Alimentos antiestrés para combatirlo
Cuando las fechas límite de trabajo empiezan a acumularse y tu calendario social está sobrecargado, ¿quién tiene tiempo para una alimentación saludable? Pero cuando se trata de combatir los niveles de estrés, lo que comes puede ayudar a aliviar tu tensión. Algunos alimentos pueden ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre o, mejor aún, su respuesta emocional. Aquí hay 20 alimentos que pueden reducir el estrés y por qué pueden ayudar.
1. Verduras de hoja verde
Es tentador pensar en una hamburguesa con queso cuando se está estresado, pero en su lugar hay que ir a lo verde a la hora de la comida. «Las verduras de hoja verde como la espinaca contienen folato, que produce dopamina, un químico cerebral que induce al placer, ayudándote a mantener la calma«, dice a Health Heather Mangieri, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un estudio en el Journal of Affective Disorders de 2,800 personas de mediana edad y ancianos encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de folato tenían un menor riesgo de síntomas de depresión que aquellos que lo consumían en menor medida. Otro estudio de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda descubrió que los estudiantes universitarios tendían a sentirse más tranquilos, felices y con más energía los días en que comían más frutas y verduras. Puede ser difícil decir qué pensamientos fueron los primeros en tener o qué alimentación saludable, pero los investigadores encontraron que la alimentación saludable parecía predecir un estado de ánimo positivo al día siguiente.
2. Pechuga de pavo
Probablemente has oído que el triptófano en el pavo es el culpable de ese coma alimenticio en Acción de Gracias. Este aminoácido ayuda a producir serotonina, «la sustancia química que regula el hambre y los sentimientos de felicidad y bienestar«, dice Mangieri. Por sí solo, el triptófano puede tener un efecto calmante. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Psychiatry Neuroscience, los hombres y mujeres que discutían (basados en pruebas de personalidad) tomaron suplementos de triptófano o un placebo durante 15 días. Los que tomaron triptófano fueron percibidos como más agradables por sus compañeros de estudio al final de las dos semanas en comparación con cuando no lo tomaron. Otros alimentos con alto contenido de triptófano incluyen nueces, semillas, tofu, pescado, lentejas, avena, alubias y huevos.
3. Harina de avena
Si ya eres un amante de los carbohidratos, es probable que nada se interponga entre tú y una rosquilla cuando el estrés aparece. Primera regla general: No niegues completamente el deseo. Según una investigación del Instituto Tecnológico de Massachusetts, los carbohidratos pueden ayudar al cerebro a producir serotonina, el mismo químico cerebral que es regulado por ciertos antidepresivos. Pero en lugar de buscar ese subidón de azucar, busquen carbohidratos complejos. «El estrés puede hacer que su azúcar en la sangre aumente«, dice Mangieri, «así que un carbohidrato complejo como la harina de avena no contribuirá a su ya potencial pico de glucosa en la sangre«.
4. Yogur
Por extraño que suene, las bacterias en su intestino pueden estar contribuyendo al estrés. Las investigaciones han demostrado que el cerebro y el intestino se comunican a través de las sustancias químicas del cuerpo, por lo que el estrés puede inflamar los síntomas gastrointestinales. Y un estudio de la UCLA entre 36 mujeres sanas reveló que el consumo de probióticos en el yogurt redujo la actividad cerebral en las áreas que manejan las emociones, incluyendo el estrés. Este estudio fue pequeño, por lo que se necesita más investigación para confirmar los resultados, pero considerando que el yogur está lleno de calcio y proteínas además de probióticos, no se puede equivocar añadiendo más a la dieta.
5. Salmón
El estrés puede aumentar los niveles de las hormonas de la ansiedad, como la adrenalina y el cortisol. «Los ácidos grasos omega-3 del salmón tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de las hormonas del estrés«, dice Lisa Cimperman, del Centro Médico Case de los Hospitales Universitarios y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud, los estudiantes de medicina de la Universidad Estatal de Oregón que tomaron suplementos de omega-3 tuvieron una reducción del 20% en la ansiedad en comparación con el grupo que recibió pastillas de placebo.
