Cómo dejar de sobrepensar: 8 consejos de un terapeuta

Sobrepensar: introducción

Tal vez estás pensando demasiado en algo.

¿Te suena familiar? Todos podemos pensar demasiado a veces, y algunos de nosotros (yo incluido) somos más propensos a ello que otros.

Pensar demasiado puede tomar muchas formas: deliberar sin parar cuando se toma una decisión (y luego cuestionar la decisión), intentar leer la mente, tratar de predecir el futuro, pensar hasta el más mínimo detalle – la lista continúa. Pero todos los tipos de pensamiento excesivo tienen algo en común: el tiempo y el esfuerzo que se dedican a pensar no benefician mucho. De hecho, hay grandes inconvenientes en pasar demasiado tiempo con nuestros pensamientos, como ya sabrán por experiencia personal.

Algunos costes comunes del sobrepensar:

• Perder oportunidades – Es inteligente investigar, pero si piensas demasiado tiempo en una decisión, es probable que veas que las oportunidades pasan de largo. Por ejemplo, un amigo mío retrasó la compra de una casa durante años mientras hacía una investigación interminable, analizando los vecindarios y las tendencias del mercado y buscando la inversión perfecta. Finalmente compró… en el pico de la burbuja inmobiliaria. Si hubiera comprado antes, habría pagado mucho menos y tendría mucho capital en su casa. ¿Hay oportunidades esperándote que no quieres perderte por pensar demasiado en tu decisión? Tal vez sea un buen momento para hacer su mudanza.
• Sentir como si estuvieras dando vueltas – Probablemente reconoces que has pasado por el mismo camino mental muchas veces, y sin embargo continúas, como si estuvieras atrapado en un bucle. Es frustrante y agotador. Pensar demasiado puede ser un hábito difícil de romper porque sientes como si se estuvieras haciendo algo. Pero en algún punto sabes que es sólo una pérdida de tiempo y esfuerzo.
• Fricción con los que te rodean – Así como el exceso de pensamiento puede agotarte, también puede agotar a los que te rodean. Tus confidentes pueden cansarse de oírte decir los mismo una y otra vez, y tus seres queridos pueden molestarse cuando no tomas una decisión. Tus relaciones pueden sufrir como resultado.
• Ansiedad – Pensar demasiado es el equivalente mental de caminar de un lado a otro sin rumbo, impulsado por la creencia de que deberías ser capaz de resolver un problema ejerciendo suficiente energía mental. No ser capaz de hacerlo te hace sentir ansioso y agitado, y te llena de dudas.

Antídotos para el sobrepensar

Afortunadamente hay muchas maneras de abordar el exceso de pensamiento. Muchas de estas recomendaciones se centran en la acción, lo que harás que salgas de tu cabeza.

1. Busca oportunidades para cometer errores

Si eres propenso a sobrepensar porque no quieres tomar la decisión equivocada, abre la posibilidad de que muy bien podrías. Eres humano, y operas con un conocimiento imperfecto y (estoy bastante seguro) una falta de clarividencia. Tal vez eso que vas a comprar en Amazon se rompa. Tal vez el correo electrónico que envías ofenda accidentalmente al destinatario. Replantea los errores como oportunidades para aprender, en lugar de como algo terrible que debe evitarse a toda costa.

2. Conecta con tu cuerpo

Una gran manera de salir de tu cabeza es entrar en tu cuerpo. Cuando te encuentres atascado en el modo de pensar, ponte en movimiento – haz algo de ejercicio, levántate, haz unas cuantas flexiones de rodilla – cualquier cosa para romper la cadena de pensamientos. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo mientras te mueves.

3. Identifica cuando estás pensando demasiado

A veces puede ser útil sólo decirlo: esto es pensar demasiado. Entrena tu mente para liberar el pensamiento innecesario llamándolo como es. Luego dirige tu atención a algo tangible, como la comida que estás comiendo, el trabajo que estás haciendo, o la persona con la que estás hablando.

