¿Los lácteos son realmente saludables?

¿Los lácteos son realmente saludables? Introducción

Por mucho que nos guste el queso, un suave helado y la crema en el café, sabemos que no debemos exagerar: Los productos lácteos, al menos la variedad completa, han sido asociados durante mucho tiempo con enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

Pero la evidencia basada en la investigación para este vínculo ha sido inconsistente, y dos estudios recientes apoyan la idea de que ciertos tipos de lácteos pueden no ser el enemigo después de todo.

El estudio más reciente, publicado en The Lancet, encontró que las personas que consumían tres raciones de lácteos al día tenían menores tasas de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, en comparación con aquellos con menores niveles de consumo.

Otra investigación reciente, presentada la semana pasada en el congreso anual de la Sociedad Europea de Cardiología en Munich, encontró que las personas que comían regularmente queso y yogur tenían un menor riesgo de morir durante el período de estudio que los que no lo hacían.

Pero antes de tomar estos hallazgos como una excusa para tomarse un helado de Ben & Jerry’s, es importante considerar todos los hechos. El medio Health miró más de cerca, y habló con nutricionistas, sobre el verdadero resultado final.

Lo que la investigación muestra

La conexión entre los lácteos y el riesgo de enfermedades cardíacas ha sido cuestionada desde hace tiempo: En 2014, un gran estudio de 20 años publicado en BMJ encontró que las mujeres que bebían mucha leche tenían el doble de riesgo de morir prematuramente en comparación con las que no lo hacían. Sin embargo, en 2017, un meta-análisis de 29 estudios publicados en el European Journal of Epidemiology no encontró ningún vínculo entre el consumo de productos lácteos y las muertes por enfermedades cardiovasculares o por todas las causas.

El nuevo estudio de Lancet es otro en la columna positiva de los productos lácteos: Encontró que, entre 130.000 personas de 21 países, el consumo de unas tres raciones de productos lácteos al día estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas (3,5% frente a 4,9% para los que consumían menos) y de muerte (3,4% frente a 5,6%) durante el período de estudio de nueve años. Una ración de lácteos, en este caso, se consideró un vaso de leche, una taza de yogur, una rodaja de queso o una cucharadita de mantequilla.

Incluso las personas que consumían tres raciones de productos lácteos enteros al día tenían tasas de mortalidad y enfermedades cardíacas más bajas que las que consumían muy poco (menos de media ración al día) de productos enteros. Basándose en sus hallazgos, los autores del estudio escribieron que «el consumo de productos lácteos no debería desalentarse, y tal vez incluso fomentarse, en los países de bajos y medianos ingresos en los que el consumo de productos lácteos es bajo«.

Luego está la investigación presentada en la reunión de la ESC (pero que aún no ha sido publicada en una revista médica revisada por pares), en la que participaron 24,000 adultos de EE. UU. durante un periodo de seguimiento promedio de unos siete años. En ese estudio, las personas que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos tuvieron un 2% menos de riesgo de morir durante el período de estudio que los que consumieron menos. Para el queso específicamente, aquellos que comieron más tuvieron un 8% menos de riesgo que los que comieron menos.

Sin embargo, no todo fueron buenas noticias para los lácteos: Los que bebían más leche tenían un 4% más de riesgo de morir de una enfermedad cardiaca en comparación con los que bebían menos.

Un meta-análisis de 12 estudios previos confirmó en gran medida esos resultados: El consumo de leche se asoció de nuevo con un 4% más de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Sin embargo, los que informaron haber consumido productos lácteos fermentados (como el yogur y el kéfir), tuvieron un 3% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en comparación con los que menos comieron.

Esos autores del estudio dicen que su investigación sugiere que el consumo de productos lácteos puede tener un efecto protector, y que las pautas actuales para limitar el consumo de productos lácteos, especialmente el queso y el yogur, deben ser revisadas y relajadas. Sin embargo, al mismo tiempo, no se debe aconsejar el consumo de leche entera, especialmente en grandes cantidades.

Entonces, ¿esto cambia algo?

Ginger Hultin, dietista de Seattle y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, dice que este estudio no cambia su visión general sobre los lácteos. Tampoco significa que las pautas actuales necesiten ser ajustadas, dice.