6. Arándanos
«Cuando estás estresado, hay una batalla que se libra dentro de ti«, dice Mangieri. «Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en las bayas luchan en tu defensa, ayudando a mejorar la respuesta de tu cuerpo al estrés«. Las investigaciones también han demostrado que quienes comen arándanos experimentan un aumento en las células asesinas naturales, «un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la inmunidad, crítico para contrarrestar el estrés«, editora de nutrición contribuyente de Health.
7. Pistachos
Cuando tiene un bucle continuo de pensamientos negativos jugando en su mente, hacer algo repetitivo con sus manos puede ayudar a silenciar su monólogo interior. Piense en tejer o amasar pan, o incluso en abrir pistachos o cacahuetes. Los movimientos rítmicos le ayudarán a relajarse. Además, el paso adicional de abrir una cáscara retrasa su alimentación, haciendo de los pistachos un tentenpié dietético. Además los pistachos tienen beneficios para la salud del corazón. «Comer pistachos puede reducir el estrés agudo al disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco«, dice Mangieri. «Los frutos secos contienen fitonutrientes clave que pueden proporcionar un apoyo antioxidante para la salud cardiovascular«.
8. Chocolate negro
Un saludable y regular placer (¡sólo un bocado, no una barra entera!) de chocolate negro podría tener el poder de regular tus niveles de estrés. «Las investigaciones han demostrado que puede reducir las hormonas del estrés, incluyendo el cortisol«, dice Sass. «Además, los antioxidantes del cacao provocan que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, reduciendo la presión arterial y mejorando la circulación«. Por último, el chocolate negro contiene sustancias naturales únicas que crean una sensación de euforia similar a la de estar enamorado. Elija variedades que contengan al menos un 70% de cacao.
9. Leche
La leche fortificada es una excelente fuente de vitamina D, que se cree que aumenta la felicidad. Un estudio de 50 años realizado por el Instituto de Salud Infantil de la UCL de Londres encontró una asociación entre los niveles reducidos de vitamina D y un mayor riesgo de pánico y depresión entre 5.966 hombres y mujeres. Las personas que tenían suficientes niveles de vitamina D tenían un riesgo reducido de trastornos de pánico en comparación con los sujetos con los niveles más bajos de vitamina D. Otros alimentos con alto contenido de vitamina D son el salmón, las yemas de huevo y los cereales fortificados.
10. Semillas
La linaza, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son todas grandes fuentes de magnesio (al igual que las verduras de hoja, el yogur, los frutos secos y el pescado). La carga de este mineral puede ayudar a regular las emociones. «Se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad«, dice Sass. «Bonus: Cuando te sientes especialmente irritable en esa época del mes, el mineral también ayuda a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo calambres y retención de agua«.
11. Aguacate
Una tostada de aguacate tras otra puede no ser tan saludable, pero consumir porciones regulares de esta superfruta puede ayudar a terminar con la alimentación por estrés, llenando el estómago y haciendo que se sienta más satisfecho. En un estudio realizado en 2014 por la Universidad de Loma Linda, los investigadores hicieron que los participantes añadieran medio aguacate a sus comidas, reduciendo su deseo de comer más en un 40% durante las tres horas siguientes a la comida del mediodía. Esa sensación de plenitud hará que se sientan menos inclinados a pensar en tentempiés poco saludables cuando el estrés se presente… aumentando sus niveles de estrés como resultado.
12. Anacardos
100 gramos de este fruto seco mantecoso contiene el 11% del valor diario recomendado de zinc, un mineral esencial que puede ayudar a reducir la ansiedad. Cuando los investigadores administraron suplementos de zinc a personas a las que se les diagnosticaron tanto síntomas de ansiedad (irritabilidad, falta de capacidad de concentración) como niveles deficientes de zinc en el transcurso de ocho semanas, los pacientes observaron una disminución del 31% en la ansiedad, según Nutrition and Metabolic Insights. Esto se debe probablemente a que el zinc afecta los niveles de una sustancia química nerviosa que influye en el estado de ánimo. Si usted ya está consumiendo suficiente zinc, puede que no ayude a su estado de ánimo comer anacardos (u otros alimentos ricos en zinc como las ostras, la carne de vacuno, el pollo y el yogur). Pero los anacardos también son ricos en omega-3 y proteínas, por lo que son un tentempié inteligente pase lo que pase.
