Qué hacer cuando no puedes dormir: introducción
¿Por qué no puedo apagar mi cerebro por la noche?
La falta de sueño está relacionada con una serie de problemas de salud, desde la depresión hasta las enfermedades cardiovasculares. Asegúrese de dormirse rápidamente para poder descansar bien.
1. Haga una lista de tareas
«Las preocupaciones mantienen a la gente despierta, y no tienen por qué ser preocupaciones negativas«, dice Findley. «También puede ser algo positivo que estés planeando, como un viaje o un gran evento con muchas cosas que tienes que recordar«. Pasar tiempo durante el día o antes de que llegue la noche abordando esas preocupaciones puede ayudar, dice, pero si es demasiado tarde para eso, tome un cuaderno y trate de anotarlas físicamente en una lista para el día siguiente.
Un estudio reciente descubrió que escribir una lista de tareas para hacer ayudaba a las personas a dormirse nueve minutos más rápido que las personas que escribían sobre las tareas que ya habían realizado ese día. (Cuanto más largas y detalladas eran las listas de los participantes, más rápido se dormían). Puede parecer contradictorio que centrarse en las responsabilidades del mañana conduciría a un sueño más rápido, pero los investigadores creen que el hecho de ponerlas por escrito ayuda a despejar la mente y a detener la rumia, al menos temporalmente.
2. Salga de la cama
«Quedarse en la cama y tratar de dormirse es una mala idea«, dice Cormac O’Donovan, profesor asociado de neurología en el Wake Forest Baptist Medical Center, «porque puede entrenar a su cerebro para asociar su cama y su habitación con el insomnio y las preocupaciones, lo que sólo empeorará el problema con el tiempo. En su lugar, si se queda despierto durante más de 20 o 30 minutos, salga de la cama y haga otra cosa«.
«Si está tratando de dormir y su cerebro no se lo permite, podría ser que se esté acostando demasiado temprano«, dice el Dr. O’Donovan. La sabiduría convencional puede decirle que necesita ocho horas de sueño, «pero cada persona es diferente, y el cuerpo de algunas personas sólo exige seis o siete«, dice. Permanecer despierto hasta que esté verdaderamente cansado puede ayudarle a encontrar un patrón de sueño que funcione mejor para usted, siempre y cuando pueda seguir despertando a la mañana siguiente sin problemas.
3. Lea un libro, pero no demasiado emocionante
«No puedes impedir que tu cerebro piense, pero puedes distraerlo concentrándote en algo neutral«, dice Findley. Dado que las pantallas digitales pueden perturbar aún más el sueño, recomienda distracciones analógicas siempre que sea posible, como leer un libro físico.
«Puede ayudar leer algo que le quite a uno de la mente cualquier cosa que le preocupe, pero debe ser algo que no sea demasiado estimulante y que no le haga pensar en otra cosa«, dice. «Si dormir no suele ser un gran problema para usted, leer en la cama durante 20 o 30 minutos está bien«, añade. «Pero si después de eso todavía está despierto, salga de la cama y lea en otro lugar hasta que se sienta listo para dormir«.
4. Escuchar un podcast
Los podcasts o audiolibros también pueden despejar su mente de sus preocupaciones, y pueden ser buenas alternativas a la lectura si no quiere encender una luz o cansar sus ojos. También puede usar auriculares para escuchar sin molestar a su compañero de cama.
Sin embargo, las reglas para los podcasts y audiolibros siguen siendo las mismas que para los libros. Encuentre un tema que no sea demasiado excitante o molesto (deje los acalorados debates políticos y los misterios de asesinatos, por ejemplo), y salga de la cama y escúchelo en otro lugar -en el sofá del salón, por ejemplo- si no se queda dormido en la cama inmediatamente.
5. Pruebe con sonidos relajantes
«No hay muchas buenas investigaciones sobre la terapia de sonido, pero puede valer la pena intentarlo para algunas personas«, dice el Dr. O’Donovan. «Algunos pacientes me han dicho que antes vivían en la playa, y ahora que viven en la gran ciudad extrañan el sonido del mar que les ayudaba a dormirse«.
Descargue una aplicación o considere comprar una máquina de ruido blanco para hacer esos sonidos que extraña o ama, dice. «Podrían ayudar a crear un ambiente más propicio para el sueño«. Incluso pueden desencadenar recuerdos de momentos más relajantes, y ayudan a despejar la mente de lo que le preocupa en el momento.
