Alimentos con más fósforo: introducción
El fósforo es un nutriente esencial necesario para el buen funcionamiento de las células, la regulación del calcio, unos huesos y dientes fuertes, y para hacer del ATP (trifosfato de adenosina) una molécula que proporciona energía a nuestras células.
Una deficiencia de fósforo puede provocar disminución del apetito, anemia, dolor muscular, formación inadecuada de huesos (raquitismo), entumecimiento y un sistema inmunológico debilitado. El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, y como tal, la deficiencia es rara.
Por el contrario, el consumo excesivo de fósforo hace que el cuerpo envíe el calcio de los huesos a la sangre en un intento de restablecer el equilibrio. Esta transferencia de calcio debilita los huesos y puede causar calcificación de los órganos internos, aumentando el riesgo de ataque cardíaco y otras enfermedades vasculares.
Algunas investigaciones científicas sugieren que el fósforo se absorbe más fácilmente de los productos cárnicos y que sólo se puede absorber la mitad del fósforo contenido en los alimentos vegetales. La cantidad de fósforo absorbido difiere de una persona a otra y las fuentes vegetales de fósforo siguen figurando aquí y se recomiendan.
Entre los alimentos con más fósforo se encuentran el pescado, el cerdo, el tofu, la leche, el pollo, las vieiras, las lentejas, las semillas de calabaza, la carne de vacuno y los cereales integrales. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de fósforo es de 1250mg.
A continuación figura una lista de los diez alimentos con más fósforo por el tamaño de la ración común.
1. Atún
Fósforo por filete de 150 gr: 566 mg (45% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 333 mg (27% CDR)
2. Chuletas de cerdo magras
Fósforo por chuleta de 150 gr: 515 mg (41% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 303 mg (24% CDR)
3. Tofu
Fósforo por taza: 479 mg (38% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 190 mg (15% CDR)
4. Leche baja en grasa
Fósforo por taza: 449 mg (36% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 92 mg (7% CDR)
5. Pechuga de pollo magra
Fósforo por pechuga de 150 gr: 410 mg (33% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 241 mg (19% CDR)
6. Vieiras
Fósforo por 75 gr: 362 mg (29% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 426 mg (34% CDR)
7. Lentejas
Fósforo por taza: 356 mg (29% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 180 mg (14% CDR)
8. Calabaza y semillas de calabaza
Fósforo por puñado de 25 gr: 350 mg (28% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 1233 mg (99% CDR)
9. Carne de vacuno (filete de falda)
Fósforo por filete de 150 gr: 335 mg (27% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 197 mg (16% CDR)
10. Quinoa
Fósforo por taza: 281 mg (22% CDR)
Fósforo por 100 gramos: 152 mg (12% CDR)
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