Alimentos Keto
Si estás limitando los carbohidratos porque estás en una dieta keto, considera esto: incluir carbohidratos ricos en fibra en tu dieta puede ser muy beneficioso.
“La fibra es un carbohidrato que los humanos no pueden digerir“, dice a Naomi Whittel, autora de High Fiber Keto en Gainesville, Florida. “Sin embargo, sigue siendo muy importante para la salud y puede mejorar la digestión, el microbioma (el equilibrio bacteriano dentro y fuera del cuerpo), equilibrar el azúcar en la sangre y apoyar la salud metabólica“.
La dieta cetogénica original o dieta Keto, es extremadamente baja en todos los carbohidratos (incluso los vegetales), baja en proteínas y muy alta en grasas, fue desarrollada para niños con epilepsia que no respondían a la medicación, dice a Summer Yule, dietista, con sede en Avon, Connecticut.
“Muchas personas están adoptando ahora la dieta para perder peso“, dice. “En estos casos, el perfil de macronutrientes puede contener más proteínas y menos grasas que en la dieta keto tradicional“.
Aún así, los seguidores de la keto pueden experimentar un aumento del colesterol LDL, a veces llamado colesterol “malo” porque demasiado de él puede llevar a una acumulación de placa en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Y ahí es donde la fibra puede ayudar. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los granos enteros, también tienen un alto contenido de carbohidratos, por lo que están limitados en la dieta keto.
“Incluir más alimentos ricos en fibra en la dieta puede ayudar a mejorar el perfil de lípidos de la persona sin tener que dejar la dieta keto“, explica Yule.
Aquí hay algunos alimentos keto altos en fibra y bajos en carbohidratos que están permitidos en esta dieta.
1. Altramuces o lupinos
Bajo en carbohidratos y alto en fibra, los altramuces o lupinos (también conocidos como altramuces) son perfectos para aquellos en keto que buscan un alimento alto en proteínas y fibra. ¿Nunca ha oído hablar de ellos? Esta legumbre amarilla está próximo al edamame y las habas como un bocado de moda para el consumidor consciente de la salud. Una taza de altramuces cocidos contiene 4,6 gramos de fibra, cerca del 19% del valor diario recomendado. Sin embargo, los productos de lupino de marca listos para comer a menudo contienen aún más. “He notado que la cantidad de carbohidratos/fibra puede variar enormemente entre las marcas de lupinos”, dice Yule. “Para asegurarte de que estás eligiendo un alimento que es keto amigable, asegúrate de revisar la etiqueta“.
2. Cáscara de psilio
La cáscara de psilio es un tipo de fibra comúnmente usada como un laxante suave y formador de masa. Sin carbohidratos netos y con la friolera de 7 gramos de fibra por dos cucharadas, el psyllium molido es una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra en la dieta del keto. “Funciona muy bien como agente aglutinante en las recetas“, dice Yule. “Sólo asegúrate de consumirlo con mucha agua, agua de coco o zumo para evitar la deshidratación“. Añade una cucharada a tu bebida, y estarás listo para ir.
3. Coles de Bruselas
Si quiere aumentar su consumo de fibra en un plan de alimentos keto, haga que las verduras sin almidón como las coles de Bruselas sean un alimento básico, dice Yule. Las coles de Bruselas cocidas contienen sólo 5,5 gramos de carbohidratos, incluyendo 2 gramos de fibra, por media taza. Añada jamón y mozzarella o queso parmesano a sus coles para hacer el plato más agradable.
4. Alcachofas
Una gran elección en cualquier plan de alimentación saludable, las alcachofas son una gran fuente de potasio, vitamina C, folato y magnesio. Además, una sola alcachofa contiene hasta 10 gramos de fibra, incluyendo inulina. “Esta es una fibra prebiótica específica que alimenta a las bacterias beneficiosas del cuerpo“, explica Whittel.
5. Arándanos silvestres
Puede comer fruta en la dieta Keto, siempre que elija cuidadosamente y mantenga las porciones pequeñas. Whittel sugiere los arándanos, que pueden añadirse a las ensaladas y batidos o comerse como tentempié con frutos secos. “Los arándanos están entre las frutas con mayor contenido de fibra y sin embargo son relativamente bajos en carbohidratos para una pequeña porción“, dice. Para obtener el batido de keto más rico en fibra, mezcle leche de coco sin azúcar, aguacate (“el alimento keto perfecto”, según Whittel), semillas de chía y hasta media taza de arándanos.
6. Ajo
Junto con las cebollas, puerros y cebollinos, el ajo es un pequeño paquete lleno de fibra que puede añadir sabor a cualquier comida de keto, dice Whittel. La mantequilla de ajo (dientes de ajo, mantequilla, sal y pimienta) es una forma rápida de añadir sabor a sus bistecs de keto y filetes de pollo.
7. Polvo de cacao crudo
El chocolate puede ser parte de una dieta keto, pero elija el chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao, y preferiblemente más… cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, menores serán los carbohidratos. O mejor aún, elija el cacao en polvo crudo. “El cacao en polvo se puede usar en batidos y postres de keto para aumentar la nutrición, la fibra y el sabor“, dice Whittel.
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