Alimentos con más hierro: introducción
El hierro es un mineral esencial que se utiliza para transportar el oxígeno por todo el cuerpo en forma de hemoglobina. Una leve deficiencia de hierro causa anemia (fatiga/debilidad), y una deficiencia crónica puede llevar al fallo de los órganos.
Por el contrario, el exceso de hierro conduce a la producción de radicales libres nocivos e interfiere en el metabolismo, causando daños a órganos como el corazón y el hígado.
El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, por lo que las sobredosis son poco frecuentes y por lo general sólo se producen cuando las personas toman suplementos. El hierro de fuentes alimenticias naturales, como las que se enumeran a continuación, se considera seguro y saludable.
Entre los alimentos con más hierro se encuentran los cereales fortificados, la carne de vacuno, los mariscos, los frutos secos, las alubias, las lentejas, las verduras de hoja oscura, el chocolate negro, la quinoa, los champiñones y las semillas de calabaza. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) actual del hierro es de 18 miligramos (mg).
A continuación, una lista de los alimentos con más hierro.
1. Cereales fortificados
Hierro por taza: 19,6 mg (109% CDR)
Hierro por 100 gramos: 67,7 mg (376% CDR)
2. Carne de vacuno (filete de falda)
Hierro por filete de 150gr: 9,3 mg (52% CDR)
Hierro por 100 gramos: 5,5 mg (30% CDR)
3. Almejas
Hierro por ración de 75 gr: 7,8 mg (43% CDR)
Hierro por 100 gramos: 9,2 mg (51% CDR)
4. Albaricoques secos
Hierro por taza: 7,5 mg (42% CDR)
Hierro por 100 gramos: 6,3 mg (35% CDR)
5. Alubias blancas
Hierro por taza: 6,6 mg (37% CDR)
Hierro por 100 gramos: 3,7 mg (21% CDR)
6. Espinacas
Hierro por taza: 6,4 mg (36% CDR)
Hierro por 100 gramos: 3,6 mg (20% CDR)
7. Chocolate negro sin azúcar
Hierro por taza: 5 mg (28% CDR)
Hierro por 100 gramos: 17,4 mg (97% CDR)
8. Quinoa
Hierro por taza: 2,8 mg (15% CDR)
Hierro por 100 gramos: 1,5 mg (8% CDR)
9. Champiñones
Hierro por taza: 2,7 mg (15% CDR)
Hierro por 100 gramos: 1,7 mg (10% CDR)
10. Semillas de calabaza
Hierro por taza: 2,5 mg (14% CDR)
Hierro por 100 gramos: 8,8 mg (49% CDR)
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