14 de los mejores alimentos para un vientre plano

Alimentos para un vientre plano: introducción

Cuando intentas adelgazar el vientre, los ejercicios básicos y los abdominales son muy importantes, pero lo que comes también juega un papel importante. Además de beber suficiente agua, comer productos frescos y grasas saludables, y evitar los famosos «aumentadores de grasa» (piensa en el alcohol, los refrescos y el azúcar), ciertos alimentos son particularmente buenos para reducir la grasa abdominal.

«Si quiere que su zona abdominal se sienta más plana, elija alimentos que le ayuden a disminuir la hinchazón en su estómago, como frutas y verduras con mucha agua«, dice Keri Gans, consultora en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York y autora de The Small Change Diet (La dieta del pequeño cambio).

Estos 14 alimentos te ayudarán a mantener tu cintura delgada reduciendo la hinchazón, estimulando el metabolismo y dándole a tu cuerpo importantes nutrientes que fomenten la pérdida de peso.

1. Pepinos

Gracias al antioxidante flavonoide quercetina (que reduce la hinchazón) y a un alto contenido de agua del 96%, los pepinos «definitivamente pueden ayudar a prevenir la hinchazón«, dice Gans. Esta crujiente verdura también es extremadamente versátil: cómelo picado en una ensalada , espolvoréela sobre el yogur o mastique rodajas de pepino con humus casero.

2. Lentejas

Como miembro de la familia de las legumbres súper nutritivas, las lentejas – junto con otras semillas que crecen dentro de las vainas como los garbanzos, judias blancas y arvejas secas – están llenas de proteína y fibra, lo que aumenta la saciedad. También son una buena fuente de hierro; esto es importante porque los estudios han demostrado que la deficiencia de este mineral podría ralentizar el metabolismo.

«Agregue lentejas a las ensaladas o úselas en lugar de granos enteros como el arroz integral«, dice Cynthia Sass, editora de nutrición colaboradora de Health. «También son una gran ‘cama’ para una ración de proteína magra, junto con una generosa ración de vegetales«.

3. Plátanos

¿Ansioso por el aperitivo de la tarde? Un plátano puede ser tu mejor opción. Además del potasio, los plátanos están llenos de almidón resistente, un carbohidrato saludable que tu cuerpo digiere lentamente, lo que le mantiene lleno por más tiempo. El almidón resistente también anima a tu hígado a cambiar al modo de quemar grasa, lo que le da un impulso a tu metabolismo.

Aún más buenas noticias para tu zona abdominal: «Los plátanos pueden ayudar a prevenir la retención de agua en nuestros cuerpos regulando los niveles de sodio«, dice Gans, «disminuyendo el riesgo de hinchazón«.

4. Hinojo

Esta hierba perenne ofrece algunos beneficios serios para tu vientre. «Durante siglos, el hinojo se ha utilizado para mejorar la digestión, aliviar los espasmos gastrointestinales y reducir la hinchazón«, dice Stephanie Middleberg, fundadora de Middleberg Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Puedes comer hinojo crudo o cocinado (intenta espolvorearlo sobre la pizza o hacer una sopa de tomate e hinojo). Y las semillas de hinojo también tienen propiedades adelgazantes: En una entrevista anterior, Ann Louise Gittleman, recomendó sorber el té de hinojo para aligerar el estómago antes de un gran evento.

5. Papaya

Hay muchas razones para amar esta fruta tropical de colores brillantes, como que es una fuente rica en vitaminas A, C, E y folato. Las papayas también contienen una enzima llamada papaína, que ayuda a su sistema gastrointestinal a descomponer los alimentos difíciles de digerir, previniendo a su vez la inflamación y la hinchazón del vientre.

Además de comer la papaya entera y fresca: «es maravillosa en un batido, en ensaladas o en la parrilla con una gota de aceite de oliva«, dice Gans.

6. Cereales integrales

Las dietas sin gluten pueden estar de moda, pero los carbohidratos no son tu enemigo (a menos que te hayan diagnosticado enfermedad celíaca o intolerancia al gluten). De hecho, los carbohidratos integrales te ayudan a mantenerte delgada. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra de relleno, que ayuda a la digestión y aumenta la saciedad. En un estudio, los investigadores encontraron que las mujeres que consumían regularmente cereales integrales tenían un 49% menos de riesgo de aumento de peso importante con el tiempo.

«Los cereales integrales ayudan a regular mejor los niveles de azúcar e insulina en la sangre en comparación con los cereales refinados«, explica Sass. Ella recomienda comenzar el día con avena, comer palomitas de maíz (¡sí, es un cereal integral!) y elegir quinoa o arroz integral en lugar de blanco.

