12 Grandes desayunos para diabéticos

Desayunos para diabéticos

A menudo se dice que es la comida más importante del día. Esto puede ser aún más cierto para las personas con diabetes. La comida de la mañana ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre estable durante todo el día.

Un estudio descubrió que saltárselo provocaba mayores picos de azúcar en sangre después de la comida y la cena. Pero no todos los desayunos son iguales. Para empezar bien el día, el desayuno debe incluir fibra, proteínas magras y grasas saludables.

Veamos 12 grandes desayunos para diabéticos.

1. Avena de la noche a la mañana

Los copos de avena, ricos en fibra, pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. Elige avena laminada o cortada con acero. Está menos procesada que las instantáneas.

Acompáñala de fruta para endulzarla y de frutos secos para obtener una dosis extra de proteínas. ¿No tienes tiempo de cocinar por la mañana? Prueba con la avena nocturna. Mezcla una parte de avena con dos partes de agua o leche baja en grasa. Déjala en la nevera para obtener un bol cremoso por la mañana.

2. Mantequilla de frutos secos y fruta

Unta una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete, de almendras o de otros frutos secos sin azúcares añadidos. Busca pan con al menos 3 gramos de fibra por rebanada.

Cubre con fruta fresca, como rodajas de fresas o frambuesas. También puedes cambiar el pan por gofres o tortitas integrales. Si utilizas los congelados, comprueba que en la etiqueta figure un grano integral como primer ingrediente.

3. Sándwich de huevo

Revueltos, hervidos o escalfados, los huevos están repletos de proteínas: uno grande contiene 6 gramos. Las proteínas tardan más en digerirse, lo que puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Para una comida sobre la marcha, prepara un sándwich con un huevo revuelto, queso bajo en grasa y una rodaja de tomate en un panecillo inglés de trigo integral. Puedes añadir una loncha de carne magra, como jamón o pavo bajo en sodio, para obtener proteínas adicionales.

4. Parfait de yogur griego

El yogur griego cremoso tiene menos azúcar y menos carbohidratos que el normal. También es rico en proteínas, con 23 gramos por taza. Ponle una capa de yogur natural sin grasa o bajo en grasa con bayas ricas en fibra y frutos secos, como nueces y almendras.

Los frutos secos aportan un toque crujiente y grasas saludables. Además, comer frutos secos con regularidad puede reducir las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, una afección que la diabetes aumenta el riesgo de padecer.

5. Picadillo de boniato y salchicha de pollo

El bacon y las salchichas de ternera tienen un alto contenido en grasas saturadas y sal. Para un desayuno más saludable, elige salchichas de pollo o pavo. Una ración tiene 9 gramos de proteínas, pero la mitad de grasa que las de ternera.

Sírvela en un picadillo: Saltea champiñones, cebollas y pimientos hasta que estén blandos. Añade las especias, la salchicha de pollo y un chorrito de agua. Cocina unos minutos más y añade boniato cocido en dados para obtener más fibra y vitamina C.

6. Tortilla de verduras

Ponle muchas verduras sin almidón, como brócoli, espinacas, col rizada y tomates. Son bajas en carbohidratos y altas en fibra y nutrientes. También son buenas fuentes de vitamina C, y las investigaciones sugieren que consumir suficiente vitamina puede ayudar a tu cuerpo a controlar el azúcar en sangre.

Añade verduras cocidas y queso bajo en grasa a los huevos. Sirve la tortilla con una rebanada de pan tostado integral.

7. Avena salada

Los copos de avena matutinos no tienen por qué ser dulces. Puedes añadirles verduras y proteínas magras para conseguir un plato parecido a un risotto. Puedes utilizar las sobras de la cena, como pollo asado, tomates y espinacas con un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva. O añade col rizada y champiñones salteados y un huevo cocido. Termina con un poco de salsa de soja baja en sodio y semillas de sésamo.

8. Tacos de desayuno

También puedes comer tacos por la mañana. Revuelve huevos con espinacas. Mezcla con alubias negras, que añaden 8 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por cada media taza. Sírvelas en una tortilla integral de maíz o de trigo. Para darle más sabor, añade salsa y chile.

Los pimientos picantes añaden especias y pueden ayudar a combatir la diabetes: Un estudio descubrió que comerlos puede reducir el pico de insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, después de las comidas.

9. Tostada de aguacate

Esta cremosa fruta verde está cargada de nutrientes, grasas saludables para el corazón y 7 gramos de fibra. Esta combinación te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que favorece la pérdida de peso.

Aplasta medio aguacate en una rebanada de pan integral. Añade un chorrito de zumo de limón, sal y pimienta. Acompáñalo de un huevo duro, frito o escalfado.

10. Requesón con fruta

El requesón es una superestrella de las proteínas. Una taza del tipo bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína por sólo 6 gramos de carbohidratos. Para un desayuno rápido y fácil, sirve requesón bajo en grasa con fruta y frutos secos. Una combinación que puedes probar: Melocotones frescos o descongelados en rodajas y pistachos.

11. Tostadas francesas integrales

Las tostadas francesas pueden ser un placer ocasional en el desayuno. Pero las rebanadas gruesas bañadas en almíbar tienen un alto contenido de carbohidratos. Para un giro más saludable, sumerge el pan integral en una mezcla de huevos, leche desnatada, vainilla y canela. Omite el sirope azucarado y cúbrelas con un poco de mantequilla de cacahuete y fruta. O haz tu propia mermelada mezclando semillas de chía con alto contenido en fibra y puré de fruta. Deja reposar hasta que espese.

12. Batido de arándanos y espinacas

Los batidos son una forma sabrosa de incorporar más frutas y verduras a tu día. Para una versión de arándanos y espinacas, pon media taza de arándanos, una taza de espinacas y medio plátano en una batidora. Vierte media taza de leche baja en grasa. Bate hasta que quede suave. Para un impulso saludable, añade una cucharada de linaza molida. Con un alto contenido en fibra y grasas omega-3, la linaza puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre de las personas con diabetes.