Con la fascitis plantar, sufres un dolor crónico en la parte inferior del talón o en la planta del pie. Aunque puede parecer una inflamación, está asociada a un problema degenerativo que afecta al tejido que conecta los dedos del pie con el hueso del talón.
La fascitis plantar se da mucho en corredores y en personas con pies planos, arcos altos, sobrepeso o que están mucho tiempo de pie.
El pie puede tardar entre 6 y 12 meses en volver a la normalidad. Puedes hacer estas cosas en casa para aliviar el dolor y ayudar a que tu pie se cure más rápido:
1. Reposo: Es importante no cargar con el peso del pie hasta que baje la inflamación.
2. Hielo: Esta es una forma fácil de tratar la inflamación, y hay varias formas de utilizarlo.
Para hacer una bolsa de hielo, envuelve una toalla alrededor de una bolsa de plástico llena de hielo picado o alrededor de un paquete de maíz o guisantes congelados. Póntela en el talón 3 ó 4 veces al día durante 15 ó 20 minutos cada vez.
También puedes llenar un recipiente poco profundo con agua y hielo y sumergir el talón en él durante 10 o 15 minutos varias veces al día. Asegúrate de mantener los dedos de los pies fuera del agua.
Otra opción es llenar un pequeño vaso de papel o espuma con agua y congelarlo. A continuación, frótalo sobre el talón durante 5 o 10 minutos. Nunca te pongas hielo directamente en el talón.
3. Analgésicos: Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden hacer que su pie se sienta mejor y ayudar a la inflamación.
4. Estiramientos y ejercicios: Estira las pantorrillas, el tendón de Aquiles y la planta del pie. Haz ejercicios que fortalezcan los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie. Esto puede ayudar a estabilizar el tobillo, aliviar el dolor y evitar que la fascitis plantar vuelva a aparecer.
5. Cinta deportiva: La cinta puede sujetar el pie y evitar que lo muevas de forma que empeore la fascitis plantar.
6. Plantillas para zapatos: También denominadas plantillas, soportes para el arco del pie o plantillas ortopédicas, pueden ofrecerte una mayor amortiguación y apoyo.
Puedes adquirirlas sin receta médica o hacerlas a medida. Normalmente, los resultados serán igual de buenos, y más baratos, con las plantillas de venta libre. Cuando elijas una, cuanto más firme mejor, y asegúrate de que tiene un buen soporte para el arco del pie.
Es posible que también veas anuncios de plantillas magnéticas para ayudar con la fascitis plantar. Las investigaciones han demostrado que no funcionan.
7. Taloneras: Con cada paso que das, el talón golpea el suelo y ejerce tensión sobre la fascia plantar. Estas almohadillas en forma de talón que se colocan en los zapatos pueden ayudar. Elevan el talón para aliviar la tensión y proporcionan una amortiguación adicional.
A menudo no funcionan tan bien como las plantillas, pero son una opción barata para probar.
8. Férulas nocturnas: La mayoría de nosotros dormimos con los pies hacia abajo, lo que acorta la fascia plantar y el tendón de Aquiles. Las férulas nocturnas, que se usan mientras se duerme, mantienen los pies en un ángulo de 90 grados. Así, en lugar de acortar la fascia plantar, se consigue un buen estiramiento constante mientras se duerme.
Pueden ser voluminosos, pero suelen funcionar muy bien. Y una vez que el dolor desaparece, puedes dejar de usarlas.
9. Bota o yeso para caminar: Por lo general, el médico te sugerirá una escayola o bota para caminar -llamada andador de movimiento controlado del tobillo (CAM)- sólo cuando hayan fracasado otros tratamientos.
La escayola o el andador CAM te obligan a descansar el pie, lo que puede ayudar a aliviar el dolor. Pero no es una cura. Cuando se retira la escayola, el dolor puede volver a aparecer. Eso significa que también necesitarás otros tratamientos, como plantillas y estiramientos.
¿Se puede prevenir la fascitis plantar?
Una vez que tu pie se sienta mejor, puedes hacer algunos cambios en tu estilo de vida para evitar que la fascitis plantar vuelva a aparecer. Entre ellos se encuentran:
Perder peso: Si tienes sobrepeso u obesidad, puedes ejercer más presión en la planta del pie. Esa presión puede provocar una fascitis plantar.
Elige un calzado con buena sujeción: Sustituye tu calzado deportivo con frecuencia. Evita los tacones altos.
No vayas descalzo sobre superficies duras: Esto incluye los primeros pasos al levantarse por la mañana. Es habitual sentir la fascitis plantar en ese momento. Por ello, es conveniente que tengas un calzado de apoyo junto a tu cama.
También puedes preguntar a tu médico si te ayudaría usar plantillas en tus zapatos.
Haz ejercicio de bajo impacto: Actividades como la natación o el ciclismo no provocan la fascitis plantar ni la empeoran. Al terminar, estira las pantorrillas y los pies. Por ejemplo, encorva y relaja los dedos de los pies y haz círculos con los pies y los tobillos.
Evita las actividades de alto impacto: Entre ellas, correr y saltar, que suponen un gran esfuerzo para los pies y pueden tensar los músculos de las pantorrillas si no los estiras.
Sigue haciendo tus estiramientos de piernas y pies. Dos de ellos son:
- Estira las pantorrillas. Ponte de pie frente a una pared. Apoya las manos en la pared. Pon un pie detrás del otro, manteniendo ambos pies paralelos entre sí. Inclínate suavemente hacia la pared, manteniendo el talón trasero en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego cambia de pie. Repite varias veces en cada lado.
- Estira la planta del pie. Siéntate y cruza un pie sobre la otra pierna. Sujeta los dedos de los pies y dóblalos suavemente hacia atrás.
Quita las sábanas: Si tus sábanas están demasiado apretadas y duermes boca arriba, tus pies estarán en posición de punta mientras duermes.
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