¿Por qué son importantes los alimentos con melatonina?
La melatonina es esencial para dormir bien. Esta hormona única es producida por la glándula pineal, situada en el centro del cerebro, y funciona con los ritmos del sol. Se produce más melatonina cuando el sol se pone, y menos cuando sale. Los investigadores afirman que añadir melatonina a la dieta puede mejorar el sueño.
Tomar suplementos de melatonina es una forma popular de aumentar el suministro natural del cuerpo. Por lo general, son seguros y no crean hábito, pero pueden interferir con algunos medicamentos recetados, y pueden causar efectos secundarios como dolor de cabeza, náuseas, somnolencia y mareos.
Sin embargo, los suplementos pueden no ser necesarios. Los investigadores han descubierto que los alimentos con melatonina aumentan el nivel de ésta en la sangre.
Por qué necesitas melatonina
La falta de sueño afecta negativamente a la salud. Impide el aprendizaje y aumenta la resistencia a la insulina, lo que puede derivar en diabetes. También puede alterar las hormonas del hambre, lo que significa que puedes acabar comiendo más de lo normal.
Los científicos siguen aprendiendo sobre la importancia de la melatonina. Aunque es más conocida como ayuda para el sueño, la melatonina tiene una serie de otros beneficios potenciales para la salud:
Restauración del sueño
Hay pocas pruebas de que la melatonina sea eficaz contra el insomnio crónico. Pero si experimentas un desfase horario, puede ayudarte a recuperar un patrón de sueño normal. También puede ayudar a los pacientes a dormir antes de una cirugía.
Mejores patrones de sueño en adultos
Las personas con trastorno de la fase de sueño y vigilia retardada suelen permanecer despiertas hasta la madrugada y dormir hasta cerca del mediodía. La melatonina puede ayudarles a mantener un patrón de sueño más normal.
Mejores patrones de sueño en los niños
La melatonina también puede ayudar a los niños con ciertas afecciones que alteran el sueño. Entre ellas se encuentran el asma, la dermatitis, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y el trastorno del espectro autista (TEA). Como la melatonina es una hormona, los niños no deben tomarla sin la aprobación de un médico.
Salud del cerebro en los adultos mayores
Los niveles de melatonina descienden de forma natural con la edad. Reforzarlos podría ayudar a prevenir trastornos cerebrales más adelante en la vida. Tanto los estudios en animales como en humanos han descubierto que la melatonina podría reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Salud ocular
La melatonina desempeña varias funciones valiosas en el ojo humano. La administración de suplementos ha demostrado ser beneficiosa para quienes padecen degeneración macular relacionada con la edad. Los investigadores creen que la disminución de los niveles de melatonina en los adultos mayores podría contribuir a este trastorno.
Alimentos con melatonina
No se ha establecido una cantidad diaria recomendada (CDR) para la melatonina. En cuanto a los suplementos de melatonina, algunos expertos recomiendan una dosis de entre 0,5 y 3 gramos para los problemas relacionados con el sueño. Las dosis más altas pueden provocar somnolencia durante el día.
La mayoría de las bases de datos de alimentos no indican la cantidad de melatonina que contienen los alimentos, pero según las investigaciones disponibles, estos seis alimentos con melatonina son unas fuentes excelentes:
- Cerezas ácidas. El zumo de cerezas ácidas es una de las ayudas para dormir más conocidas. Los investigadores han descubierto que aumenta los niveles de melatonina en el cuerpo y mejora el sueño. Ten en cuenta que el zumo de cerezas tiene un alto contenido en azúcar. Beberlo por la noche podría aumentar significativamente tu consumo de calorías. Comer cerezas en lugar de beber su zumo es una forma más saludable de obtener melatonina.
- Bayas de Goji. Producidas por una planta originaria de China, las bayas de goji han sido promocionadas por sus efectos antienvejecimiento. También tienen un alto contenido en melatonina y pueden mejorar el sueño.
- Huevos.Entre los productos animales, los huevos son una de las mejores fuentes de melatonina. Los huevos también son muy nutritivos, ya que ofrecen proteínas y hierro, entre otros nutrientes esenciales.
- Leche.La leche caliente es un remedio tradicional para el insomnio, por lo que no es de extrañar que tenga un alto contenido en melatonina. Puede ser una buena opción si toleras los lácteos.
- Pescado.El pescado es una mejor fuente de melatonina que otras carnes. Las mejores opciones son los pescados grasos como el salmón y las sardinas, que además aportan valiosos ácidos grasos omega-3.
- Frutos secos. La mayoría de los frutos secos tienen una buena cantidad de melatonina. Los pistachos y las almendras están entre los más altos. Los frutos secos también son una excelente fuente de muchos antioxidantes, grasas saludables omega-3 y minerales.
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