Alimentos con Omega-3: introducción
A menudo oímos hablar de lo que deberíamos eliminar de nuestra dieta, como las grasas saturadas, el sodio y el azúcar. Pero si quieres mejorar tu salud, no basta con evitar lo malo – también tienes que asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente de lo bueno. Y algunos de los nutrientes más importantes, como las grasas omega-3, faltan en muchas ocasiones.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Estos ácidos grasos esenciales desempeñan un papel vital en nuestro cuerpo -desde ayudar a controlar la coagulación de la sangre hasta la construcción de células cerebrales- y también se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la protección contra las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer e incluso la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Aunque no existe una ingesta de referencia dietética para los omega-3, los Institutos Nacionales de Salud han recomendado que las personas coman al menos el 2% del total de sus calorías diarias como grasas omega-3 (esto es, unos 2 gramos para una dieta de 2.000 calorías/día).
Los pescados grasos como el salmón, el atún y el fletán están entre las mejores fuentes de omega 3. Sin embargo, hay otras fuentes de alimentos que pueden aumentar su consumo de omega-3.
A continuación, te presentamos cinco alimentos sorprendentes que te ayudarán a obtener más omega-3 beneficioso en tu dieta:
1. Alubias
No sólo las alubias son una excelente fuente de proteínas, una ración de 200 gramos de tofu (derivado de la soja) tiene alrededor de 1,2 gramos de omega-3, mientras que una taza de alubias rojas contiene casi 1 gramo (aproximadamente la mitad de lo que necesitas para el día). Además, las judías son fáciles de llevar, especialmente en comparación con el pescado fresco.
2. Calabaza
Fantástica para asar, la calabaza es más conocida por su contenido de beta-caroteno, pero también contienen omega 3. Una taza de calabaza tiene unos 50 mg de omega-3.
3. Huevos
Una vez demonizados como culpables de obstruir las arterias, los huevos son ahora conocidos como estrellas nutricionales: un huevo tiene 13 vitaminas y minerales y proteínas de alta calidad, todo por 70 calorías.
4. Semillas de lino
Dos cucharadas de semillas de lino molidas tienen unos 3,4 gramos de omega-3. (¡Asegúrate de moler las semillas o pasarán por el cuerpo casi sin digerir!) Además de sus omega-3, las semillas de lino son una excelente fuente de fibra. Tienen un rico sabor a nuez y son un complemento perfecto para ensaladas, cereales, yogur, o como un saludable complemento para batidos.
Nueces
Sólo 25 gramos (alrededor de 1/4 taza de trozos de nuez sin cáscara) tiene 2,5 gramos de omega-3, lo que las convierte en la fuente de frutos secos más rica de este nutriente esencial. Además, 25 gramos de nueces proporciona una conveniente fuente de proteína (4 gramos) y fibra (2 gramos). Aumenta la nutrición de tu avena, ensaladas, aperitivos, platos principales e incluso postres de nueces con este poderoso nutriente.
La investigación aún no está clara en cuanto a si los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal o de pescado son igualmente beneficiosos. Muchísimas personas no consumen suficientes de ninguno de los dos tipos, por lo que deberías tratar de obtener al menos una fuente rica (planta o pescado) de ácidos grasos omega-3 en tu dieta todos los días.
Pequeños cambios pueden llevar a grandes resultados. ¿Qué paso saludable puedes dar hoy?
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