Aceite de oliva o de coco: introducción
El aceite de coco ha desarrollado todo un culto en los últimos años, y sus defensores pregonan beneficios que van desde la reducción de la grasa corporal hasta la prevención de enfermedades cardíacas. Tristemente para los devotos, la evidencia para apoyar estas afirmaciones sigue siendo bastante escasa.
Pero hay muchas investigaciones que sugieren que otros aceites de origen vegetal tienen ventajas sobre sus homólogos de origen animal, en particular cuando se trata de la salud del corazón. Así que, ¿cuál es el mejor? Mientras que ningún tipo específico debe ser exagerado como una panacea, hay uno en concreto que no está siendo tratado como se merece: el aceite de oliva.
El caso del aceite de oliva sigue creciendo
El aceite de oliva es una grasa básica de la dieta mediterránea, y sus beneficios, que se habían dado a conocer anteriormente, se han basado en gran medida en el examen de su uso por las poblaciones europeas. Esta información es útil, pero si examinamos el aceite de oliva en el contexto de las dietas americanas, obtendremos datos más sólidos para orientar las elecciones dietéticas en ese país.
Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Cardiology examinó a adultos de los Estados Unidos y descubrió que la sustitución de la margarina, la mantequilla o la mayonesa por el aceite de oliva se asociaba con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto es particularmente notable porque los americanos tienden a consumir menos aceite de oliva que nuestros homólogos europeos. En los Estados Unidos, los consumidores de alto consumo promediaron un poco menos de una cucharada de aceite de oliva al día, mientras que la ingesta diaria en los estudios que examinan las poblaciones mediterráneas ha sido tan alta como tres cucharadas.
Tras tener en cuenta factores demográficos y de estilo de vida, quienes consumen más de media cucharada al día tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes utilizan el aceite de oliva con poca frecuencia (menos de una vez al mes). El consumo de más aceite de oliva también se asoció con una menor probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular. Incluso ligeros incrementos en el consumo de aceite de oliva, como la sustitución de aproximadamente una cucharadita de margarina o mantequilla al día por una cantidad similar de aceite de oliva, tenían ventajas.
El aceite de oliva también se correlacionó con una reducción de los compuestos inflamatorios que pueden contribuir a la progresión de las ECV (enfermedades cardiovasculares). Las aceitunas contienen químicos vegetales llamados polifenoles que pueden ayudar a reducir la inflamación. Se cree que el uso de aceite de oliva virgen, que se extrae por medios mecánicos más que químicos, ofrece mayores niveles de compuestos vegetales protectores que los aceites de oliva refinados. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un producto de procesamiento mecánico preferido.
Aunque necesitamos más investigación, estos polifenoles también pueden extender los beneficios a otras áreas del cuerpo, como el cerebro. Por ejemplo, junto con otros hábitos dietéticos saludables como el consumo de verduras de hoja, el uso del aceite de oliva principalmente en la cocina se ha asociado con la lucha contra el declive de la función cerebral que se produce a medida que envejecemos.
¿Cómo se compara con el aceite de coco?
Los defensores del aceite de coco citan los ácidos grasos de cadena media que contiene como un beneficio debido a la forma única en que estas grasas son digeridas. Se afirma que estas grasas ofrecen ventajas relacionadas con la pérdida de peso y el colesterol, aunque estas afirmaciones siguen siendo controvertidas. Sin embargo, se cree que el ácido láurico, la principal grasa que se encuentra en el aceite de coco, se comporta de forma diferente a otras grasas de cadena media, y puede que no cumpla lo prometido.
En un estudio publicado recientemente en la revista Circulation, que recopiló datos de una variedad de ensayos, el aceite de coco no mostró beneficios relacionados con la circunferencia de la cintura o la grasa corporal en comparación con otras grasas de origen vegetal. El aceite de coco, un aceite de plantas tropicales, tampoco tuvo tanto éxito como los aceites de plantas no tropicales, como el aceite de oliva, en lo que respecta a la reducción de otros factores de riesgo cardíaco. De hecho, el aceite de coco aumentaba el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
El coco ha sido una grasa importante en diversas dietas tradicionales de Asia, y se dice que imparte beneficios para la salud en esas comunidades, entre ellos menos complicaciones cardíacas y muertes prematuras. Sin embargo, estas dietas suelen incluir productos de coco mínimamente procesados, como la carne de coco, que también tienen un mayor contenido de nutrientes, como la fibra. Los hábitos de estilo de vida en estas comunidades asiáticas también incluyen típicamente el consumo de más frutas, verduras y pescado que en muchas dietas estadounidenses.
Dicho esto, el aceite de coco extra virgen, que se puede comprar en los Estados Unidos, es posiblemente menos procesado, y a menudo refinado de manera similar al AOVE. Un reciente ensayo publicado en BMJ Open sobre el aceite de coco extra virgen no mostró un aumento del colesterol LDL en comparación con el AOVE durante un período de cuatro semanas. (Ambos aceites se comportaron mejor que la mantequilla.) Desafortunadamente, no hay suficientes estudios en humanos sobre el aceite de coco extra virgen para apoyar su uso como grasa primaria en nuestras dietas.
Y el ganador es… el aceite de oliva
Los beneficios del uso de aceites vegetales no tropicales siguen siendo muy prometedores, haciendo del aceite de oliva una opción natural en la cocina. Pruebe el aceite y el vinagre en una ensalada fresca de verano, o en lugar de mayonesa en la ensalada de patatas o atún. Considere unas gotas de aceite de oliva en lugar de un poco de mantequilla o margarina al cocinar verduras. Y mantenga la grasa de coco para uso ocasional, por ejemplo, para mejorar el sabor de un curry de verduras o como un sustituto de la mantequilla en los postres horneados.
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