Propiedades del kale: introducción
El kale (también conocida como col rizada) ha sido tendencia durante algún tiempo. Una búsqueda de #kale en Instagram arroja más de 3,6 millones de resultados. Junto con un flujo interminable de batidos y zumos verdes, encontrarás a los entusiastas de la salud con camisetas que muestran con orgullo bonitos dichos, como «kale sí!». Un culto al kale ha surgido claramente. Pero, ¿el kale está realmente a la altura de su estatus de superalimento? La respuesta es: ¡Puedes apostar a que sí!
Aquí están siete de sus impresionantes propiedades, y algunas formas fáciles de incorporar el kale a tu dieta más allá de las ensaladas y batidos.
1. El kale está llena de nutrientes
El kale es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta, lo que significa que tiene un poderoso efecto nutritivo por cada porción típica. Una taza de kale proporciona más del 100% del objetivo mínimo diario de vitamina C para el apoyo inmunológico y más del 200% de vitamina A.
Este último nutriente también apoya la inmunidad, así como la salud de la piel y el cerebro. Además, el kale contiene cantidades más pequeñas de minerales clave, incluyendo potasio, calcio, magnesio, manganeso, hierro, cobre y fósforo. También proporciona vitaminas del grupo B que aportan energía y algunos ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y proteínas vegetales.
2. El kale promueve la salud de los huesos
El kale es la principal fuente de vitamina K, con una taza que contiene casi el 700% de la meta diaria. Además de ayudar a la sangre a coagularse, este nutriente clave protege los huesos. La vitamina K es necesaria para la formación de los huesos, y varios estudios han demostrado que un déficit está relacionado con el aumento del riesgo de fracturas y la osteoporosis.
3. Mantiene a raya la inflamación
El kale es una potente fuente de antioxidantes conocidos por reducir la inflamación, un desencadenante del envejecimiento prematuro y las enfermedades. Los antioxidantes también contrarrestan el estrés oxidativo, que se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Por estas razones, se cree que el kale es uno de los principales alimentos que combaten enfermedades.
4. El kale protege el corazón
Se ha demostrado que el kale reduce el colesterol al aumentar su excreción y evitar que el colesterol se reabsorba del tracto digestivo al torrente sanguíneo. En un estudio realizado en hombres con colesterol alto, el consumo diario de zumo de kale durante 12 semanas aumentó el colesterol «bueno» HDL en casi un 30% y disminuyó el «malo» LDL en un 10%, al tiempo que mejoró el estado antioxidante.
El kale también ayuda a evitar el daño a las paredes arteriales, especialmente en las curvas más vulnerables a la inflamación y a la acumulación de placa endurecida.
5. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Como miembro de la familia de las verduras crucíferas (que también incluye el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el bok choy y el repollo), la col rizada contiene compuestos naturales que se ha demostrado que ayudan a combatir el cáncer. Esto incluye la capacidad de proteger las células de los daños y mutaciones del ADN, inactivar los compuestos que causan el cáncer, retardar el crecimiento y la propagación del cáncer, e incluso desencadenar la muerte de las células cancerosas.
6. El kale apoya la salud de los ojos
Los antioxidantes zeaxantina y luteína del kale protegen la retina y el cristalino. También se ha demostrado que reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares comunes.
7. Es amigable con el peso
Una taza de kale proporciona aproximadamente de 10 a 30 calorías. Su contenido de agua y fibra llena, por lo que puedes reducir los alimentos más calóricos. Por ejemplo, si se intercambia una taza de arroz integral cocido por una taza de kale y media taza de arroz, se aumenta el volumen total de alimentos y se ahorran unas 85 calorías y 20 gramos de carbohidratos.
Cómo comer más kale
Puedes servir huevos sobre el kale para una ensalada de desayuno, o añadir kale a una tortilla, revuelto o frittata. Espolvorea la col rizada sobre los cereales de la mañana, y mezcla un puñado en cualquier tipo de batido.
Hornea el kale en el horno para obtener una comida crujiente o una cobertura para casi cualquier plato. Sirve la col rizada con aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate como base para una ensalada o guarnición para tu proteína. Añade kalea a las sopas, los guisos, los pimientos rellenos, el humus u otras salsas y los guisos. Añade también kale a la pizza y a los tacos.
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