13. Naranjas
Como una de las principales fuentes de vitamina C, se cree que las naranjas son una gran manera de relajarse y reducir los niveles de estrés. «Además de apoyar la función inmunológica, que puede ser debilitada por el estrés, este nutriente clave ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que puede causar estragos en el cuerpo«, explica Sass. «Los efectos de un nivel alto y prolongado de cortisol pueden incluir fatiga, niebla cerebral, aumento del apetito y aumento de peso, particularmente de la grasa del vientre«.
14. Huevos
Los huevos no son sólo un gran alimento para el almuerzo. «Los huevos enteros son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D«, dice Sass. «Este nutriente está relacionado con varios beneficios importantes para la salud, incluyendo una mejor función inmunológica, anti-inflamación y regulación del estado de ánimo, incluyendo la reducción de los síntomas de la depresión«.
La nutricionista Keri Gans, explica a Health que los huevos también contienen acetilcolina, un químico que funciona como un neurotransmisor en el cerebro y puede impactar su habilidad para regular su estado de ánimo, lo que podría facilitar el manejo de los niveles de estrés.
15. Algas marinas
Amantes del sushi, están de suerte. Esa alga marina envuelta alrededor de su rollo de atún tiene beneficios adicionales para aliviar el estrés.
«Las algas marinas son ricas en yodo y una de las pocas fuentes de este importante mineral«, explica Sass. «Muy poco yodo puede desencadenar fatiga y depresión, pero sólo un cuarto de taza de ensalada de algas marinas puede envasar más del 275% del valor diario«.
16. Té verde
El té verde es una gran alternativa al café y no le dará esos nervios inducidos por la cafeína como su taza de café.
Un estudio japonés publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, realizado con más de 40.000 personas, encontró que los niveles de estrés psicológico eran 20% más bajos en aquellos que bebían al menos cinco tazas de té verde por día, en comparación con aquellos que bebían menos de una taza por día, dice Sass. Los resultados se mantuvieron incluso después de tener en cuenta factores como la edad, el sexo, el historial médico, el índice de masa corporal, el consumo de alcohol, el tabaquismo y la dieta.
17. Remolachas
Un beneficio adicional para la salud de la remolacha es su contenido de folato, una vitamina que puede desempeñar un papel en el alivio del estrés. De acuerdo con Sass, una taza de remolacha suministra más del 30% del folato necesario diariamente.
«Debido a su vínculo con el sistema nervioso, se sabe que muy poco folato desencadena fatiga mental, olvido, confusión e insomnio«, explica Sass. «Además, varios medicamentos comunes pueden agotar el suministro de folato del cuerpo, incluyendo medicamentos para reducir el colesterol, antiinflamatorios, medicamentos para la diabetes y píldoras anticonceptivas«.
18. Cúrcuma
Añada cúrcuma a sus platos para un impulso extra de nutrientes para sentirse bien. Gans explica que la especia es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, específicamente la curcumina.
«Se sabe que la curcumina posiblemente estimule las hormonas de la sensación de bienestar en nuestro cuerpo, como la serotonina y la dopamina«, dice Gans. «Así que por defecto, probablemente te pondrá de mejor humor«.
19. Ostras
Las ostras son conocidas como afrodisíacas, pero su alto contenido de zinc es otra razón para amar esas pequeñas delicias viscosas. Las ostras contienen 32 mg de zinc por porción (6 ostras crudas), lo que representa el 400% de su dieta recomendada.
«El zinc puede reducir la respuesta del cuerpo al estrés«, dice Gans. «Es un antioxidante, que tiene la capacidad de posiblemente fortalecer el sistema inmunológico, tiene propiedades antiinflamatorias, y en el caso específico del zinc, puede disminuir la respuesta del cuerpo al estrés y la ansiedad«.
20. Manzanilla
Cambie ese vaso de vino por una taza de infusión de manzanilla antes de acostarse si realmente quiere relajarse. Esta infusión es la forma saludable de relajarse y dormir bien mientras lo toma.
«Se ha demostrado que la manzanilla mejora el sueño, incluyendo la relajación y la somnolencia, y mejorando la calidad del sueño«, dice Sass. «El sueño adecuado es un importante aliviador de estrés y ayuda a optimizar la función inmunológica, que puede ser debilitada por el estrés«.
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