Alimentos vegetales con más proteínas: introducción
Cuando escuches «proteína«, probablemente pienses en carne, pollo o pescado (si eres carnívoro). Pero tal vez quieras considerar reemplazar parte de esa carne con fuentes de proteínas vegetarianas: alimentos como la soja, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, y ciertos vegetales pueden ser más bajos en grasas saturadas y contener fitonutrientes que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades.
Aquí hay cinco de nuestros alimentos vegetales favoritos que ofrecen al menos 5 gramos de proteína:
1. Espárragos
¡Apuesto a que no esperabas que este delicioso vegetal entrara en la lista! Pero una taza y media de espárragos cocidos tiene más de 6 gramos de proteínas, que es casi lo mismo que un huevo grande. Esta versátil verdura también proporciona ácido fólico (una importante vitamina B, especialmente para las mujeres en edad fértil), así como vitamina C, hierro y más de 2 gramos de fibra por taza.
Cómo obtener más en tu dieta: A la parrilla o al vapor, los espárragos son una maravillosa guarnición. Sólo hay que sazonarlos y rociarlos con aceite de oliva. O para un almuerzo que ayudará a cumplir con tus raciones diarias de vegetales.
2. Avena
La avena integral es un gran aporte de proteínas, con unos 5-6 gramos por taza de avena cocida. También proporcionan beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol en la sangre y te mantiene lleno durante más tiempo. Los complejos carbohidratos de la avena, combinados con las proteínas y las fibras, ayudarán a mantenerte satisfecho durante toda la mañana.
Cómo obtener más en tu dieta: La avena es uno de mis alimentos para el desayuno. También uso la avena para hacer panecillos, galletas, e incluso «panqueques de proteína».
3. Pistachos
Podrías pensar que todos los frutos secos son iguales en cuanto a proteínas, pero no lo son. Los pistachos tienen 6 gramos de proteína por ración, más que la mayoría de los otros frutos secos. Además de proteína, los pistachos tienen mucha fibra, potasio, vitamina B6, hierro, antioxidantes y otros nutrientes. Además, no arruinarán su dieta. Los estudios muestran que los pistachos con cáscara son excelentes para los que están pendientes de la cintura. Una investigación realizada en la Universidad de Eastern Illinois y publicada en la revista Appetite encontró que las personas que comían pistachos con cáscara consumían 41% menos calorías en comparación con los que comían pistachos sin cáscara. Los investigadores sugieren que las cáscaras vacías pueden ser un indicio visual útil para ayudar a ser un comedor más «atento».
Cómo obtener más en tu dieta: Comer un puñado de pistachos es una de las mejores maneras de satisfacer el deseo de algo sabroso y crujiente. Cuando tengo un ataque de aperitivos por la tarde, intento probar unos pistachos con cáscara. También uso pistachos como ingrediente cuando cocino.
4. Semillas de Chia
Las semillas de Chia son una gran fuente de proteínas. Con sólo 2 cucharadas de semillas de chía secas, puedes añadir hasta 3 gramos de proteína a cualquier comida. Y están llenas de ácidos grasos, a saber, ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales que sólo podemos obtener de los alimentos que comemos (el cuerpo no puede crearlos por sí mismo). Algunos estudios muestran que estos ácidos grasos beneficiosos pueden ayudar a reducir la inflamación y las enfermedades cardíacas.
Cómo obtener más en tu dieta: Su sabor suave y a nuez los hace un complemento perfecto para muchos platos (incluyendo la avena y los panecillos) e incluso bebidas como los batidos. Añade semillas de chía a los batidos, sobre las ensaladas, los cereales y el yogur, o incluso úsala como un agente gelificante totalmente natural para ayudar a hacer pudines y mermeladas.
5. Cereales integrales
Los cereales integrales, incluyendo aquellos hechos de trigo entero, alforfón, cebada, mijo y amaranto pueden aumentar tu ingesta diaria de proteínas mientras que proporcionan una gran variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, una taza de trigo sarraceno cocido tiene más de 5,5 gramos de proteínas y una taza de mijo cocido tiene más de 6 gramos de proteínas. Los estudios demuestran que la adición de cereales integrales a la dieta puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Cómo obtener más en tu dieta: Conseguir más cereales integrales en tu dieta es simple. ¿Tomas un sándwich? Cambia el pan blanco por 100% de trigo integral y obtendrás casi 8 gramos de proteínas con 2 rebanadas. Para aumentar las proteínas en el desayuno, busca cereales integrales que proporcionen al menos 6 gramos de proteínas por ración. Si te sientes aventurero, olvídate de la carne y prueba una hamburguesa de trigo sarraceno (alforfón).
Pequeños cambios pueden llevar a grandes resultados. ¿Qué paso saludable puedes dar hoy?
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