5 Beneficios de la miel para la salud, según un nutricionista

Beneficios de la miel: introducción

La miel apareció en los titulares recientemente con la noticia de que es superior a los remedios habituales para mejorar los síntomas de infección del tracto respiratorio superior (más sobre esto abajo). Pero esta no es la primera vez que la miel ha generado un impacto serio. A menudo llamada oro líquido, varios estudios han demostrado que la miel posee importantes beneficios para la salud.

Esto es emocionante, ya que la miel es una opción natural, fácilmente disponible y relativamente asequible para la mayoría de los hogares. A continuación se presenta un vistazo a la investigación sobre los poderes protectores de la salud de la miel, cómo comprar las mejores variedades y las formas de incorporar este edulcorante en las comidas, tentempiés y bebidas.

1. La miel puede ayudar a tratar las infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS)

En un nuevo artículo en la revista BMJ Evidence-Based Medicine, los investigadores de la Universidad de Oxford examinaron 14 estudios publicados anteriormente relacionados con la eficacia de la miel para el alivio de los síntomas de las ITRS. Encontraron que, en comparación con los tratamientos habituales (como los medicamentos de venta libre y los antibióticos), la miel mejoró tanto la frecuencia como la gravedad de la tos, y puede servir como una alternativa económica a los antibióticos.

Los autores del estudio concluyen que se necesitan más ensayos controlados. Sin embargo, el análisis fue impulsado por la preocupación por la resistencia antimicrobiana, que está vinculada en parte a la prescripción excesiva de antibióticos para las ITRS. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades han calificado la resistencia a los antibióticos como una de las preocupaciones de salud pública más urgentes del mundo, y otro estudio realizado en 2017 encontró que la miel podría ser la clave. Los científicos de la Universidad de Illinois en Chicago descubrieron que un compuesto antimicrobiano hecho por las abejas podría convertirse en la base de nuevos antibióticos.

2. La miel podría ayudar a combatir el síndrome metabólico

En un artículo publicado en 2018 en la revista Nutrients se revisaron los efectos protectores de la miel para el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo específicos que se encuentran en un tercio de los adultos de los Estados Unidos. Para ser diagnosticado con síndrome metabólico, usted debe tener al menos tres de cinco afecciones: una cintura grande (más de 88 centímetros para las mujeres y más de 100 centímetros para los hombres); presión arterial alta; un alto nivel de triglicéridos dañinos en la sangre; bajo colesterol «bueno» HDL; y alto nivel de azúcar en la sangre.

En el documento, los investigadores exponen las razones por las que la miel puede ayudar a mejorar estas afecciones. En primer lugar, la miel tiene un bajo índice glucémico, por lo que no desencadena un pico en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado que la miel previene el aumento excesivo de peso y mejora el metabolismo de los lípidos al reducir los triglicéridos, así como el colesterol total y el colesterol LDL «malo», al tiempo que aumenta el HDL «bueno».

Las propiedades antioxidantes de la miel también ayudan a reducir el estrés oxidativo, uno de los mecanismos centrales de la MetS. En resumen, el estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos. Por estas razones, los investigadores concluyen que existe un gran potencial para que la miel se integre en la gestión del síndrome metabólico, tanto de forma preventiva como terapéutica.

3. La miel puede ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias

Otro documento reciente sobre los beneficios de la miel explora su capacidad para combatir el endurecimiento de las arterias, una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Publicado en 2019, también en la revista Nutrients, los autores señalan que la miel contiene más de 180 sustancias, incluidos los azúcares naturales, así como una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los investigadores llegan a la conclusión de que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios de la miel, además de su capacidad para contrarrestar el estrés oxidativo, son los factores clave responsables de sus beneficios protectores.

Investigaciones anteriores muestran que el consumo de miel con alto contenido de antioxidantes aumenta los niveles de antioxidantes en la sangre, y que la sustitución del azúcar procesado por miel puede ayudar a reforzar las defensas antioxidantes en adultos sanos.

