¿Qué son los carbohidratos?
¿Has estado haciendo todo lo posible para evitar los carbohidratos? No estás sola: «Muchas mujeres creen que los carbohidratos son el enemigo«, dice la nutricionista Rania Batayneh, autora de The One One One Diet.
Los planes de alimentación con restricción de carbohidratos están más de moda que nunca en estos días, ya que celebridades como Halle Berry y Kim Kardashian defienden los beneficios de la dieta cetogénica.
Los entusiastas de la dieta baja en carbohidratos dicen que los macronutrientes provocan un aumento de peso y contribuyen a una serie de problemas de salud, incluyendo la inflamación que causa enfermedades y la sensación de confusión y desenfoque conocida como niebla cerebral. Pero los médicos advierten que este tipo de pensamiento de todo o nada puede ser arriesgado.
Etiquetar a todo un grupo alimenticio como «malo» es una simplificación excesiva, dice David Katz, director fundador del Yale-Griffin Prevention Research Center en Yale University y autor de The Truth About Food. «Los carbohidratos son de todo, desde gominolas hasta judías pintas«, señala.
De hecho, una de las razones por las que los carbohidratos causan tanta confusión es que los súper alimentos como la coliflor se agrupan en la misma categoría que los bollos o los perritos calientes.
Sin embargo, las investigaciones demuestran claramente que elegir los tipos de carbohidratos más nutritivos puede mejorar su salud y puede ayudarle a adelgazar. El primer paso: reconsiderar lo que siempre has oído sobre la fuente de energía número uno de tu cuerpo.
Mito 1: Un carbohidrato es un carbohidrato
Cuando usted come carbohidratos, éstos son descompuestos por su intestino en glucosa y liberados en el torrente sanguíneo. El páncreas responde liberando insulina para transportar esa glucosa a las células. Cuanto más altos sean sus niveles de azúcar sanguínea, más insulina circula a través de su sistema. Y eso puede ser problemático debido a que el exceso de insulina daña las células, aumenta su riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, y desencadena que su cuerpo almacene el exceso de glucosa (la energía que su cuerpo no necesita actualmente) como grasa; especialmente en su abdomen, dice Mark Hyman, director del Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Pero aquí está la advertencia crucial: No todos los carbohidratos causan un gran pico de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos refinados – el tipo que se encuentra en los azúcares y en los granos procesados, como el arroz blanco, y cualquier cosa horneada con harina blanca – son despojados de nutrientes y contienen poca o ninguna fibra; se descomponen rápidamente y hacen que sus niveles de glucosa e insulina en la sangre se disparen. Los carbohidratos complejos, por otra parte, están hechos de cadenas más largas de moléculas de azúcar (también conocidas como almidones), así como de fibra; tardan más tiempo en digerirse y proporcionan un flujo más constante de azúcar en la sangre, provocando una liberación más gradual de insulina, dice Kristin Kirkpatrick, dietista principal en Cleveland Clinic Wellness Institute. Estos tipos de carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos altamente nutritivos, incluyendo legumbres, frutos secos y semillas, y todas las frutas y verduras.
Los carbohidratos complejos también se encuentran en los cereales integrales. Si usted come cereales como parte de su dieta, busque «100 por ciento integral» en las etiquetas (incluso en productos como la pasta y las galletas).
Mito 2: Los carbohidratos son malos para su cuerpo
Si su dieta consiste principalmente en productos empaquetados y refrescos envasados, entonces sí, su ingesta de carbohidratos puede causar problemas como inflamación crónica y niebla cerebral, entre otros problemas. Pero reducir todos los carbohidratos tiene un coste real.
A pesar de sus malas relaciones públicas, los carbohidratos tienen muchos beneficios para la salud. Para empezar: «ayudan a alimentar el cerebro, los riñones, los músculos del corazón y el sistema nervioso central«, dice Batayneh. Los carbohidratos también contribuyen a la producción de la serotonina, un químico cerebral que hace sentir bien a la persona.
