6 beneficios de las almendras para la salud

Beneficios de las almendras

Las almendras son fuentes de nutrientes. Ya sea que se consuma entera, picada, rebanada o molida en harina o mantequilla de almendras, este delicioso fruto seco realmente merece su estatus dentro de los súper alimentos. Aquí hay seis beneficios de la almendra respaldados por la investigación, y formas sencillas de incorporarlos en comidas, tentempiés y golosinas.

1. Las almendras son ricas en nutrientes

28 gramos de almendras, que es aproximadamente un cuarto de taza o 23 almendras enteras, proporcionan una generosa cantidad de grasa saludable para el corazón, junto con 6 g de proteína vegetal, 4 g de fibra de relleno (13% del mínimo diario), la mitad del objetivo diario de vitamina E, y el 20% de magnesio – junto con vitaminas B y cantidades más pequeñas de calcio, hierro y potasio.

La vitamina E -que actúa como antioxidante protegiendo a las células del daño que puede llevar al envejecimiento prematuro y a las enfermedades- también apoya la inmunidad, reduce la inflamación, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y está relacionada con la protección contra las afecciones neurodegenerativas, incluyendo el Alzheimer. El magnesio desempeña un papel en la salud del cerebro, el estado de ánimo y el sueño, así como en la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial. El paquete general de nutrientes que proporcionan las almendras también ayuda a proteger la densidad ósea.

2. Están llenas de antioxidantes

Las almendras son una fuente vital de antioxidantes, gran parte de los cuales se concentran en su capa marrón de piel. Un estudio (parcialmente financiado por el Consejo de Almendras de California), encontró que en los hombres y mujeres que consumían 75 gramos de almendras diariamente, los niveles en la sangre de biomarcadores para el estrés oxidativo disminuyeron hasta en un 27% en un mes. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Los científicos creen que los antioxidantes de las almendras son responsables del impacto protector.

3. Las almendras pueden ayudar a la salud intestinal

Se ha descubierto que tanto las almendras crudas como las tostadas actúan como prebióticos, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino relacionadas con la inmunidad, los antiinflamatorios y la salud mental. En un estudio reciente, los estudiantes universitarios fueron asignados al azar a comer almendras o galletas graham. Después de ocho semanas, los investigadores observaron que los que comían almendras experimentaban cambios importantes en la composición de sus microbiomas intestinales, incluida la disminución de una bacteria patógena y el aumento de la diversidad de bacterias relacionadas con resultados positivos, como el control del peso, la función de la insulina, la regulación del colesterol y los antiinflamatorios.

4. Mantienen el corazón sano

Las almendras protegen el corazón de varias maneras. Se ha demostrado que las almendras mantienen o aumentan el colesterol HDL, «bueno» para la protección del corazón, mientras reducen los niveles de LDL «malo».

Las almendras y otros frutos secos también ayudan a reducir la presión arterial y a mejorar la función vascular, lo que significa que ayudan a los vasos sanguíneos a relajarse y a reducir la rigidez de las arterias. En un estudio realizado en personas con colesterol alto, se asignaron al azar dos grupos a una dieta para reducir el colesterol que contenía 50 gramos de almendras o el mismo número de calorías de un panecillo sin almendras. Después de dos semanas, los consumidores de frutos secos experimentaron una reducción del LDL mientras mantenían el HDL. Los que comieron almendras también tuvieron reducciones en la grasa de la barriga y las piernas.

5. Las almendras pueden ayudar a regular el peso

Se ha demostrado que el consumo de frutos secos de árbol, incluidas las almendras, reduce el índice de masa corporal o IMC (una medida de peso en comparación con la altura) y reduce las medidas de la cintura. Además de ser saciante, la combinación de grasa saludable, proteína vegetal y fibra en las almendras aumenta la sensación de saciedad y retrasa el regreso del hambre. Además, investigaciones más recientes han descubierto que las almendras contienen en realidad alrededor de un 20% menos de calorías de lo que indican las etiquetas, porque algunas de las calorías no se absorben del tracto digestivo al torrente sanguíneo.

6. Son buenas para la piel

Sabemos que las buenas grasas ayudan a la salud de la piel, pero las almendras pueden ayudar a retroceder el reloj cuando se trata del envejecimiento de la piel. En un estudio controlado y aleatorio de 2019.

En el estudio, las mujeres posmenopáusicas saludables fueron divididas en dos grupos. Durante 16 semanas, un grupo consumió el 20% de sus calorías diarias en forma de almendras, y el otro comió el mismo porcentaje que la comida sin almendras. Se utilizó un sistema de fotografía facial y análisis de imágenes para evaluar la anchura y la gravedad de las arrugas al comienzo del estudio, y luego ocho y 16 semanas después. Los investigadores descubrieron que el grupo de las almendras había disminuido significativamente la gravedad y el ancho de las arrugas en comparación con los que no comían almendras. ¡No es un mal beneficio para una comida sabrosa con tantos beneficios adicionales!

Cómo añadir más almendras a sus comidas

Las almendras son un aperitivo fácil de llevar, pero también se pueden incorporar a las comidas. Bata mantequilla de almendra en un batido, rocíela con avena durante la noche, úsela como salsa para la fruta fresca o como base para bolas de energía, combinada con complementos como fruta seca picada, chocolate negro picado, especias y semillas.

Cubra la fruta horneada o salteada con una capa hecha de mantequilla de almendra, un toque de jarabe de arce, avena y canela. Espolvorea las almendras sobre una ensalada, verduras cocidas o un salteado. Use harina de almendras en lugar de migas de pan para adornar la sopa de lentejas, los espagueti de calabaza o el humus, o en lugar de la harina para todo uso en panqueques y productos horneados. También me encanta mezclar verduras con una sabrosa salsa de mantequilla de almendra hecha con caldo de verduras, ajo picado, jengibre fresco rallado y pimienta roja machacada.