7 Proteínas que no sean carne y sean completas

Proteínas que no sean carne: introducción

Todos hemos escuchado el rumor sobre las proteínas… en los anuncios, en las etiquetas de los productos, en el gimnasio. La mayoría de la gente reflexivamente piensa que la carne es la mejor fuente. Claro, está cargada de eso. Pero otros alimentos más allá de la carne (incluyendo algunos alimentos vegetales) también se consideran proteínas de alta calidad. Y algunos de ellos pueden sorprenderte.

Puede que hayas oído el término «proteína completa» o «proteína de alta calidad». Esto es lo que significa: Los aminoácidos son bloques de construcción de la proteína, y necesitamos aminoácidos para hacer proteínas en nuestro cuerpo como hormonas y enzimas. El cuerpo puede producir algunos de esos aminoácidos por sí mismo, pero nueve de ellos tienen que ser ingeridos a través de la comida – esos nueve son llamados aminoácidos «esenciales».

Una proteína «completa» tiene todos estos nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Alimentos de proteína completa, también llamados alimentos de proteína de «alta calidad». A las proteínas «incompletas» les falta uno o más de esos aminoácidos esenciales y son típicamente alimentos vegetales. Las proteínas incompletas todavía pueden suministrar lo que el cuerpo necesita. Aunque antes se pensaba que había que comer esas fuentes de proteínas incompletas juntas en la misma comida, como alubias y arroz, para crear una proteína completa, ahora sabemos que basta con comer una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día.

Cuando se trata de proteínas completas y de alta calidad, la carne ha sido tradicionalmente la opción preferida. Pero no es la única opción. Aquí hay siete alimentos más allá de la carne que te darán las proteínas que necesitas:

1. Quinoa

Cada media taza de quinoa contiene cuatro gramos de proteína completa, y es una buena fuente de fibra (y no contiene gluten). La quinoa tiene un sabor suave y ligeramente a nuez, y puedes servirla como guarnición como el cuscús o como un cereal caliente para el desayuno.

2. Huevos

Aunque algunas personas se centran en la clara, también hay proteína en la yema (de los siete gramos de proteína de un huevo grande, unos cuatro provienen de la clara y tres de la yema). La yema también contiene nutrientes y compuestos que la clara no tiene, como la luteína, un antioxidante.

3. Soja

Ya sea en la vaina como edamame, en un vaso como leche de soja, o prensada en tofu, la soja es una proteína de alta calidad. Para obtener los mayores beneficios de salud de la soja, elige las fuentes de alimentos integrales de la misma (como el edamame o el tofu) con mayor frecuencia que las versiones más procesadas en alimentos como barras, hamburguesas congeladas y otros productos procesados que contienen proteína aislada de soja.

4. Pistachos

Un análisis reciente demostró que los pistachos tostados en realidad contienen todos los aminoácidos esenciales. 25 gramos de pistachos tiene alrededor de seis gramos de proteína y tres gramos de fibra.

5. Lácteos

Ambos tipos de proteína en los lácteos (suero y caseína) están completos. De hecho, en un análisis de la calidad de las proteínas, los lácteos se clasificaron más alto que la carne de vacuno. Tanto si eliges la leche entera como la descremada, el contenido de proteínas es aproximadamente el mismo (unos ocho gramos por taza). Una taza de yogur, especialmente el yogur griego, puede tener aún más.

6. Alforfón

Este grano integral sin gluten es una proteína completa y en un estudio, la gente reportó que era más saciador y satisfactorio que el arroz o el trigo (a pesar de su nombre, ¡el alforfón no es en realidad una forma de trigo!). Añádelo a las ensaladas verdes para aumentar la proteína o cocina con harina de alforfón.

7. Pescado

El pescado es una excelente fuente de proteína magra de alta calidad. Aunque el salmón se considera un pescado «graso», esas grasas son protectoras para el corazón y buenas para el cerebro. Un filete de tilapia o salmón de 100 gramos contiene más de 20 gramos de proteínas.