26 Alimentos para perder grasa

Alimentos para perder grasa: introducción

¿Estás buscando alimentos que te hagan perder algo de grasa? A continuación te presentamos 26 que te pueden ayudar en ese objetivo.

1. Yogur griego

El yogur griego tiene casi el doble de proteínas que otros yogures. Tarda más en salir de tu estómago, manteniéndote satisfecho durante más tiempo. Además, se queman más calorías al digerir las proteínas que los carbohidratos. Elige los tipos sin grasa, bajos en grasa y bajos en azúcar.

2. Quinoa

La quinoa es una estrella nutricional que debe formar parte de tu plan de adelgazamiento. Este grano integral tiene 8 gramos de proteínas que quitan el hambre y 5 gramos de fibra en una taza, y también obtendrás hierro, zinc, selenio y vitamina E. La quinoa es tan fácil de cocinar como el arroz. Para una cena rápida, mezcla algunas verduras, frutos secos o proteínas magras.

3. Canela

Algunos estudios sugieren que la canela puede tener un efecto estabilizador en los niveles de azúcar en sangre. Esto podría frenar el apetito, sobre todo en personas con diabetes de tipo 2. Casi todo el mundo puede beneficiarse de la canela en su función tradicional. Mezcla un poco en tu café, té o yogur para añadir dulzura sin añadir calorías.

4. Pimientos picantes

Los pimientos picantes tienen una sustancia química sin sabor llamada capsaicina. Es más abundante en los habaneros, pero los jalapeños también la tienen. La capsaicina parece frenar el apetito y acelerar ligeramente el metabolismo, pero sólo durante un breve periodo de tiempo. Probablemente no tenga un gran impacto en el peso, a no ser que se coma menos por ser picante.

5. Té verde

Varios estudios sugieren que el té verde puede promover la pérdida de peso al estimular al cuerpo a quemar grasa. El té verde contiene catequinas, un tipo de fitoquímico que puede afectar brevemente al metabolismo. Para obtener el máximo beneficio, es posible que tengas que beber té verde varias veces al día. Intenta tomar el té caliente, ya que tarda más en beberse, proporcionando una experiencia relajante y consciente.

6. Pomelo

El pomelo no tiene propiedades mágicas para quemar grasa, pero puede ayudarte a sentirte lleno con menos calorías. Esto se debe a que su fibra soluble tarda más en ser digerida. Tomar medio pomelo o un vaso de zumo de pomelo antes de una comida te llena, por lo que consumes menos calorías durante la comida.

7. Sandía

Los alimentos ricos en agua ocupan más espacio en el intestino. Esto indica al cuerpo que ya has comido suficiente y deja menos espacio para otros alimentos. Muchas frutas y verduras crudas están llenas de agua y nutrientes y tienen pocas calorías. La sandía es un gran ejemplo. Es una buena fuente del antioxidante licopeno y también te aporta algo de vitamina A y C.

8. Peras y manzanas

Las peras y las manzanas también tienen un alto contenido en agua. Cómelas con piel para obtener más fibra, que te mantendrá saciado durante más tiempo. Elige las frutas enteras en lugar de los zumos de fruta. Obtendrás más fibra y tendrás que masticar las frutas. Esto lleva más tiempo y quemarás unas cuantas calorías masticando, en lugar de tomar un batido.

9. Uvas frente a pasas

Comparando 2 tazas de uvas con 1/4 de taza de pasas. Cualquiera de las dos opciones tiene un poco más de 100 calorías, pero probablemente estarás más satisfecho con las uvas. La fruta seca tiene su momento. Si se utilizan con moderación, unas cuantas pasas o arándanos secos pueden animar una ensalada.

10. Bayas

Al igual que otras frutas, las bayas tienen un alto contenido en agua y fibra, lo que puede mantenerte saciado durante más tiempo. También son dulces, y satisfacen tu apetito por una fracción de las calorías que obtendrías de las galletas o los brownies. Los arándanos son un buen ejemplo porque la mayoría de las tiendas los tienen y están cargados de antioxidantes.

11. Verduras crudas

Las verduras crudas son un tentempié excepcional. Satisfacen el deseo de comer algo crujiente, están llenas de agua para ayudarte a sentirte lleno y son bajas en calorías. Media taza de apio cortado en dados tiene sólo 8 calorías. Cubre el apio con un poco de mantequilla de cacahuete o moja las zanahorias en salsa. Cuando tengas ganas de comer patatas fritas y salsa, sustituye las patatas fritas por verduras crudas.

12. Boniatos

Piensa en los típicos aderezos de tu patata al horno: mantequilla, crema agria, quizá queso y trocitos de bacon. Si lo sustituyes por un boniato, puede que no necesites nada de eso. Los boniatos horneados están tan llenos de sabor que no necesitan mucho, a menos que quieras probar con una pizca de canela. Esto puede ahorrarte muchas calorías. Además, los boniatos están repletos de potasio, betacaroteno, vitamina C y fibra.

