Las frutas con menos carbohidratos
La fruta tiene azúcares naturales que se suman a tu suma diaria de carbohidratos. También tiene vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Esto la convierte en una de las fuentes más saludables de carbohidratos que puedes comer. Cada 15 gramos de carbohidratos cuenta como una porción. No te saltes la fruta: Utiliza esta guía para que cada carbohidrato cuente.
1. Sandía
Un consejo jugoso: taza por taza, las frutas con alto contenido en agua o fibra tienen menos carbohidratos que otras frutas. La sandía, la dulce del verano, tiene un 92% de agua y es la fruta con menos carbohidratos, con 7,5 por cada 100 gramos. Además, tiene muchas vitaminas A y C. Disfruta de una taza, o de 10 bolas de sandía si te apetece.
2. Melón cantalupo
Cada 100 gramos de melón cantalupo que comas te costará sólo unos 8 gramos de carbohidratos. Eso es un poco menos que una taza. Además, el melón cantalupo no contiene colesterol, es bajo en sodio, tiene un alto contenido de vitaminas A y C y es una buena fuente de folato. Mételo en la batidora con yogur para hacer un batido.
3. Melón
Una persona media come un kilo de esta fruta baja en carbohidratos cada año. El más dulce de todos los melones, el melón dulce tiene unos 9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de fruta, lo que equivale a una taza. Y lo que es mejor: Está repleto de potasio, cobre y mucha vitamina C.
4. Fresas
Ocho fresas medianas, o una taza en rodajas, tienen poco más de 7 gramos de hidratos de carbono, y casi tanta vitamina C como una naranja. También están cargadas de fitonutrientes que son anticancerígenos, antiinflamatorios y protegen tu corazón.
En temporada, durante la primavera y el verano, las fresas están muy bien solas. Por muy tentador que parezca, no las bañes en chocolate. Aumentará demasiado su número de carbohidratos.
5. Frambuesas
Las frambuesas tienen un gran contenido en fibra (8 gramos por taza), lo que ayuda a mantener bajo su recuento de carbohidratos. Una taza de frambuesas equivale a una porción de carbohidratos. Prueba con media taza de frambuesas y 8 fresas para obtener una ración completa con un poco de variedad y mucha vitamina C.
Se echan a perder uno o dos días después de comprarlas, así que cómpralas en pequeñas cantidades y consúmelas enseguida.
6. Moras
Frescas o congeladas, 20 moras pequeñas, o una taza, tienen menos de 10 carbohidratos. Su color azul oscuro las hace más ricas en antioxidantes que combaten las enfermedades. Como tienen mucha fibra y menos fructosa, las moras -y otras bayas en general- son menos propensas a causar gases y problemas digestivos.
7. Melocotones
Uno de los muchos beneficios de la fruta baja en carbohidratos es que puedes comer más cantidad. Cada 100 gramos de melocotones tienen 0,5 gramos de fibra y unos deliciosos 8 gramos netos de carbohidratos, un total que no esperas de algo tan dulce y jugoso.
Un melocotón mediano tiene 50 calorías, 1 gramo de proteína, nada de grasa y el 15% de tu vitamina C diaria. Acompáñalo con queso cottage para un tentempié rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
8. Aguacate
El aguacate, en realidad una baya de una sola semilla, se considera una fruta carnosa. Sólo tiene 8,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, es decir, un poco menos de una taza de cubos o rodajas. Los aguacates son ricos en fibra, grasas monoinsaturadas (o «buenas») y tienen más potasio que un plátano.
9. Piña
Media taza de piña, o 100 gramos, tiene 11 gramos de carbohidratos. Esta fruta tropical es una de las mejores formas de obtener manganeso, un mineral esencial que afecta al sistema nervioso, las hormonas, el azúcar en sangre y la forma en que el cuerpo absorbe el calcio. La piña también es una fuente natural de bromelina, una mezcla de enzimas que digiere las proteínas.
10. Ciruelas
Una adición saludable a las ensaladas, al yogur y a los batidos, las ciruelas ocupan un lugar bajo en la escala de carbohidratos. Pequeñas pero poderosas, una ciruela mediana sólo tiene 7,6 gramos de carbohidratos, pero 100 miligramos de potasio para mantener a raya la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares.
Evita las ciruelas secas, también llamadas ciruelas pasas: Los mismos 100 gramos tienen la friolera de 64 gramos de carbohidratos.
El factor de la lata
Lo mejor es la fruta fresca o congelada, pero no siempre es posible. Los zumos naturales o el jarabe de la fruta en conserva tienen más azúcar, lo que significa más carbohidratos. Pero puedes evitarlo: Busca fruta envasada en zumo 100% o en agua, y escurre y aclara el exceso de zumo de la fruta antes de comerla.
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