9 maneras de elegir alimentos más saludables, incluso cuando estás agotado

Elegir alimentos más saludables

No importa cuánto te guste la comida o lo hábil que seas en la cocina, comer bien de manera constante es una batalla continua, especialmente después de un día agotador, cuando la sola idea de cocinar la cena (además de las secuelas de la limpieza) te envía directamente al lugar de comida rápida más cercano.

Esto se debe a que un descanso insuficiente afecta a nuestras hormonas del hambre. «Cuando estamos cansados, los niveles de la hormona del hambre, grelina, se elevan y los niveles de leptina, la hormona que nos ayuda a sentirnos llenos, disminuyen«, dice la dietista registrada con base en Nueva York Katherine Brooking. «Las áreas del cerebro que controlan la fuerza de voluntad son casi ignoradas, haciendo más difícil resistir los antojos por la comida rápida«.

Más difícil, pero no imposible, dicen los expertos. Con un poco de planificación previa, puedes mostrarle a tus hormonas del hambre fuera de control quién es el jefe. Así es como se empieza.

1. Guarda aperitivos para llevar

Mantener bocadillos no perecederos en tu escritorio y en el auto (si el clima lo permite) puede frenar la tentación de buscar alimentos precocinados que carecen de nutrición y a menudo empeoran los antojos, dice Grace Derocha, educadora en diabetes certificada y entrenadora de salud certificada en Blue Cross Blue Shield of Michigan. Los aperitivos como nueces, semillas, cecina, garbanzos asados y palomitas de maíz pueden ayudar a estabilizar tu azúcar en la sangre – un prerrequisito para aplacar los antojos – y hacer que sea (mucho) más fácil mantenerse centrado en el camino a casa desde el trabajo.

2. Duplica la preparación

Si la preparación de la comida no es lo tuyo (o su horario hace que sea un hábito difícil de mantener), prepara, mientras cocinas, más de lo que crees que necesitarás cada vez que hagas una comida, digamos, doble o triple, dice el dietista registrado con base en St. Louis, Alex Caspero. Cuanto más versátil sea la comida (piensa en arroz integral, pollo a la parrilla, vegetales asados, ensalada de atún), más opciones de mezcla y combinación tendrás para elegir después de un largo día en la oficina.

3. Prepara raciones extra (y congélalas)

Claro, las comidas congeladas son convenientes, pero pueden ser caras, al igual que tirar las sobras que ya no soportas mirar. Resuelve ambos problemas dividiendo las sobras en raciones individuales y congelándolas en contenedores o bolsas de almacenamiento, sugiere Molly Devine, fundadora de Eat Your Keto y asesora de KetoLogic. Después de unas cuantas cocciones, tendrás una variedad de comidas caseras listas para calentar para elegir en las noches en las que no puedes hacer nada.

4. Planea tus antojos

A veces, cuando se tiene un antojo de algo dulce, no se deja de fantasear con ello hasta que se cede al antojo, especialmente cuando se está cansado. «Lo creas o no, te sugiero que comas el antojo, pero que lo hagas de forma planificada y moderada«, dice la dietista registrada en Nueva York, Natalie Rizzo.

Por ejemplo, si tienes un antojo de chocolate nocturno que es más puntual que tú, mantén dos trocitos en tu mesilla y así sabrás que puedes comerlos para satisfacer tu antojo. «Optar por al antojo evitará que pierdas el control y que te des un atracón de algo que tu cuerpo no necesita realmente«, dice.

5. «Prepara tus aperitivos«

Muchos de nosotros tenemos nuestra rutina de preparación de comida bajo llave pero olvidamos que los aperitivos y tentempiés son donde tendemos a desviarnos. «Si eres el tipo de persona que se sienta y se come una bolsa entera de patatas fritas cuando está cansado, no te des esa opción«, dice Rizzo. En su lugar, al comienzo de la semana, coloca cinco recipientes pequeños y llénelos con aperitivos saludables -como nueces, frutas secas y galletas integrales- y haz lo posible por no comprar ningún otro aperitivo durante la semana. Satisfarás tu necesidad de un aperitivo, pero las opciones saludables planificadas de antemano no te pesarán.

6. Organiza una cena de intercambio con tus amigos

Lo más probable es que tengas unos cuantos amigos que también intentan comer más sano, pero que, como tú, sus agitadas agendas se interponen. «Organiza un intercambio de comidas, donde todos cocinen una comida grande y saludable, e intercambien raciones«, dice Rizzo.

Poned las raciones en recipientes individuales y voilà, una comida saludable para cada noche de la semana. De esta manera, en lugar de pedir comida para llevar, la cena ya está cubierta y por una fracción del precio.

7. Satisfacer los antojos con sustituciones más saludables

«Cuando se tiene un antojo debido a la falta de sueño, se puede reducir el daño optando por versiones más sanas de alimentos comúnmente anhelados«, dice Brooking. Por ejemplo, cambia tu apretado plato de helado por una taza de 150 gramos de yogur griego o su caja de chocolates por una barra de proteínas con sabor a chocolate. Podrás disfrutar de las texturas y sabores de tu antojo, y la proteína de estas selecciones te ayudará a mantenerte lleno durante más tiempo.

8. Elige tu cena durante tu hora de almuerzo

Si sabes que vas a trabajar hasta tarde o la idea de ir a la tienda de comestibles te hace querer huir, mantén una lista de restaurantes saludables que estén en tu camino a casa, dice Derocha. Revisa los menús con antelación y marca las comidas más saludables disponibles en cada establecimiento para que puedas tomar una decisión informada, incluso cuando tengas poco tiempo.

9. Cíñete a las recetas que te gustan

Ten a mano entre cinco y diez recetas de «grandes éxitos«, que sabes que son rápidas de hacer y que puedes preparar sin mucho esfuerzo, dice Susan Bowerman, directora de educación y capacitación en nutrición a nivel mundial de Herbalife Nutrition. Cuanto más te gusten las recetas (y posiblemente hasta se te caiga la baba), menos dejarás que algo como el cansancio se interponga en el camino de disfrutar de una comida saludable. Tú: 1. Antojos: 0.