Ejercicios de Pilates para principiantes
Lo que diferencia al Pilates es su enfoque en la tonificación de los músculos con resortes, bandas o el propio peso corporal. Alycea Ungaro, autora de 15 Minute Everyday Pilates, comparte su rutina para principiantes. Algunos movimientos se muestran utilizando el equipo del estudio de Pilates, pero puedes hacer la mayoría de los movimientos en casa.
Consulta primero a un médico si eres un hombre mayor de 45 años o una mujer mayor de 55, o si tienes alguna enfermedad.
1. Abdominales Planos: cien de Pilates
Este movimiento clásico ayuda a aplanar el vientre utilizando los abdominales. Sujétate detrás de las rodillas, mete la barriga hacia dentro y encógete en el suelo para ponerte en posición. Ahora, sube ligeramente la cabeza y los hombros, con la espalda baja todavía pegada al suelo. Sube y baja los brazos con pequeños movimientos a los lados. Inspire cinco veces y exhale cinco veces hasta llegar a 50 bombeos. Siéntese y repita hasta alcanzar un total de 100 repeticiones.
2. Abdominales planos: Cien en el Reformer
En un gimnasio, puedes probar el cien de Pilates en un reformer, una máquina de resistencia basada en muelles. Túmbate de espaldas con las piernas en posición de mesa o extendidas en un ángulo de 45 grados. Tira de las correas hacia abajo junto a tu abdomen. Curva la cabeza y los hombros hacia arriba y pulsa los brazos hacia arriba y hacia abajo. Inhala cinco veces y exhala cinco veces hasta llegar a las 100 pulsaciones. Si algún movimiento no te parece correcto, consulta con un profesional del fitness.
3. Abdominales planos: Enrollamientos
Comienza esta sentadilla de inicio con las piernas rectas delante de ti. Extiende los brazos sobre las piernas y baja la cabeza entre los brazos. Haz una curva hacia atrás, doblando las rodillas, y detente a mitad de camino. Levanta los brazos hacia arriba y aprieta los abdominales. Exhala y baja los brazos mientras vuelves a curvarte hacia arriba. Hazde 6 a 8 repeticiones a un ritmo moderado. A medida que vayas avanzando, intenta bajar hasta el suelo.
4. Abdominales planos: Peeling de cuello
Si los abdominales te provocan dolor de cuello, prueba esta alternativa. Túmbate en el suelo con el extremo de una banda de resistencia o una toalla metida bajo el centro de la espalda. Dobla las rodillas y agarra el otro extremo de la banda por encima de la cabeza. Inhala y utiliza los músculos de los abdominales para levantar lentamente el cuerpo, dejando que la cabeza se apoye en la banda. Exhala y vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones, asegurándote de que tus abdominales hacen todo el trabajo.
5. Oblicuos: Giro y alcance
Ten a mano la banda de resistencia para este movimiento que tonifica la cintura. Siéntate con las piernas a una distancia superior a la de las caderas. Sujeta la banda entre las manos y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhala mientras giras hacia un lado, utilizando los músculos de la cintura. Inhala mientras extiendes los brazos hacia fuera y hacia atrás, manteniendo las caderas en su sitio. Exhala y vuelve a la posición inicial. Alterna durante un total de cuatro series en cada lado.
6. Parte inferior de la espalda: Puente sobre los hombros, parte 1
Al igual que fortaleces los abdominales, es fundamental que también tonifiques la parte posterior del cuerpo. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Mantén los brazos a los lados y levanta las caderas sin arquear la espalda. Aprieta los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, y aguanta cinco respiraciones. Baja una vértebra cada vez hasta el suelo si te detienes aquí, o pasa a la postura avanzada.
7. Parte baja de la espalda: Puente sobre los hombros, parte 2
Manteniendo las caderas elevadas, flexiona una pierna hacia arriba y apunta el pie. Patea la pierna hacia abajo y hacia afuera, flexionando el pie. Repite la operación, exhalando al flexionar la pierna hacia arriba e inhalando al patearla hacia abajo. Mantén el torso firme y el otro pie en la colchoneta. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
8. Parte superior de la espalda: Tirar de las correas
Tonificar la parte superior de la espalda es la vía rápida para mejorar la postura. Este movimiento utiliza el Reformer con un accesorio llamado caja larga. Túmbate boca abajo con el pecho justo por encima del borde de la caja larga. Agarra las correas delante de ti con los brazos estirados. Levanta la cabeza y el pecho mientras tiras de las correas hacia las caderas. La caja larga se deslizará hacia delante, contigo encima. Suelta los brazos para volver a la posición inicial. Haz cinco repeticiones.
