¿Qué es una práctica de meditación caminando?
La meditación caminando tiene sus orígenes en el budismo y puede ser usada como parte de una práctica de atención plena.
La técnica tiene muchos beneficios posibles y puede ayudar a que se sienta con los pies más en la tierra y más equilibrado y sereno. También te ayuda a desarrollar una conciencia diferente de tu entorno, cuerpo y pensamientos.
Típicamente, durante la meditación caminando se camina en círculo, de ida y vuelta en línea recta o en laberinto. También es posible hacer una meditación caminando a una distancia más larga.
El ritmo es lento y puede variar dependiendo de la técnica específica. A menudo, los practicantes hacen una sesión de meditación caminando entre meditaciones sentadas.
Ejemplos de meditación caminando incluyen:
Las técnicas pueden ser tan detalladas como descomponer cada paso en seis partes o simplemente pasear atentamente por un espacio. Puede incorporar su respiración o un mantra.
A continuación encontrará los muchos beneficios posibles de la meditación caminando:
1. Aumenta el flujo sanguíneo
La meditación caminando es a menudo utilizada por personas que permanecen sentadas durante largos períodos. La práctica de la caminata ayuda a que la sangre fluya, especialmente a las piernas. Ayuda a aliviar los sentimientos de pereza o estancamiento.
Caminar atentamente también es una gran manera de estimular la circulación sanguínea y elevar los niveles de energía si se trabaja sentado durante largos períodos.
2. Mejora la digestión
Caminar después de comer es una forma fantástica de estimular la digestión, especialmente si se siente pesado o lleno.
El movimiento ayuda a que los alimentos se muevan a través del tracto digestivo y también puede prevenir el estreñimiento.
3. Reduce la ansiedad
Si busca reducir sus niveles de estrés, puede que le resulte útil hacer una práctica de meditación sentada antes o después de hacer ejercicio.
Un estudio realizado en 2017 en adultos jóvenes mostró que caminar es más efectivo para reducir los síntomas de ansiedad cuando se combina con la meditación.
Los participantes que mostraron los cambios más significativos en sus niveles de ansiedad meditaron, meditaron antes de caminar o caminaron antes de meditar. El grupo de control, junto con las personas que sólo caminaban, no mostraron grandes mejoras. Cada sesión de meditación o caminata era de 10 minutos.
4. Mejora los niveles de azúcar en la sangre y la circulación
Un pequeño estudio realizado en 2016 concluyó que una práctica de meditación caminando basada en el budismo tenía un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y en la circulación de las personas con diabetes de tipo 2.
La gente practicó la caminata consciente o tradicional durante 30 minutos, 3 veces a la semana durante 12 semanas. El grupo que hizo la práctica de la caminata budista mostró más mejoras que el grupo que hizo la caminata tradicional.
5. Alivia la depresión
Es importante mantenerse activo, especialmente a medida que se envejece. El ejercicio regular ayuda a aumentar el nivel de condición física y a mejorar el estado de ánimo, ambos en riesgo de disminuir en los adultos mayores.
Según un pequeño estudio realizado en 2014, las personas mayores tuvieron menos síntomas de depresión después de practicar meditaciones budistas de caminata 3 veces a la semana durante 12 semanas. También mejoraron su presión sanguínea y su estado físico funcional, lo que se puede lograr caminando.
6. Mejora el bienestar
Cuando sea posible, dé un paseo por la naturaleza, como un parque, un jardín o un lugar con árboles, lo que puede mejorar su sensación general de bienestar y ayudarle a sentirse más equilibrado.
La práctica del «baño de bosque» es popular en Japón por sus ventajas, como la relajación y el aumento de la actividad cerebral.
Según un estudio realizado en 2018, las personas que caminaron durante 15 minutos en un bosque de bambú mostraron mejoras en su estado de ánimo, en sus niveles de ansiedad y en su presión arterial.
7. Mejora la calidad del sueño
Para obtener los beneficios del ejercicio, no es necesario hacer un entrenamiento intenso. Las investigaciones realizadas en 2019 mostraron que el ejercicio moderado regular tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.
Caminar puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular para que se sienta mejor físicamente.
Además, será más probable que reduzca los sentimientos de estrés y ansiedad, especialmente si camina por la mañana. Todos estos beneficios pueden dejarle con una mente tranquila y clara, para que estés listo para dormir profundamente cada noche.
8. Hace que el ejercicio sea agradable
La incorporación de un aspecto de atención en su rutina de ejercicios puede hacer que el ejercicio sea más agradable.
Los investigadores de un pequeño estudio de 2018 encontraron que las personas que escucharon una grabación de mindfulness mientras hacían una caminata de 10 minutos en una cinta de correr encontraron la actividad más agradable. Se les indicó que notaran sus sensaciones físicas sin juzgarlas.
Esto apunta a la probabilidad de que la atención puede inspirar la conexión con el ejercicio de una manera diferente.
9. Inspira la creatividad
Practicar la atención puede traerle más claridad y enfoque a sus patrones de pensamiento, lo que a su vez puede estimular la creatividad.
Las investigaciones a partir de 2015 apuntan al vínculo entre la atención y la creatividad. Se necesitan más estudios que examinen los aspectos específicos de la creatividad en relación con la atención.
Mientras tanto, puede explorar cómo al práctica de mindfulness mejorasus habilidades para resolver problemas o la creación de nuevas ideas.
10. Mejora el equilibrio
Un estudio de 2019 sobre mujeres mayores sugiere que la meditación caminando puede fomentar un mejor equilibrio, así como la percepción y la coordinación de los tobillos.
La práctica implica la conciencia de los movimientos de las piernas y los tobillos mientras se camina lentamente.
Haga que la meditación caminando sea una parte de su día
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a empezar una rutina de meditación caminando:
Sea consciente del momento presente…
Estar atento a cada momento es un hábito que lleva tiempo cultivar.
Tan a menudo como pueda, lleve su mente al momento presente cuando esté caminando en cualquier momento del día. Concéntrese en los sonidos que le rodean, su respiración o cualquier sensación corporal. Sintonice sus pensamientos y obsérvelos mientras van y vienen.
Vea cómo varía la práctica cuando se camina hacia un destino con prisas en vez de caminar despacio.
Practique también la meditación sentada
La meditación caminando se usa a menudo junto con la meditación sentada. Así que puede que encuentre que vale la pena aprender la meditación sentada así como la meditación caminando.
Consejos para probar la meditación caminando y sentada:
- Haga una sesión de meditación de 5 a 10 minutos seguida de una meditación caminando, o viceversa.
- Fíjese en las diferencias entre las dos prácticas y piense en cuál prefiere y por qué.
- A medida que progresa, puede aumentar la duración de cada sesión.
Vaya más despacio.
A menudo, cuando nuestra mente se mueve rápidamente, también nos movemos con prisa. Reduzca su ritmo durante unos minutos, incluso cuando se encuentre con poco tiempo.
Observe si tiene alguna resistencia mientras sintoniza con su respiración y su cuerpo. Respire a un ritmo lento y constante.
Camine durante el tiempo que tenga, no importa cuán breve sea.
Manténgase responsable…
Discuta su práctica y sus objetivos con un profesor, terapeuta o amigo. Piense en el fondo regularmente para ver si has desarrollado algún conocimiento y cómo está progresando. Juntos pueden determinar cómo profundizar su práctica.
También puede escribir cosas en un diario o bitácora y usar esto como una herramienta para reflexionar sobre su experiencia o progreso.
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