Cómo eliminar la grasa abdominal
Sorpresa: Todo el mundo tiene algo de grasa en la barriga, incluso la gente que tiene los abdominales planos.
Esto es normal. Pero demasiada grasa en la barriga puede afectar a tu salud de una manera que otras grasas no lo hacen.
Parte de la grasa está justo debajo de la piel. Otra grasa está más adentro, alrededor del corazón, los pulmones, el hígado y otros órganos.
Esa grasa más profunda, llamada grasa «abdominal» o «visceral», puede ser el mayor problema, incluso para las personas delgadas.
Grasa profunda del vientre
Necesita algo de grasa abdominal. Proporciona amortiguación alrededor de sus órganos.
Pero si tiene demasiada, es más probable que tenga presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el cáncer de colon.
La grasa no sólo se queda ahí. Es una parte activa de su cuerpo, produciendo «muchas sustancias desagradables«, dice Kristen Hairston, profesora asistente de endocrinología y metabolismo en la Wake Forest School of Medicine.
Si usted aumenta demasiado peso, su cuerpo comienza a almacenar la grasa en lugares inusuales.
Con el aumento de la obesidad, hay personas cuyas áreas regulares para almacenar grasa están tan llenas que la grasa se deposita en los órganos y alrededor del corazón, dice Carol Shively, profesora de medicina comparativa de patología en la Wake Forest School of Medicine.
¿Cuánta grasa abdominal tiene?
La manera más precisa de determinar cuánta grasa abdominal tiene es hacer una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Pero hay una forma mucho más simple y de bajo coste para comprobarlo.
Consiga una cinta métrica, póngala alrededor de su cintura desde el ombligo y compruebe su circunferencia. Hágalo mientras está de pie y asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada.
Por el bien de su salud, deseará que el tamaño de su cintura sea menor de 88 centímetros si es mujer y menor de 1 metro si es hombre.
Tener una «forma de pera», es decir, caderas y muslos más grandes, se considera más seguro que una «forma de manzana», que describe una cintura más ancha.
«Lo que realmente estamos apuntando con la manzana contra la pera«, dice Hairston, «es que, si tienes más grasa abdominal, es probablemente un indicador de que tienes más grasa visceral«.
La gente delgada también tiene grasa abdominal
Aunque sea delgado, puede tener demasiada grasa visceral.
La cantidad que tiene se debe en parte a sus genes y en parte a su estilo de vida, especialmente a lo activo que es.
A la grasa visceral le gusta la inactividad. En un estudio, las personas delgadas que seguían sus dietas pero no hacían ejercicio eran más propensas a tener demasiada grasa visceral.
La clave es ser activo, sin importar el tamaño que tenga.
4 pasos para eliminar la grasa abdominal
Hay cuatro claves para controlar la grasa de la barriga: ejercicio, dieta, sueño y manejo del estrés.
1. Ejercicio
El ejercicio vigoroso elimina toda la grasa, incluida la visceral.
Haga al menos 30 minutos de ejercicio moderado al menos 5 días a la semana. Caminar cuenta, siempre y cuando sea lo suficientemente rápido para sudar y respirar más fuerte, con un ritmo cardíaco más rápido de lo habitual.
Para obtener los mismos resultados en la mitad de tiempo, aumente su ritmo y haga ejercicio vigoroso, como correr o caminar. Necesitará hacer eso durante 20 minutos al día, 4 días a la semana.
Corra, si ya está en forma, o camine a paso ligero en una cinta de correr si no está listo para correr. Los ejercicios vigorosos en bicicletas estáticas y en máquinas elípticas o de remo también son efectivos, dice el investigador de Duke Cris Slentz.
La actividad moderada, es decir, aumentar el ritmo cardíaco durante 30 minutos al menos tres veces por semana, también ayuda. Ralentiza la cantidad de grasa visceral que se gana. Pero para quemar la grasa visceral, sus entrenamientos pueden necesitar ser intensificados.
«Quite las hojas del jardín, camine, cultive un jardín, vaya a Zumba, juegue al fútbol con sus hijos. No tiene que ser en un gimnasio«, dice Hairston.
Si no está activo ahora, es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.
2. Dieta
No existe una dieta mágica para la grasa del vientre. Pero cuando se pierde peso con cualquier dieta, la grasa del vientre suele ser lo primero.
Obtener suficiente fibra puede ayudar. La investigación de Hairston muestra que las personas que consumen 10 gramos de fibra soluble por día, sin ningún otro cambio en la dieta, acumulan menos grasa visceral con el tiempo que otras. Eso es tan simple como comer dos manzanas pequeñas, una taza de guisantes verdes o media taza de alubias pintas.
«Incluso si mantiene todo lo demás igual pero cambia a un pan con más fibra, podría mantener mejor su peso con el tiempo«, dice Hairston.
3. Dormir
Obtener la cantidad adecuada de sueño ayuda.
En un estudio, las personas que dormían de 6 a 7 horas por noche ganaron menos grasa visceral durante 5 años en comparación con los que dormían 5 o menos horas por noche u 8 o más horas por noche. Puede que el sueño no fuera lo único que importaba, pero era parte del estudio.
4. Estrés
Todo el mundo tiene estrés. Pero lo importante es la forma en que lo maneja. Las mejores cosas que puede hacer incluyen relajarse con sus amigos y familia, meditar, hacer ejercicio para desahogarse y obtener asesoramiento. Eso le dejará más saludable y mejor preparado para tomar buenas decisiones por símismo.
«Si pudiera permitirse el tiempo para hacer una de estas cosas«, dice Shively, «el ejercicio probablemente tiene los beneficios más inmediatos, porque consigue mejorar tanto la obesidad como el estrés«.
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