9. Parte superior de la espalda: Letra ‘T’
¿Quieres trabajar la parte superior de la espalda sin un reformer? Túmbate boca abajo en una colchoneta con los pies juntos. Levanta ligeramente la cabeza y el pecho, y extiende los brazos perpendiculares al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Exhala y lleva los brazos hacia atrás mientras levantas la barbilla y el pecho. Mantén la cintura en la colchoneta y utiliza los músculos superiores de la espalda para acercar los brazos al cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones.
10. Parte superior del cuerpo: Estiramiento de los tendones
Este potente ejercicio de tonificación de la parte superior del cuerpo puede realizarse en una colchoneta, un reformer o una silla Wunda. Si utilizas una colchoneta, siéntate con las piernas estiradas frente a ti, con los pies juntos y flexionados. Apoya las manos en la esterilla, mira hacia abajo y utiliza la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantar la espalda y la parte superior de las piernas. Balancéate hacia delante y hacia atrás antes de bajar lentamente a la colchoneta. Haz cinco repeticiones.
11. Parte superior del cuerpo: Bengalas
Un par de pequeñas pesas de mano añaden fuerza a un entrenamiento de Pilates en casa. Para este movimiento, imagina que haces girar las pesas como si fueran bengalas en una fiesta. Ponte de pie con las pesas a la altura de los muslos. Gíralas ligeramente hacia dentro para mirarlas y haz ocho pequeños círculos. Cada círculo debe ser un poco más alto hasta que las manos estén por encima de la cabeza. Haz ocho círculos en la dirección opuesta mientras bajas los brazos. Repite 2-3 veces.
12. Parte inferior del cuerpo: Estiramientos de rodillas
Este ejercicio en el reformer es una forma eficaz de trabajar la parte inferior del cuerpo. Arrodíllate en el reformer y rodea la espalda, manteniendo los brazos rectos. Utilice los músculos de los glúteos y los muslos para empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo hacia delante y hacia atrás. La plataforma se deslizará unos centímetros con cada movimiento. Haz cinco repeticiones. A medida que vayas avanzando, haz otras cinco repeticiones con la espalda arqueada.
13. Parte inferior del cuerpo: Patadas laterales de rodillas
Esta es una forma de tonificar los muslos y los glúteos sin necesidad de un reformer. Comienza arrodillándote. Inclínate hacia la izquierda, colocando la mano izquierda en la colchoneta bajo el hombro y la derecha detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia arriba. Levanta la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo. Manteniendo el torso firme, patea la pierna hacia adelante y luego hacia atrás, con la rodilla estirada. Haz cinco repeticiones a cada lado.
14. Parte inferior del cuerpo: Balanceo de piernas
Este movimiento esculpe las piernas a la vez que aumenta el ritmo cardíaco. Ponte de pie con los brazos cruzados delante de ti a la altura de los hombros. Manteniendo los abdominales apretados, exhala y levanta la rodilla derecha hacia el codo derecho. Baja la pierna rápidamente y repite del otro lado. Sigue cambiando de lado hasta realizar un total de 10 balanceos con cada pierna.
15. Resistencia: Silla de pared
Además de tonificar los músculos, el Pilates es conocido por potenciar la resistencia. Una pared y unas pequeñas pesas de mano son las únicas necesidades para este ejercicio tan eficaz. Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies separados a la anchura de la cadera. Saca los pies un poco, dobla las rodillas y deslízate hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Progresa en intensidad cada día hasta que puedas poner la parte superior de las piernas en paralelo al suelo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y mantenlos durante 30 segundos. Haz dos repeticiones.
16. Cardio: Saltos de pie
Aunque el enfoque de Pilates es el entrenamiento de fuerza, también puedes hacer algo de cardio con movimientos como éste. Ponte de pie con el vientre metido y los brazos por encima de la cabeza. Inhala y baja la cabeza, doblando las rodillas y moviendo los brazos hacia atrás. Exhala y salta con las piernas estiradas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones a un ritmo rápido. Debes quedarte sin aliento al terminar.
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