Falta de vitamina D: introducción
La vitamina D protege los huesos, el cerebro y el corazón, e incluso puede ayudar a vivir más tiempo. Pero la mayoría de las personas no la toman lo suficiente. Esto es lo que necesitas saber sobre la «vitamina del sol«.
Imagina que hubiera un nutriente que pudiera proteger tus huesos, cerebro y corazón, y tal vez incluso ayudarte a vivir más tiempo. Es 100 por ciento gratis, y todo lo que tienes que hacer para conseguirlo es salir al exterior. Parece algo que todo el mundo tendría en abundancia, ¿verdad? Bueno, ese nutriente existe – es la vitamina D, que es creada por nuestras células cuando nuestra piel se expone a la luz del sol. Pero a pesar de estos hechos, muchos americanos no están obteniendo tanta «vitamina del sol» como deberían. Esto es lo que necesita saber sobre la vitamina D, y cómo los niveles inadecuados pueden afectar su salud.
Por qué su cuerpo necesita vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es vital para formar y mantener huesos y dientes fuertes. Las investigaciones también han demostrado que la vitamina D actúa de forma similar a una hormona del cuerpo, y puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial, el peso y el estado de ánimo. Un estudio reciente incluso sugiere que tener niveles adecuados puede proteger contra las muertes tempranas en afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Cuando los adultos no obtienen suficiente vitamina D, pueden sufrir osteomalacia (un reblandecimiento de los huesos), osteoporosis, dolor de huesos o debilidad muscular.
La vitamina D también es un componente clave en el desarrollo del cerebro, y una falta de vitamina D puede contribuir a la falta de energía o a síntomas depresivos, dice el Dr. Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios.
1. La luz del sol es la mejor fuente
El cuerpo puede producir su propia vitamina D, pero sólo cuando la piel se expone a la luz solar. Para la mayoría de las personas, pasar sólo de cinco a 30 minutos afuera dos veces por semana es suficiente para que el cuerpo sintetice niveles saludables de vitamina D. El sol necesita brillar sobre la piel desnuda de la cara, brazos o piernas, sin filtro solar. (Tenga en cuenta que la exposición de su piel a los rayos UVA y UVB durante cualquier cantidad de tiempo puede aumentar las posibilidades de que se produzcan daños en la piel y melanoma).
Pero para aquellas personas que no pasan tiempo al aire libre, viven lejos del ecuador, tienen la piel oscura o usan protector solar cada vez que salen, pueden no ser capaces de producir la misma cantidad de vitamina D. Muchas personas también tienen niveles más bajos en los meses de clima frío, cuando pasan menos tiempo al aire libre y hay menos exposición de la piel a los elementos.
2. Los alimentos enriquecidos también pueden ayudar
Aunque la mayor parte de nuestra vitamina D proviene del sol, también podemos obtener una cantidad sustancial de los alimentos. El pescado graso (incluyendo arenque, caballa, sardinas y atún) y los huevos contienen vitamina D de forma natural, y muchos zumos, productos lácteos y cereales también están enriquecidos con esta vitamina.
Es probable que no sea posible obtener la cantidad completa recomendada de vitamina D – 600 UI para adultos de hasta 70 años – sólo a partir de fuentes dietéticas, dice Smith. «No se encuentra de forma natural en muchos alimentos, e incluso los que la tienen no contienen ni de cerca lo suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo«, explica. «La vitamina D debe provenir de múltiples fuentes, incluyendo la dieta, la luz solar y a veces los suplementos«.
3. La vitamina D puede mejorar el rendimiento deportivo
Una revisión reciente publicada en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine concluyó que las personas que tienen una falta de vitamina D pueden tener niveles de aptitud física comprometidos. Los estudios han descubierto, por ejemplo, que los atletas podrían saltar más alto o esprintar más rápido después de tomar suplementos durante varias semanas o meses.
Pero más no siempre es mejor, advierte la revisión: Si ya tienes niveles saludables de vitamina D, tomar un suplemento probablemente no tendrá un impacto en tu fuerza, velocidad o atletismo.
4. Hay una buena posibilidad de que tus niveles sean bajos
La falta de vitamina D extrema – definida como menos de 12 nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre – es poco frecuente, pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta o tienen alergias a los productos lácteos están en riesgo ya que no consumen alimentos (como pescado, huevos y leche) con vitamina D natural o añadida. «A medida que envejecemos y nuestros riñones se debilitan, es posible que no sean capaces de convertir suficiente vitamina D en la forma activa que nuestro cuerpo puede utilizar«. La obesidad también puede conducir a una falta de vitamina D, añade, ya que el nutriente se filtra de la sangre por la grasa corporal.
Mientras que la mayoría de nosotros no estamos peligrosamente bajos en vitamina D, no todos tenemos los niveles ideales, tampoco. Las pautas actuales recomiendan que los adultos tengan al menos 20 nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre, dice White, aunque 30 es un número aún mejor para una óptima salud ósea y muscular. La mayoría de las personas están cerca de cumplir con esta directriz, pero alrededor de dos tercios de nosotros nos quedamos un poco cortos, especialmente en el invierno, cuando no estamos al aire libre con regularidad.
5. Un suplemento puede mejorar su salud… o no
Un estudio realizado en 2013 por la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda encontró que muchos adultos que tomaban píldoras de vitamina D para ayudar a prevenir la osteoporosis en realidad no cosechaban beneficios significativos para la formación de huesos. Aún así, White sugiere que las personas que son veganas, viven en áreas del norte, tienen piel oscura, son mayores de 50 años o tienen sobrepeso deberían considerar tomar un suplemento, ya que es más probable que tengan una falta de vitamina D.
Si sospecha que puede estar bajo en D, hable con su médico. Es posible que él o ella quiera hacerle un análisis de sangre para comprobar sus niveles, aunque una reciente iniciativa del gobierno recomendó que no se hicieran exámenes rutinarios de vitamina D, ya que no hay consenso en la comunidad médica sobre lo útiles que son realmente. «Recomiendo que los adultos sanos se sometan a pruebas de detección con menos frecuencia que los adultos que no están tan sanos«, dice Smith.
En resumen: La decisión de tomar un suplemento debe ser una decisión que se toma con el médico, basada en los factores de riesgo individuales y en los síntomas que pueda estar experimentando.
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