¿Cuánta proteína hay que tomar al día realmente?

La proteína es el nutriente del momento: las etiquetas de los alimentos pregonan con orgullo los gramos de proteína, las revistas dedican páginas a las selecciones de «alta proteína», y la gente de todas partes está ansiosa por subirse al carro de la dieta de proteínas. Según una reciente encuesta de Nielsen sobre temas de salud, el 60 por ciento de los compradores dicen que están tratando de aumentar las proteínas en su dieta.

¿Pero cuánta proteína hay que tomar al día realmente? ¿Y cuánta es demasiada?

Empecemos con lo básico. Todo el mundo necesita comer proteínas a diario. Es un nutriente esencial que está hecho de aminoácidos – los bloques de construcción que ayudan a crecer y mantener los tejidos del cuerpo – incluyendo los músculos, tendones, vasos sanguíneos, piel, cabello y uñas. La proteína también juega un papel importante en la síntesis y el mantenimiento de las enzimas y las hormonas. Además, hay un creciente número de investigaciones que indican que la proteína ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo, y puede ser una herramienta importante para la pérdida de peso.

Si le preocupa que no esté recibiendo suficientes proteínas, es probable que no deba hacerlo. La dieta normal tiende a exceder las recomendaciones de proteína, y las deficiencias de este nutriente son raras en la mayoría de países. La Academia Nacional de Ciencias dice que las personas saludables necesitan obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la proteína. Específicamente, la Academia ha establecido una ingesta de referencia dietética (DRI, por sus siglas en inglés) de 45 gramos de proteína por día para una mujer saludable y 52 gramos por día para un hombre saludable. Nuestro promedio real de ingesta diaria de proteínas, según las encuestas, es de unos 75 gramos al día para las mujeres y unos 100 gramos para los hombres.

Pero como la proteína es tan importante para nuestra salud, ¿no es mejor más proteína? Esta es un área de cierta controversia. Un panel de expertos en nutrición recientemente recomendó aproximadamente el doble de proteínas que el DRI: 90 gramos para las mujeres y 105 gramos para los hombres.

Sin embargo, vale la pena notar que esto todavía está cerca del rango de lo que muchas personas ya están recibiendo. Y hay riesgos de consumir demasiadas proteínas. Demasiadas pueden ser problemáticas para las personas con ciertas afecciones, como una enfermedad renal. Además, las proteínas, como todos los nutrientes, significan calorías, y mucho puede llevar a un aumento de peso.

Por lo tanto, antes de empezar a consumir proteínas, considere lo siguiente:

• «Más proteínas» no debería significar «comer más carne». La carne de vaca, de ave y de cerdo (así como la leche, el queso y los huevos) definitivamente proporcionan proteínas de alta calidad, pero también lo hacen muchos alimentos vegetales – incluyendo cereales integrales, alubias y otras legumbres, frutos secos y vegetales. Cada vez más, los investigadores están encontrando pruebas de que las dietas basadas en vegetales pueden reducir los riesgos de ciertas enfermedades y cánceres.
• Distribuya su consumo de proteínas a lo largo del día. El cuerpo utiliza mejor los aminoácidos de las proteínas cuando se consumen en tres dosis principales al día (es decir, en las comidas principales). Se cree que este tipo de distribución es el mejor para aumentar el músculo y ayudar a la pérdida de grasa.
• No deje que las proteínas desplacen a los otros macronutrientes importantes: los carbohidratos y las grasas saludables. El equilibrio es la clave de una dieta saludable.

Si está considerando una dieta alta en proteínas (o cualquier tipo de dieta), consulte con su médico antes de hacer cualquier cambio.