6. Concéntrese en su respiración
Otra forma de calmar sus pensamientos puede ser a través de simples ejercicios de respiración. «Tu mente seguramente va a volver a otras cosas, pero lo importante es que sigas llevándola a tu respiración, dentro y fuera«, dice el Dr. O’Donovan. La respiración profunda y lenta también puede disminuir el ritmo cardíaco, lo cual puede ser útil si está ansioso o preocupado por algo específico.
Puede realizar la respiración diafragmática mientras está acostado en la cama, sin encender una luz o molestar a su pareja. Pruebe esta técnica del especialista del sueño Michael Breus: Ponga una mano en su pecho y la otra en su vientre. Inhale por la nariz durante unos dos segundos, sintiendo cómo se expande su vientre, y luego empuje suavemente sobre su vientre mientras exhala lentamente. Repita.
7. Intenta una meditación guiada
La meditación y las imágenes guiadas también pueden ayudar a algunas personas a dormirse. «La idea, una vez más, es centrar sus pensamientos en algo más que en las cosas que le preocupan«, dice Findley. Puede concentrarse en su respiración, por ejemplo, o imaginarse caminando en la playa o flotando en una nube.
Cuanto más practique la meditación y la imaginería guiada, más eficaz será, dice Findley. «Puedes usar aplicaciones o videos de YouTube para empezar, pero te sugeriría que primero los practiques durante el día«, dice. «Si se convierte en algo que sólo haces cuando no puedes dormir, puede ser contraproducente«.
8. Comer algo ligero con carbohidratos
Comer mucho o algo pesado antes de acostarse puede ralentizar la digestión y alterar el sueño, y tener demasiado azúcar refinado demasiado cerca de la hora de acostarse puede definitivamente mantenerle despierto. Pero levantarse y comer algo ligero con carbohidratos cuando no se puede dormir -una pequeña ración de palomitas de maíz o galletas integrales, por ejemplo- puede ser útil.
«Los carbohidratos pueden promover la producción de serotonina, que el cerebro necesita para regular el sueño«, dice Findley. Si han pasado horas desde que cenó, tomar un pequeño refrigerio también puede mantener su mente alejada del estómago vacío.
9. Descargue una aplicación para su teléfono basada en la ciencia
Es posible que la primera recomendación de un médico del sueño para dormirse más rápido no sea la de recurrir al teléfono inteligente, especialmente porque la luz azul que emite la pantalla puede empeorar aún más los problemas de sueño. Pero los teléfonos inteligentes pueden ofrecer herramientas útiles para las personas que no pueden acallar sus pensamientos acelerados por sí mismas, incluyendo una serie de aplicaciones diseñadas para reproducir sonidos relajantes, meditaciones guiadas o cuentos tranquilizantes para la hora de dormir con ese mismo propósito.
La mayoría de las aplicaciones para smartphones no han sido investigadas científicamente. La aplicación mySleepButton, disponible con una prueba gratuita en el App Store y en Google Play, es una excepción: Utiliza la ciencia cognitiva para «barajar» los pensamientos de los usuarios (sugiriendo palabras e imágenes aleatorias y no relacionadas) para que se duerman más fácilmente.
Cuándo hablar con su médico sobre sus pensamientos acelerados
Todo el mundo tiene una noche de insomnio de vez en cuando, pero si usted descubre que sus pensamientos le mantienen despierto de forma regular, es hora de hablar con su médico. Un profesional médico puede ayudarle a evaluar si algún medicamento o hábito de vida actual está contribuyendo a su insomnio y también puede ofrecerle algunas soluciones.
Su médico también puede recomendarle sesiones de terapia cognitivo-conductual (TCC), en las que un profesional de la salud mental puede ayudarle a identificar y superar los problemas que podrían estar interfiriendo en su sueño. «Hacemos que la gente controle su sueño con un diario de sueño, y lo usamos para hacer recomendaciones«, explica Findley.
Los medicamentos para dormir, ya sean de venta libre o con receta, no se recomiendan como tratamiento de primera línea, y no están pensados para ser tomados a largo plazo. Los médicos pueden sugerirlos para ayudar a los pacientes a pasar por momentos particularmente estresantes, dice Findley, pero los remedios de estilo de vida y la TCC para el insomnio siempre deben probarse primero.
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