Las directrices dietéticas recomiendan actualmente «productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, yogur, queso y/o bebidas de soja fortificadas» como parte de un patrón de alimentación saludable, señala Hultin. Estas directrices reconocen que el consumo de productos lácteos está vinculado a una mejor salud ósea, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y una menor presión arterial.

En otras palabras, ya se nos anima a comer productos lácteos -aunque sea la variedad baja en grasa o sin grasa- o a complementarlos con una leche de soja fortificada con calcio si decidimos no incluir los lácteos en nuestra dieta.

«Hay algunos beneficios nutricionales obvios al comer productos lácteos«, dice Hultin. «Por ejemplo, son buenas fuentes de proteínas y nutrientes como el calcio, el fósforo y el potasio. No me sorprende que a las personas que incluyen estos nutrientes en su dieta les vaya bien«.

En cuanto a las noticias contradictorias sobre la leche frente al queso y los productos fermentados -y los sorprendentes hallazgos de The Lancet sobre los productos lácteos con alto contenido de grasa- Hultin dice que la ciencia aún no está del todo clara sobre los efectos de los diferentes tipos de productos lácteos, o sobre las versiones con alto contenido de grasa frente a las versiones con bajo contenido de grasa.

Debido a que los lácteos con frecuencia son altos en grasa saturada, ella está de acuerdo en que es inteligente optar por versiones bajas en grasa, especialmente si usted lo está consumiendo regularmente. Sin embargo, vale la pena mencionar que ni siquiera este debate ha sido resuelto por la ciencia, y que los productos bajos en grasa no siempre son tan saludables como parecen.

Hultin también dice que el yogur y el kéfir pueden tener beneficios adicionales para la salud debido a su fermentación, pero que «la mayor parte de los beneficios probablemente sigan proviniendo de las proteínas y los nutrientes que se encuentran en los lácteos«.

La editora de nutrición, Cynthia Sass, está de acuerdo, pero añade unas palabras de precaución: Los estudios «no significan en absoluto que usted deba ir a por el queso, o que esté protegido si come lácteos pero también come mucha azúcar, carbohidratos procesados y pocas verduras«, dice. Probablemente sea un buen momento para mencionar que, mientras que el consumo medio en el grupo de los «altos lácteos» del estudio de Lancet fue de 3,2 raciones al día, el consumo medio en América fue considerablemente mayor, superando las 4 raciones al día.

Los autores de un editorial publicado junto con el estudio de Lancet también dicen que las pautas no necesitan cambiar todavía. Aunque el nuevo estudio sugiere que los lácteos enteros podrían ser beneficiosos para prevenir la enfermedad cardiaca y la muerte prematura, la investigación dice: «no es el sello de aprobación definitivo para recomendar los lácteos enteros frente a sus homólogos bajos en grasa o desnatados«. Los lectores deben ser cautelosos, agregaron: «y tratar este estudio sólo como otra pieza más de la evidencia (aunque grande) en la literatura«.

¿Qué pasa si no puede, o no quiere, comer lácteos?

Por supuesto, algunas personas tienen alergias o intolerancias a los productos lácteos o eligen no consumirlos por otras razones. «La buena noticia es que la bebida de soja fortificada se considera una alternativa a los lácteos y es otra forma de cumplir con estos nutrientes«, dice Hultin. También hay muchos otros alimentos que contienen calcio, potasio y otros nutrientes de los productos lácteos.

Las recomendaciones de Hultin para el consumo de productos lácteos «realmente varían de una persona a otra«, dice. «Los lácteos son realmente ricos en nutrientes, pero también hay alternativas si se quiere prescindir de ellos«.

Si decide incluir los lácteos en su dieta, Sass recomienda optar por el yogur y pequeñas porciones de queso -idealmente de animales alimentados con pasto y orgánicos- como parte de un patrón general saludable. Y si no come lácteos, agrega, «esta investigación no significa que necesite agregarlos de nuevo«.

«En resumen: El factor más importante que afecta a la salud del corazón y la longevidad es el patrón general de alimentación«, dice Sass. «Ya sea que consuma productos lácteos o no, un patrón de alimentación que incluya muchas verduras, junto con fruta fresca, proteína magra de alta calidad, fuentes de alimentos integrales de carbohidratos, grasas antiinflamatorias y un mínimo de azúcar ofrece la mejor protección general«.