te relajes y vuelvas a dormir. Gira tu despertador hacia la pared, guarda tu reloj en un cajón y resiste el impulso de consultar la hora en tu teléfono.

2. Aléjate de las pantallas

La luz azul de cualquier pantalla, ya sea una tableta, un teléfono o un ordenador portátil, indica a tu cerebro que es hora de despertarse. Mantén los dispositivos fuera de tu alcance cuando te despiertes en mitad de la noche. Y ya que estás, apaga también todas las pantallas una hora antes de acostarte.

3. Vete a otra habitación

Si has estado despierto durante 20 minutos o más, es posible que quieras levantarte y salir de la cama. Sin encender ninguna luz brillante, vete a otra habitación. No enciendas la televisión. En su lugar, haz algo tranquilo y calmante. Puedes respirar profundamente o leer un libro. Si esperas a tener sueño para volver a la cama, puede que te resulte más fácil quedarte dormido.

4. No seas productivo

Puede que tengas la tentación de aprovechar al máximo el tiempo extra que estás despierto, pero no lo hagas. En mitad de la noche no es el momento adecuado para hacer las tareas, avanzar en el trabajo o ser creativo en la cocina. Si lo haces y consigues algo, recompensas a tu cerebro por despertarse cuando no debería. Eso hace que sea más probable que se repita.

5. Empieza a contar… hacia atrás

¿Es un «cerebro ocupado» la razón por la que te despiertas por la noche? Si es así, tendrás que desactivarlo antes de poder volver a dormir. Una forma fácil de hacerlo: Contar hacia atrás desde 100. Esto aleja tu atención de los remordimientos del pasado y las preocupaciones del futuro y obliga a tu cerebro a permanecer en el presente. Una vez que esto ocurra, puedes sentirte lo suficientemente relajado como para cerrar los ojos y volver a dormir.

6. Aliviar los músculos

Tus músculos deben estar relajados para que puedas conciliar el sueño. Si están tensos, es posible que ni siquiera te des cuenta de que también lo están. Una técnica llamada «relajación progresiva» puede ayudarte.

Empieza por los pies y flexiona todos los músculos de los dedos durante 5 segundos, luego relájate. Respira lenta y profundamente. Repite estos pasos con las piernas, el trasero, el vientre, el pecho, los brazos y la cara. Notarás la diferencia.

7. Relájate a la hora de dormir

Busca formas de aliviar el estrés antes de irte a la cama. Quizá quieras escuchar música relajante o un podcast tranquilizador. También puedes hacer algunas posturas sencillas de yoga o simplemente sentarte en silencio y respirar profundamente. Si te duermes con la mente tranquila, es más probable que te quedes dormido.

8. Reduce la cafeína

Ya sea en el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas o el chocolate, la cafeína hace que el cerebro se mantenga despierto. Y aunque estos efectos comienzan rápidamente (en el plazo de una hora), también permanecen en tu cuerpo más tiempo del que te imaginas.

La mitad de la cafeína que contienen las bebidas sigue en tu organismo entre 3 y 5 horas después de haberlas tomado. Para asegurarte de que tu sueño no pague un precio, evita toda la cafeína después de la 1 de la tarde.

9. Intenta tener un dormitorio sin ruido

Mientras duermes, tu cerebro sigue escuchando. Los sonidos que oye pueden despertarle, incluso desde un sueño profundo. Esto es más probable cuanto más tarde sea, o si el ruido indica peligro, como el llanto de un bebé o una sirena de policía.

Haz que tu dormitorio sea lo más silencioso posible. Los tapones para los oídos pueden ayudar. Un ventilador o una máquina de ruido blanco también pueden bloquear los sonidos que pueden despertarte.

10. Mantén la calma

¿Tu dormitorio es demasiado cálido? Las temperaturas frescas ayudan al cuerpo a dormir. Así que intenta mantener tu espacio para dormir entre 15 y 19 grados. Puede ser un reto mantenerte fresca si estás pasando por la menopausia y eres propensa a los sofocos y los sudores nocturnos. Si es así, es posible que quieras encender un ventilador. También puedes taparte con varias mantas ligeras en lugar de un edredón pesado.

11. No te pases con el alcohol

Puede que pienses que una cerveza o una copa de vino antes de acostarte te ayuda a conciliar el sueño. El alcohol estimula una sustancia química en tu cuerpo que te ayuda a dormir.

Pero esta sustancia química se agota rápidamente. Eso puede dejarle muy despierto antes de la mañana. (Una copa antes de acostarse también puede hacer que te levantes para ir al baño). Reduce las bebidas para adultos y probablemente dormirás más profundamente.

12. Medita

Aprende esta popular práctica y podrás acallar esos pensamientos acelerados de media noche. Es más sencillo de lo que parece. Siéntate en silencio y concéntrate en tu respiración. Piensa en una palabra o frase corta que te tranquilice. También puedes imaginar un lugar que te haga feliz. Si tus pensamientos se desvían, no te juzgues. Simplemente vuelve a tu respiración y al enfoque que has elegido. Cuanto más lo practiques, más fácil te resultará.

13. Mantén un horario

Si has estado despierto durante la noche, es probable que a la mañana siguiente estés cansado y aturdido. Si puedes, intenta no dormir hasta tarde o echar una siesta para compensar. Es fundamental que te mantengas cerca de la misma hora de acostarte y levantarte todos los días. Así, tu cuerpo se entrena para conocer la hora de estar despierto y la hora de dormir. Una vez que lo sepas, es posible que te despiertes con menos frecuencia.

Habla con tu médico

Algunas personas se despiertan en mitad de la noche debido a un problema de salud. Si pruebas estos consejos y sigues despertándote cuando deberías estar durmiendo, informa a tu médico. El dolor crónico, las enfermedades mentales como la depresión y los problemas de sueño como la apnea pueden ser los culpables. Si es así, tu médico puede sugerirte un tratamiento o remitirte a un especialista que pueda ayudarte.