13. Huevos

Un huevo tiene sólo 75 calorías, además de 7 gramos de proteínas junto con otros nutrientes vitales. Recuerda que tu cuerpo quemará más calorías digiriendo huevos que con un desayuno cargado de carbohidratos. Y la buena noticia es que los huevos ya no están en la «lista de prohibidos» para las personas preocupadas por el colesterol alto. Son las grasas saturadas, no el colesterol dietético, de las que hay que cuidarse.

14. Café

Suena demasiado bien para ser verdad: Una de tus bebidas favoritas puede acelerar el metabolismo y ayudarte a perder peso. El café estimula el metabolismo, pero sólo un poco. No cuentes con él para perder peso, sobre todo si le añades calorías con los aderezos.

15. Avena

Los copos de avena tienen tres ventajas: son ricos en fibra, contienen mucha agua y están calientes. Es una combinación que llena mucho. La comida caliente tarda más en comerse, y todo ese líquido y fibra te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Evita los copos de avena súper azucarados. Si le añades canela o nuez moscada, obtendrás un sabor dulce con menos azúcar.

16. Panes crujientes

Las galletas integrales de centeno ofrecen una alternativa baja en grasas y llena de fibra a las galletas tradicionales. Las investigaciones sugieren que las personas que sustituyen los granos refinados por granos integrales tienden a tener menos grasa en el vientre.

Los cereales integrales también aportan una mayor variedad de nutrientes vegetales. Esto no sólo se aplica a las galletas. Puedes obtener los mismos beneficios cambiando a panes, cereales y pastas integrales.

17. Tabulé

Un grano integral destacado es el trigo bulgur, el tipo que se encuentra en el tabulé. Tiene un alto contenido en fibra y proteínas, pero es bajo en grasas y calorías. Esto te ayuda a llenarte con un mínimo de calorías. Además, tiene un sabor delicioso. Para convertir este plato en una comida, puedes añadir alubias y mezclar más tomate, pepino y perejil.

18. Sopa

La sopa -hablamos de caldo, no de crema- tiene muchas ventajas. Está llena de agua, lo que te llena con el menor número de calorías posible. Está caliente, lo que evita que comas demasiado. Si la tomas antes de una comida, la sopa puede ocupar el espacio que podría haberse destinado a alimentos más calóricos. También puedes hacer una comida satisfactoria y baja en calorías con la sopa sola, añadiendo pollo, pescado, verduras cortadas o judías.

19. Ensalada

Otra forma de llenarse antes de una comida es comiendo ensalada. La lechuga tiene mucho contenido de agua para ocupar espacio en el estómago. Esto deja menos espacio para los alimentos más grasos que pueden aparecer más tarde en la comida. Haz que tu ensalada sea interesante añadiendo una variedad de frutas y verduras o queso rallado. Ten cuidado con el aderezo, que puede añadir muchas calorías.

20. Vinagre

Adereza tu ensalada con aceite y vinagre. Es fácil de hacer y está lleno de sabor que puede hacer que la ensalada sea más satisfactoria, y tiene menos calorías que la mayoría de los aderezos ya hechos.

21. Frutos secos

Los frutos secos son una forma excelente de frenar el hambre entre comidas. Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Los estudios sugieren que los frutos secos pueden promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de colesterol cuando se comen con moderación. También son ricos en calorías, así que limita tus porciones. Si tienes que sacarlos de la cáscara, te frenarás y no comerás tanto.

22. Palomitas de maíz

Tres tazas de palomitas de maíz simples pueden parecer mucho, pero no estás consumiendo muchas calorías. Todo ese «aire» que contienen al comerlas añade volumen sin añadir grasa ni azúcar.

23. Leche desnatada

La leche desnatada aporta muchas proteínas, calcio y vitamina D sin la grasa de la leche entera. Y aunque no tenga grasa, la leche desnatada puede ayudarte a sentirte lleno. Tarda más en salir del estómago que las bebidas con menos proteínas.

24. Carne magra

Ya sabes que las proteínas pueden mantenerte lleno durante más tiempo y quemar más calorías durante la digestión. Elige sus proteínas con cuidado. La carne oscura tiende a tener un alto contenido en grasa, lo que podría anular algunos de sus beneficios. La pechuga de pollo sin piel es una buena opción. Y algunos cortes de carne de vacuno pueden ser una buena opción. El bistec de falda, el ojo de buey y el solomillo superior son extraplanos, con menos de 4 gramos de grasa saturada por ración. Utiliza una porción de entre 75 y 100 gramos.

25. Pescado

Una de las mejores fuentes de proteínas es el pescado. La mayoría de los pescados son bajos en grasa, y las excepciones suelen tener una buena forma de grasa: los ácidos grasos omega-3. Los omega-3, que se encuentran en el salmón, el arenque y otros pescados grasos, pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas.

26. Judías

Las judías son una verdura, una proteína y una gran fuente de fibra. Te sientes lleno con muy pocas calorías. Abre una lata de garbanzos y échalos en la sopa o en la ensalada, o hazlos puré para usarlos como salsa. Una taza contiene 12,5 gramos de fibra, sólo 4 gramos de grasa y casi 15 gramos de proteínas.