Alimentos con más calcio: introducción
El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y el mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas.
Aunque es poco frecuente, una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmos cardíacos anormales. Una deficiencia a largo plazo puede llevar a la pérdida de hueso (osteopenia) y a la fragilidad de los huesos (osteoporosis).
Por el contrario, el exceso de calcio (especialmente de los suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos y un mayor riesgo de enfermedades vasculares como el derrame cerebral y el ataque al corazón.
Los alimentos con alto contenido en calcio incluyen tofu, leche, yogur, queso, verduras de hoja, legumbres, almejas, quimbombó, trucha y calabaza de bellota. La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de calcio es de 1300mg.
A continuación se presenta una lista de los alimentos con más calcio por un tamaño de porción común.
1. Tofu
Calcio por taza: 1721 mg (132% CDR)
Calcio por 100 gramos: 683 mg (53% CDR)
2. Leche desnatada
Calcio por taza: 598 mg (46% CDR)
Calcio por 100 gramos: 122 mg (9% CDR)
3. Yogur bajo en grasa
Calcio por taza: 488 mg (38% CDR)
Calcio por 100 gramos: 199 mg (15% CDR)
4. Parmesano rallado
Calcio por 25 gramos: 336 mg (26% CDR)
Calcio por 100 gramos: 1184 mg (91% CDR)
5. Espinacas
Calcio por taza: 245 mg (19% CDR)
Calcio por 100 gramos: 136 mg (10% CDR)
6. Alubias carillas (ojo negro)
Calcio por taza: 211 mg (16% CDR)
Calcio por 100 gramos: 128 mg (10% CDR)
7. Okra
Calcio por taza: 123 mg (9% CDR)
Calcio por 100 gramos: 77 mg (6% CDR)
8. Trucha
Calcio por taza: 123 mg (9% CDR)
Calcio por 100 gramos: 86 mg (7% CDR)
9. Calabaza de bellota
Calcio por taza: 90 mg (7% CDR)
Calcio por 100 gramos: 44 mg (3% CDR)
10. Almejas
Calcio por taza: 78 mg (6% CDR)
Calcio por 100 gramos: 92 mg (7% CDR)
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