1. Pon higos para reducir la grasa y el azúcar
El higo contiene más fibra y más minerales que cualquier otra fruta, incluyendo calcio, hierro y potasio. Remoja 200 gramos de higos frescos en agua para que se ablanden. Hazlos puré con 1/4 a 1/3 de taza de agua hasta que estén suaves. Sustituye hasta la mitad de la grasa de tu receta para reducir -o sustituir- el azúcar.
2. El sustituto del azúcar 2: los dátiles
Los dátiles aportan muchas de las mismas ventajas que los higos, además de una dosis de azúcar natural.
Haz un puré de 1 taza de dátiles sin hueso con 1/2 a 1 taza de agua caliente para hacer una pasta espesa. Puedes sustituir hasta la mitad del azúcar que pide tu receta por esta mezcla.
Como no es azúcar, tendrás que experimentar para conseguir la textura adecuada. Los dátiles también combinan muy bien con los bollos y las magdalenas. Pícalos y ponlos en la masa para darle más sabor. Incluso puedes añadirlos a las ensaladas.
3. Reduce la grasa con el aguacate
El cremoso puré de aguacate es un sustituto suave de la grasa de la mantequilla, y es mucho mejor para ti.
Este producto vegano que elimina el colesterol también puede hacer que tus pasteles sean menos desmenuzables. Pela, deshuesa y tritura el aguacate para hacer un puré. Para evitar que se doren, añade 2 cucharaditas de zumo de limón por cada taza. Cambia de 3/4 a 1 taza por cada taza de grasa en tu receta.
Los aguacates tienen más agua que la mantequilla, por lo que es posible que tengas que reducir la temperatura del horno en un 25% y hornear un poco más.
4. Nibs de cacao: El Pre-Chocolate Chip
Los nibs de cacao son trozos triturados de granos de cacao que han sido fermentados, secados y tostados. Calman los antojos sin el azúcar. Y lo que es mejor, vienen ya triturados.
Contienen muchos antioxidantes y una gran cantidad de flavonoides. Espolvoréelos libremente en tu masa y añade un toque crujiente a sus pasteles, galletas y otros productos horneados.
5. Cómo elegir una harina
Pocos discuten que las harinas integrales y de legumbres son mejores opciones que la harina blanca refinada. El proceso de refinado elimina la mayor parte de la fibra y los nutrientes. Los nutrientes se vuelven a añadir, pero no la fibra saludable. Pero no la tires todavía.
Los diferentes tipos de harina darán resultados variados. Prueba con un cuarto de taza de harina integral por 3/4 de taza de harina blanca en lugar de la taza entera de harina blanca. Prueba hasta que consigas la proporción adecuada.
6. Elimina el gluten: Usa harina de avena
Para una opción sin gluten o baja en gluten, elige la harina de avena. Además, añade más dulzura y sabor a tus galletas, magdalenas y pasteles. No es un sustituto fácil para las recetas que necesitan gluten, como los panes de levadura. Y puede hacer que la textura sea un poco desmenuzable o masticable.
Pero hay un truco para el gluten: Utiliza harina de avena en lugar de 1/4 de la harina de tu receta. Añade un poco más de levadura para que el pan suba.
7. Alubias negras para mejorar los brownies
Cambia parte de la grasa de tu receta por puré de alubias negras, y tus papilas gustativas no se darán cuenta. Este ingrediente sorpresa también aporta fibra, potasio y proteínas a tus brownies y pasteles de chocolate. Para alimentos de color más claro, prueba las judías cannellini o los garbanzos.
8. Mantequilla de cacahuete en polvo
Consigue el delicioso sabor de la mantequilla de cacahuete sin mucha grasa con la mantequilla de cacahuete en polvo. Se elabora exprimiendo la mayor parte de los aceites de los cacahuetes tostados y moliéndolos finamente. Comprueba la diferencia:
Mantequilla de cacahuete cremosa (2 cucharadas): 190 calorías, 16 g de grasa (2,5 g de grasa), 7 g de proteínas
Mantequilla de cacahuete en polvo (2 cucharadas): 50 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de saturación), 6 g de proteínas
Es un sustituto sencillo para tus productos de panadería. Sustituye 1/3 de la harina por el polvo.
9. Sustitutos del huevo
¿Quieres reducir el colesterol o comer más alimentos de origen vegetal? Utiliza semillas de chía o harina de linaza en lugar de huevos. Para hornear, estos sustitutos no aportarán el leudado (volumen e hinchazón) que aportan los huevos.
Para solucionarlo, añade de 1/4 a 1/2 cucharadita de levadura en polvo o soda a la receta. Puede que tengas que probar y equivocarte para conseguir la combinación adecuada, pero empieza con:
1 huevo = aproximadamente 2 cucharaditas de semillas de chía + 1/4 de taza de agua (dejar reposar durante 5 minutos)
1 huevo = aproximadamente 1 cucharada de harina de linaza marrón o dorada + 3 cucharadas de agua (dejar reposar durante 5 minutos)
10. A la griega (es decir, al yogur)
Añada yogur griego espeso y cremoso en lugar de aceite graso en las magdalenas y los panes rápidos. La leche entera o el yogur completo tienen mejor sabor y son mejores para ti. Contiene proteínas y menos azúcar que el yogur normal.
Pero puedes utilizar el 2% para reducir la grasa si quieres. (Evita los descremados, ya que su textura y sabor no son los adecuados). Intercambia cantidades iguales de grasa. Luego añade 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio por cada taza de yogur.
11. Reduce el azúcar con leche evaporada
El debate entre la leche evaporada y la condensada se desata cuando llega el momento de la tarta de calabaza. Una cosa es cierta: La leche evaporada ofrece la rica textura sin el azúcar demasiado dulce.
La mayoría de la leche evaporada está hecha con un 2%, pero puedes utilizar cualquier contenido de grasa. Para hacerla, calienta 2 1/4 tazas de leche y hiérvela suavemente para reducirla a 1 taza. Incluso puedes optar por una leche sin lácteos con leche de almendras, avena o soja.
12. Aumenta las especias
Reduce a la mitad el azúcar que pide su receta (o a 1/3 si no quieres ir tan lejos). Duplica las especias. Si la receta pide 1 cucharadita de canela, añade 2. Haz lo mismo con el extracto de vainilla.
Diviértete y juega con otras especias, como la pimienta de Jamaica, el clavo o la nuez moscada, y con extractos como el de almendras. Todos ellos aumentan el dulzor.
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