4. Practica la regla del 80/20

El primer veinte por ciento de nuestro tiempo y esfuerzo a menudo produce el ochenta por ciento del beneficio de un resultado dado; el ochenta por ciento restante de nuestro esfuerzo sólo produce un veinte por ciento adicional del beneficio (un concepto que aprendí del libro de la Dra. Alice Boyes, The Healthy Mind Tool Kit). Por ejemplo, la primera hora de investigación sobre una nueva cafetera proporciona la mayoría de lo que necesitas saber para hacer una compra sensata; las cuatro horas siguientes probablemente añadan poco valor a tu decisión. Mejora tu eficiencia avanzando después de haber reflexionado razonablemente sobre un tema o un dilema, antes de entrar en un pensamiento continuo que aporte pocos beneficios.

5. Se dueño de tus decisiones

Pensar demasiado las decisiones a menudo viene del miedo a hacer algo «mal», como comprar algo de lo que te arrepientas o reservar un mal fin de semana para viajar. Ten en cuenta que todo lo que puedes hacer es tomar la mejor decisión posible con la información que tienes. Ponte de pie y mantén la cabeza erguida, sin importar el resultado. Incluso si no sale de la manera que querías, es posible que hayas tomado una excelente decisión en ese momento. Hazte cargo.

Ten cuidado con el sesgo retrospectivo, en el que juzgas tu decisión pasada basándote en información que no tenías en ese momento. Por ejemplo, no asumas que «deberías haber sabido» un mes antes que llovería todo el fin de semana que estuviste en la playa; los meteorólogos no son perfectos para predecir el tiempo incluso con más de un día o dos de antelación.

6. Se responsable

Permite que aquellos cercanos a ti te ayuden con tu tendencia a pensar demasiado. Puedes pedirle a tu pareja, por ejemplo, que te señale cuando estés pensando demasiado en algo. Probablemente estarán encantados de ayudarte a salir de tu cabeza. Sólo recuerda agradecerles por llamar tu atención, y resistir la necesidad de enfadarte con ellos por hacer lo que les pediste que hicieran.

7. Acepta la incertidumbre

Pensar demasiado proviene de un impulso por conocer algo que probablemente sea desconocido, cosas como cuál es el «mejor» producto o lo que alguien realmente piensa de ti. La investigación muestra que cuanto más tratamos de obtener certeza sobre lo desconocido, menos confiados y más ansiosos nos sentimos. En lugar de tratar de obtener una evasiva tranquilidad, aprende a dar la bienvenida a la incertidumbre. Es lo que hace de la vida una aventura. Eso no quiere decir que sea un lugar cómodo para vivir, pero probablemente es mejor que estar atrapado en un bucle de esfuerzo mental inútil.

8. Practicar la conciencia plena

Contrariamente a lo que la palabra podría sonar, «conciencia plena» no se trata de pasar más tiempo pensando. En su lugar, se trata de centrarse deliberadamente en lo que es real, y abrirse a lo que sea tu realidad. En lugar de intentar resolver los problemas pensando demasiado, puedes desarrollar una relación diferente con tus pensamientos, identificándote menos con ellos y no tomándotelos tan en serio. Una respuesta consciente a pensar demasiado podría incluir reconocerlo como tal, abrirse a la incertidumbre relevante, y luego dirigir la atención hacia lo que puedes experimentar con tus cinco sentidos. Es volver a tu presente.

Este ejercicio de meditación «Olas en la playa» puede ayudarte a entrenar tu mente a desengancharse de los patrones habituales de pensamiento: Pon un temporizador para 3 minutos, y siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Imagínate sentado tranquilamente en una playa de arena. Siente la respiración que entra y sale de tu cuerpo, como el ir y venir de las olas en la orilla. Los pensamientos vendrán a la mente por sí mismos. Trata cada pensamiento que aparece en tu mente como un ave marina que aparece a la vista; deja que los «pájaros» vengan y vayan como quieran mientras tú respiras con las olas.