Alimentos saludables para el corazón: introducción
Si está tratando de mejorar la salud del corazón, probablemente ya sabe que es una buena idea evitar la mantequilla y el tocino, y aumentar la ingesta de frutas y verduras. Pero hay algunos alimentos que no esperaría ver en una lista de «alimentos saludables para el corazón«: deliciosos alimentos que tienen verdaderas ventajas cardiovasculares, según los estudios. Disfrute de cualquiera de estos cinco productos para el corazón:
1. Cerveza
Cuando se trata del alcohol y la salud del corazón, el vino tinto suele ser el protagonista. Sin embargo, las investigaciones muestran que otros tipos de alcohol, incluyendo la cerveza, pueden ayudar a proteger su corazón. Un estudio reciente demostró que beber cerveza, vino tinto, vino blanco o licor, tres o cuatro veces por semana -con moderación, es decir, un vaso por día para las mujeres, dos vasos para los hombres- ayudó a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas con riesgo. Investigaciones posteriores, que muestran que todas las bebidas alcohólicas están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, sugieren que una parte sustancial del beneficio proviene del propio alcohol, en lugar de otros componentes de cada tipo de bebida. Si estás cuidando tu peso, toma una cerveza ligera para reducir las calorías. Y siempre beba con moderación.
2. Chocolate
Probablemente has visto titulares de noticias como estos: «El chocolate es bueno para ti» o «El chocolate como alimento saludable«. Es cierto, los estudios muestran que los flavanoles de cacao que se encuentran en el chocolate pueden ayudar a bajar la presión arterial, reducir la inflamación y aumentar la función cardiovascular.
Pero antes de desenvolver esa barra de chocolate, sepa que tendría que comer aproximadamente 750 calorías de chocolate negro – o la friolera de 5.800 calorías de chocolate con leche – para ver un beneficio protector del corazón. (Estas cifras son promedios. Los niveles de flavanoles varían mucho de una marca a otra) Así que no puede obtener suficientes flavanoles de cacao de chocolate sin gastar tu presupuesto de calorías. Pero un poco de cacao en polvo puede ser saludable para el corazón y bueno para la cintura. Por unas 70 calorías de cacao en polvo sin azúcar (aprox. 6 cucharadas) obtendrás 750 mg de flavones de cacao, un nivel que puede ser beneficioso para la salud del corazón. Disfrute del cacao en polvo en su café, leche o yogur.
3. Patatas
Las patatas pueden ser la quintaesencia de los carbohidratos. Pero en realidad es una gran elección. Una patata mediana tiene sólo 118 calorías y es una fuente estupenda de fibra de relleno. También tienen un alto contenido de magnesio y potasio, un poderoso par que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial, según las investigaciones. La proporción entre el potasio y el sodio puede ser más importante para la presión sanguínea y la salud del corazón que la cantidad de cualquiera de los dos nutrientes individualmente, sugieren los estudios, así que seleccione alternativas sin sodio para darle sabor a sus patatas. Sin embargo, si prefiere la patata, ya sea en puré, asada u horneada, es una guarnición sencilla y barata que le dará un impulso saludable para el corazón a sus comidas favoritas.
4. Aceite de canola
El aceite de oliva es quizás el más conocido de los intercambios saludables para el corazón por la mantequilla, pero hay otra estrella inteligente para el corazón: el aceite de canola. El aceite de canola está compuesto por un 93% de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. De hecho, tiene la menor cantidad de grasa saturada que cualquier otro aceite común. Los estudios demuestran que el aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se usa en lugar de las grasas saturadas. Lo mejor de todo es que es ideal para casi todo tipo de cocina, su sabor neutro y textura ligera lo hace perfecto para hornear, saltear y asar a la parrilla.
5. Cereales integrales
Con tanta gente subiendo al tren del bajo consumo de carbohidratos y «Paleo», los cereales integrales se están quedando atrás. Pero esta es una opción inteligente que definitivamente querrás mantener en tu dieta. Comer cereales integrales en vez de refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol «malo» LDL, los triglicéridos y los niveles de insulina. Todos estos cambios reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. De hecho, el Estudio de Salud de Enfermeras con base en Harvard, las mujeres que comían de 2 a 3 porciones de productos de cereales integrales (mayormente pan y cereales de desayuno) cada día eran 30% menos propensas a tener un ataque cardíaco o a morir de una enfermedad cardíaca en un período de 10 años que las mujeres que comían menos de una ración por semana. Cambia tu dieta por algunos cereales menos comunes como cebada, kasha, mijo, bulgur y quinoa. O para un desayuno nutritivo y alto en fibra, elija cereales integrales sin azúcares añadidos como la avena o un cereal sin sodio.
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