Gracias a su fibra, los carbohidratos complejos ayudan a la digestión, ayudan a sentirse lleno, a mantener los niveles de colesterol bajo control y a aliviar la hinchazón y el estreñimiento. Y quizás lo más importante, los carbohidratos complejos son fuentes ricas en nutrientes y poderosos fitoquímicos, que juegan un papel en la prevención e incluso en la lucha contra las enfermedades y el envejecimiento celular.
Esa puede ser la razón por la que varios estudios, incluyendo un nuevo informe en la Revista Europea del Corazón, muestran que las personas con la menor ingesta de carbohidratos tienen un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas.
El consumo moderado o alto de carbohidratos saludables parece tener el efecto contrario: «Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea, que es más alta en proteínas magras y grasas saludables, y la dieta japonesa de Okinawa, que es baja en grasas y proteínas, están relacionadas con una mayor duración de la vida«. «Estas dos dietas son muy diferentes, excepto por el hecho de que ambas son ricas en carbohidratos integrales de origen vegetal«, dice el Dr. Katz.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos debemos consumir? La respuesta es diferente para cada uno. Un atleta de resistencia necesitará más que la persona promedio, por ejemplo, porque está quemando más energía y requiere más combustible. Pero como regla general, puede comer tantos carbohidratos como quiera cuando vienen en forma de verduras con poco almidón (como espárragos, brócoli, apio) y frutas con bajo índice glicémico (como peras, kiwis y naranjas), o en otras palabras, productos que tienen un efecto nominal sobre su azúcar en la sangre.
En cuanto a los carbohidratos complejos de mayor contenido en almidón (por ejemplo batatas y plátanos), es mejor que se coman con moderación; apunte a una ración más o menos por comida, como máximo, aunque la cantidad ideal para usted realmente depende de su edad, peso y bioquímica personal.
Mito 3: Los carbohidratos se acumulan en kilos extras
Demasiado de cualquier grupo alimenticio puede llevar a un aumento de peso, y no hay duda de que es fácil exagerar con carbohidratos refinados «vacíos» (patatas fritas, lo estamos viendo) y carbohidratos de mayor contenido de almidón, como el arroz integral. «La realidad es que la mayoría de las personas están consumiendo demasiados carbohidratos«, dice el Dr. Hyman. Sin embargo, cuando se come mayormente carbohidratos complejos de digestión lenta -piense en las verduras de hoja y las lentejas- es más difícil exagerar. Eso se debe a que esos alimentos lo dejan satisfecho, así que no se le antoja una galleta 30 minutos después.
Elegir carbohidratos complejos en lugar de los refinados puede ayudarle a perder peso. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, reveló que los adultos obesos con una dieta reducida en calorías que comían de cuatro a siete raciones diarias de alimentos integrales, tenían el doble de grasa abdominal que los que comían granos refinados. «Debido a que los alimentos ricos en fibra tardan más tiempo en digerirse, tienden a nivelar el azúcar en la sangre, lo cual conduce a niveles más bajos de insulina, lo cual evita que el cuerpo cree un exceso de grasa abdominal«, explica el Dr. Katz.
Dicho esto, si usted tiene una cantidad significativa de peso que perder, un plan bajo en carbohidratos puede ser apropiado, dice el Dr. Hyman. Pero -y esto es clave- usted necesita trabajar con un médico o nutricionista para asegurarse de que sigue recibiendo los nutrientes que su cuerpo necesita.
Y tenga cuidado con el riesgo de agotamiento, advierte el Dr. Katz. «Si limitar drásticamente los carbohidratos fuera efectivo y sostenible, ¿no habría menos personas luchando con su peso?» Sugiere un enfoque más simple y equilibrado: «Un plan de alimentación a base de vegetales rico en carbohidratos complejos puede ayudarle a mantenerse saludable y a perder peso, y es mucho más fácil mantenerlo a largo plazo«.
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