7. Pimientos picantes

Los alimentos picantes como los pimientos picantes ponen en marcha el metabolismo, y también pueden ayudarle a cumplir con tus objetivos de alimentación saludable. Según un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Purdue, la capsaicina (el componente activo que le da a los pimientos picantes su picor) puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Los investigadores encontraron que los participantes que comieron alimentos ricos en capsaicina tenían menos antojos de alimentos grasos, salados y dulces, así como una menor preocupación por comer en general.

Para cosechar los beneficios de la quema de grasa: «añada pimientos picantes a una tortilla, ensaladas o salteados, o simplemente muerda directamente«, dice Sass.

8. Espárragos

Ya sabes que los espárragos están llenos de antioxidantes e incluso pueden actuar como afrodisíacos. ¿Pero también sabías que puede ayudar a tener un vientre plano? Esta verdura primaveral súper saludable es una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que tu cuerpo digiere lentamente, manteniéndote llena por más tiempo entre comidas. Y como diurético natural: «el espárrago facilita la eliminación de agua y desechos para disminuir la incomodidad y la hinchazón«, explica Middleberg.

Añade que los espárragos también contienen prebióticos, que «actúan como combustible para las bacterias saludables en tu intestino«.

9. Yogur

Como los espárragos, el yogur es genial para tu intestino: Contiene probióticos beneficiosos, que ayudan a equilibrar la microflora y a prevenir la hinchazón. Comer yogur también puede aumentar la sensación de saciedad, gracias a los 17 gramos de proteína por ración (¡eso es casi tres veces más que en un huevo!).

«Intente añadirlo a su batido matutino, úselo en su receta de salsa favorita o disfrútelo con bayas para un tentempié de la tarde«, dice Gans.

10. Jengibre

Si alguna vez has bebido un vaso de ginger ale mientras estabas enfermo, sabes que la bebida puede hacer maravillas para calmar un malestar estomacal. Resulta que la raíz también es buena para mantener tu vientre delgado. Gracias a los compuestos que ayudan a mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal, «se ha utilizado durante siglos como un remedio natural para tratar la hinchazón«, explica Gans.

El jengibre también puede ayudar a controlar el peso: En un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Columbia, los investigadores descubrieron que los participantes que bebieron una bebida caliente de jengibre se sentían más llenos después de las comidas.

«Una forma fácil de incluirlo en su dieta es hacer una infusión de jengibre con 1/2 cucharadita de jengibre molido o recién rallado y una taza de agua caliente«, dice.

11. Té de menta y manzanilla

¿Te sientes lleno después de una gran cena? Ayuda a tu estómago a recuperarse preparando una taza caliente de té de menta o manzanilla. Ambas variedades relajan los músculos gastrointestinales, facilitando la digestión y ayudando al cuerpo a disolver los gases.

«El té de menta puede ayudar a reducir la hinchazón, lo que puede hacer que tu estómago se vea más plano«, dice Sass. «Y la manzanilla puede ayudar a mejorar el sueño, ya que dormir poco se ha relacionado con un aumento de la grasa del vientre«.

12. Aguacate

Adelante, pon aguacate en tus tostadas, pasta, brownies, pudín, tu vientre te lo agradecerá. La superfruta (sí, técnicamente es una fruta) contiene 2 gramos de fibra de relleno y 4 gramos de grasa monoinsaturada saludable para el corazón, que puede ayudar a mantener los kilos. En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas que comían aguacates con regularidad tenían cinturas más pequeñas que las que no lo hacían.

Y además de mantener el vientre plano, los aguacates también pueden beneficiar al intestino: «Las grasas saludables como el aguacate son vitales para la salud intestinal, ya que recubren el estómago y permiten una fácil digestión«, dice Middleberg. «También ayudan al cuerpo a aumentar su absorción de otros nutrientes y antioxidantes«.

13. Chocolate negro

Si te gusta lo dulce, anímate: No todo el chocolate está fuera de los límites. «El chocolate negro de buena calidad (cualquier cosa por encima del 65% de cacao) es realmente muy bueno para ti«, explica Middleberg. Al igual que los aguacates, el chocolate negro contiene ácidos grasos monoinsaturados saludables, que pueden ayudar a acelerar el metabolismo.

Tan sólo cuida tus porciones: Para darse el gusto mientras se controlan las calorías, Middleberg recomienda tomar una porción «del tamaño de un contenedor de hilo dental«.

14. Almendras

Para un aperitivo libre de culpa, coge un puñado de almendras. Al igual que el chocolate negro y los aguacates, la almendra contiene ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a tu cuerpo a quemar grasa y a combatir el hambre.

En un estudio publicado en el International Journal of Obesity se comprobó que cuando las personas consumían una porción de almendras como parte de una dieta baja en calorías, perdían más peso que las que consumían una dieta similar pero tomaban un refrigerio con alto contenido de carbohidratos en lugar de almendras.