4. La miel puede ayudar a mantener un intestino saludable

Una reciente revisión del uso de la miel en la medicina complementaria, publicada en la revista Integrative Medicine Insights, afirma que la miel posee propiedades prebióticas. Los prebióticos ayudan a fermentar las bacterias beneficiosas en el intestino, incluyendo bifidobacterias y lactobacilos. Este cambio se ha relacionado con una función inmunológica más fuerte y un mayor bienestar mental.

5. La miel proporciona nutrientes

Además de su azúcar natural y sus antioxidantes, la miel contiene algunos nutrientes. Por ejemplo, si bien las cantidades son pequeñas por porción, se han encontrado 31 minerales en la miel, incluidos todos los minerales principales, como el fósforo, el calcio, el potasio y el magnesio. La miel también contiene aproximadamente 600 compuestos volátiles que se cree que contribuyen a sus posibles efectos biomédicos.

En resumen, la miel no aportará grandes porcentajes de nutrientes en su dieta, pero ciertamente no son calorías vacías; y los investigadores todavía están aprendiendo sobre los beneficios funcionales de su compleja composición.

Cómo seleccionar la mejor miel

Las sustancias químicas protectoras naturales de la miel dependen en gran medida de dónde y cómo se produce. Se han reconocido más de 300 tipos de miel, que varían en función de los numerosos néctares que recogen las abejas. En un estudio reciente de 90 muestras, se demostró que la miel de alforfón tiene la actividad antioxidante más fuerte. Y en general, las mieles oscuras mostraron una mejor actividad antioxidante en comparación con las variedades claras, con la excepción de la miel de vara de oro, que ocupó un lugar destacado.

Sin embargo, es importante señalar que no todas las mieles se producen por igual. A las abejas a veces se les dan antibióticos para tratar enfermedades bacterianas en la colmena. También se pueden utilizar de forma preventiva, para mantener a las abejas sanas durante la fiebre de polinización de primavera, o en dosis bajas como promotores del crecimiento. Ese uso es ahora algo limitado en un esfuerzo por combatir el desarrollo de bacterias resistentes a los antibióticos. La administración de antibióticos a las abejas sorprende a muchos consumidores; las investigaciones demuestran que se han encontrado residuos de antibióticos, pesticidas y herbicidas en muestras de miel.

La mejor manera de aprender sobre la composición de la miel y cómo se ha manipulado es hablar con el apicultor, por ejemplo en el mercado local de granjeros. Si eso no es posible, siempre lea los ingredientes para asegurarse de que la miel es pura y no ha sido cortada con otros aditivos.

Además, la miel etiquetada como cruda, que no ha sido sometida a ningún tipo de calentamiento, procesamiento o filtrado, puede retener los compuestos más naturales. Si la miel cruda se cristaliza, simplemente calienta una cacerola de agua a fuego bajo o medio, retira de la estufa, coloca el frasco de vidrio de miel en el agua caliente y revuelve hasta que los cristales se disuelvan.

También puede buscar miel cruda que esté certificada por la USDA como orgánica. Esto significa que la miel cumple con estándares similares a los del ganado orgánico, incluyendo restricciones en el uso y exposición a químicos.

Una nota: nunca se debe dar miel de ningún tipo a niños menores de 12 meses, debido al riesgo de esporas de Clostridium botulinum, que pueden multiplicarse en el sistema digestivo inmaduro de un bebé y causar enfermedades graves.

Formas de disfrutar de la miel

La miel puede ser disfrutada tal cual, directamente de la cuchara, o incorporada en una variedad de recetas. Use la miel para endulzar el té y el café, o póngala en un batido. Bata la miel en aderezos de vinagreta y salsas caseras. Rocíe un poco de miel sobre la avena de la mañana, los panqueques, la fruta fresca, las semillas de chía o el pudín de aguacate. Revuelva la miel en bolas energéticas hechas con mantequilla de nueces o semillas y complementos como avena, fruta seca, especias y chocolate negro picado. Use la miel para hacer chips de col o para glasear zanahorias, remolachas, nueces o anacardos.

También puede cambiar el azúcar por la miel en algunos productos horneados. Sustituya una taza de azúcar por la mitad o dos tercios de taza de miel, y reduzca el líquido de la receta. Incluso puede utilizar la miel para endulzar cócteles, como margaritas de miel o mezclada con ginebra, jengibre y zumo de limón.