12 Alimentos fermentados para mejorar la salud

Los beneficios de los alimentos fermentados

El clamor por los alimentos fermentados es reciente, pero llevamos disfrutando de ellos desde hace unos 10.000 años. Al principio, la gente fermentaba los alimentos para conservarlos. Hoy en día, simplemente les da más sabor.

Piensa en los ricos lácteos como el yogur griego, el kéfir, los quesos cheddar y Stilton, el pan de masa madre con levadura, los crujientes encurtidos, el chucrut, el kimchi y las bebidas como la kombucha.

Grandes beneficios de los pequeños organismos

Además del buen sabor, los alimentos fermentados están cargados de ciertas cepas de bacterias buenas y levaduras. Algunos alimentos los contienen de forma natural. A otros se les añaden cultivos. El consumo de estos alimentos ayuda a equilibrar las bacterias buenas y malas en el tracto intestinal.

Esto puede mejorar la salud en general de una manera que la ciencia acaba de empezar a descubrir. Muchos estudios han sido pequeños, pero los resultados son prometedores. Esto es lo que sabemos hasta ahora.

1. La reacción de tu intestino

Los beneficios de los alimentos fermentados comienzan en el sistema digestivo: el intestino. Al intestino se le llama el segundo cerebro por su poderosa influencia en muchos aspectos de la salud, desde el estado de ánimo y el comportamiento hasta el apetito y el peso.

Incluso afecta a tu sistema inmunológico. Alimentarlo con alimentos fermentados ayuda a obtener una mejor mezcla de bacterias conocida como bioma intestinal. Esto favorece la salud intestinal y, a su vez, todas las funciones corporales a las que contribuye el intestino.

2. Mantener el azúcar en sangre bajo control

Los estudios demuestran que el yogur está relacionado con la reducción del azúcar en sangre. También puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico y su grave consecuencia, la diabetes de tipo 2. Elige un yogur rico en probióticos en lugar de uno normal para obtener mayores beneficios. Si ya tienes diabetes, comer yogur con múltiples cepas de bacterias y levaduras puede ayudarte a mantener todas tus cifras en línea: azúcar en sangre, presión arterial y colesterol.

3. Los alimentos fermentados combaten la obesidad

Los estudios demuestran que el bioma intestinal de las personas delgadas es muy diferente al de las personas con obesidad. Tener un bioma saludable puede ayudar a prevenir o controlar la obesidad. Además de los lácteos fermentados, como el yogur, hay dos alimentos coreanos muy populares que pueden ayudarte a tener un bioma saludable y a evitar el aumento de peso: el kimchi, a base de verduras verdes (normalmente elaborado con col de Napa), y el chungkookjang, un tipo de soja fermentada.

4. Ayuda para la hipertensión arterial

Puedes reducir las posibilidades de padecer hipertensión arterial consumiendo alimentos fermentados. Las mejores opciones son los alimentos de soja, como el miso y el natto. También son buenos los lácteos fermentados con múltiples cepas de bacterias y levaduras útiles. Ayudan a bloquear una enzima que está relacionada con el aumento de la presión arterial. Si tu presión arterial ya es alta, el consumo regular de alimentos fermentados puede reducir algunos puntos de las lecturas sistólicas y diastólicas.

5. Evitar las enfermedades del corazón

Es posible que los alimentos fermentados te ayuden a mantenerse alejado de las enfermedades cardíacas. Un estudio realizado en Finlandia descubrió que las personas que consumen lácteos fermentados bajos en grasa -menos del 3,5% de grasa- tienen un riesgo mucho menor que las personas que consumen otros tipos de lácteos o alimentos fermentados altos en grasa. Las investigaciones realizadas en Suecia y en los Países Bajos también descubrieron este beneficio.

6. Reducción del riesgo de cáncer de vejiga

Los mismos estudios realizados en los Países Bajos y Suecia que descubrieron los beneficios para el corazón de los alimentos lácteos fermentados también informaron de una relación con un menor riesgo de cáncer de vejiga. De nuevo, estos beneficios no se observaron con los lácteos normales.

7. Respirar mejor

Los beneficios de los alimentos fermentados pueden ser muy amplios. Además de ofrecer cierta protección contra la diabetes, el kimchi podría prevenir el asma y el eczema, también llamado dermatitis atópica.

8. Alivia los problemas digestivos

El bioma intestinal de las personas con trastornos intestinales es diferente al de las personas sanas. Esto se debe probablemente a la inflamación que provocan estas afecciones. Los alimentos fermentados pueden ayudar a combatir la inflamación y formar parte de su plan para controlar afecciones como el síndrome del intestino irritable y enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

9. Estimular la salud del cerebro

Algunas investigaciones muestran que algunas de las bacterias de los alimentos fermentados pueden estimular la serotonina, una sustancia química del cerebro que aumenta la sensación de bienestar. Esto se debe a que el intestino y el cerebro tienen una fuerte conexión, hasta el punto de que mejorar el bioma intestinal puede mejorar el sistema nervioso central. También puede ayudar a aliviar la ansiedad o la depresión y a potenciar la función cognitiva, es decir, la capacidad de pensar, recordar y aprender.

10. Reduce la respuesta al dolor

Al igual que su bioma intestinal puede influir en sus emociones, también puede afectar a su forma de sentir el dolor. El dolor de vientre, la migraña, el síndrome de fatiga crónica (SFC) y el dolor de espalda a largo plazo tienen una fuerte relación con un bioma intestinal menos que ideal. Los estudios demuestran que la mejora de las bacterias intestinales -junto con otros cambios en la dieta antiinflamatoria- puede ayudar a reducir la sensibilidad al dolor y otros síntomas de enfermedades como el SFC.

11. Alimentos fermentados para la salud bucal

Los beneficios de los alimentos fermentados pueden comenzar en la primera parte de su sistema digestivo: la boca. Las bacterias buenas pueden alimentar el bioma del interior de tu boca y conducir a una mejor salud bucal. Eso podría significar menos placa dental y acumulación de sarro. También podría ayudar a detener las caries e incluso las enfermedades de las encías.

12. Ayuda al sistema inmunitario

El sistema inmunitario depende de la salud intestinal para funcionar correctamente. Los desequilibrios intestinales pueden alterarlo. Alimenta tu intestino con las bacterias saludables de los alimentos fermentados y podrás reforzar tu respuesta inmunitaria. Es decir, la capacidad de tu cuerpo para defenderse de las enfermedades.

Cómo elegir los alimentos fermentados

Todavía no sabemos hasta qué punto las bacterias útiles sobreviven a la digestión, por lo que no es posible decir qué cantidad hay que comer diariamente. Sin embargo, los distintos alimentos fermentados tienen diferentes cepas, así que hay que elegir la variedad.

Busca alimentos con tipos activos de bacterias del ácido láctico, entre las mejores cepas para el intestino. Pero debes saber que no todos los alimentos fermentados tienen bacterias útiles. Por ejemplo, la cerveza las pierde durante su elaboración. El horneado y el enlatado de los alimentos también pueden hacerlas inactivas.