Dieta con legumbres: introducción
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una «bomba». Son el único alimento que cuenta como vegetal y proteína. Son excelentes fuentes de fibra y nutrientes como hierro, zinc, potasio y folato. Y la fibra soluble que contienen le hará llenarse y satisfacerse.
Las Guías Alimentarias recomiendan al menos 1.5 tazas de legumbres por semana para alguien que consuma cerca de 2000 calorías al día. ¿Cuáles son válidas? Alubias rojas, alubias negras, alubias pintas, garbanzos, lentejas, etc. Las judías verdes, clasificadas como verdura verde, y los guisantes verdes como verdura con almidón, no.
Las legumbres pueden encajar sorprendentemente en muchas de las comidas que la gente come. Aquí hay 10 maneras de tomar más legumbres – añadiendo sabor, nutrición y satisfacción a la dieta.
1. En los huevos
Uno de mis platos favoritos del fin de semana son los huevos mexicanos. Primero salteo el tomate picado, la cebolla y el pimiento rojo y luego añado los huevos. Cuando los huevos están casi hechos añado alubias negras o rojas y mezclo hasta que los huevos estén hechos. Los cubro con un poco de queso y los sirvo en tortillas con salsa y aguacate en rodajas.
2. En las ensaladas
Pongo algunos garbanzos o alubias negras o rojas sobre una ensalada. Las alubias absorben el sabroso aderezo y añaden textura para una ensalada más satisfactoria, en mi opinión.
3. Sabrosas salsas
En lugar de aderezo ranchero, intente hacer humus (hecho con garbanzos) o cualquier salsa de legumbres.
4. Garbanzos asados
Hay muchas recetas con garbanzos asados en Internet pero el problema es que pueden resultar pastosos en vez de crujientes. El secreto es quitar las pieles de los garbanzos y asegurarse de que estén totalmente secos antes de asarlos. Rocíenlos con aceite y especias de su elección y asen a 220 grados durante unos 35 minutos, dándoles la vuelta una vez durante la cocción.
5. Almuerzos rápidos
Me gusta hacer una olla de alubias pintas en la olla de cocción lenta para hacer burritos. Mezclo unas 2 tazas de alubias pintas con cebolla, pimientos verdes asados, comino, caldo de pollo y agua y cocino a fuego alto durante 8 horas, añadiendo más líquido según sea necesario. Cuando están listos, los aplasto y los mezclo en una tortilla de trigo integral con una mezcla de queso mexicano. Los congelo y los caliento en el microondas, aproximadamente 1 minuto por cada lado.
6. Platos de acompañamiento
La mayoría de la gente elige patatas, arroz u otros acompañantes, pero no se olvide de las legumbres. Mi favorita son las alubias negras sazonados con un poco de ajo, aceite de oliva y comino.
7. El postre
¿Has probado los brownies de alubias negras? ¡Espectaculares! Tienes que probarlo para creerlo (receta aquí).
8. Lasaña
Si tienes una receta favorita de lasaña vegetal, intenta añadirle legumbres. Las alubias negras funcionan bien, pero las alubias blancas o de riñón también podrían funcionar.
9. Sopas fuertes
Trato de tener sopa de legumbresen el refrigerador durante la semana. La sopa de lentejas mezclada con verduras o la sopa de judías blancas o minestrone es el complemento perfecto para cualquier almuerzo, aumentando el factor de satisfacción.
Ayúdanos con la número 10. ¿Cuál es tu forma favorita y fácil de disfrutar de las legumbres?
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El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
