Qué cenar para perder peso, según un nutricionista

Qué cenar para perder peso: introducción

Muchas personas dicen que comen bastante bien… hasta que llega la hora de la cena. Cansados y hambrientos, hacen un pedido de comida para llevar, y mientras devoran queso y galletas hasta que llega. O abren una botella de vino, lo que lleva a una noche de continuos picoteos frente al televisor.

Si te encuentras en una rutina similar, hay una manera de romper el patrón. El truco para comer consistentemente una cena saludable y equilibrada es pensar en la cena por adelantado. Aquí hay cinco situaciones y cómo cenar para cada una.

Cuando no estás de humor para cocinar

Llama a tu restaurante chino local y pide una ración doble de verduras al vapor con gambas al vapor y una guarnición de arroz integral. Luego, mientras esperas, haz tu propia salsa para que puedas evitar la versión cargada de azúcar y almidón que normalmente viene con la comida para llevar. En un pequeño tazón, revuelve dos cucharadas de mantequilla de almendra sin azúcar, una cucharada de vinagre de arroz integral y una cucharadita de miel. Añade media cucharadita de jengibre fresco rallado y ajo picado, y un octavo de cucharadita de pimienta roja triturada. Cuando llegue la cena, mezcla las verduras calientes y las gambas en la mezcla de almendras para que se cubran bien, y sírvelo sobre media taza de arroz integral.

Si necesitas picar primero…

Cuando has pasado horas sin comer, puede ser difícil esperar a comer hasta que la cena esté lista. Intenta repartir un cuarto de taza de almendras, y ves llevándotelas a la boca de una en una mientras haces una sopa rápida y sencilla.

En una cacerola mediana a fuego lento, salteea un cuarto de taza de cebolla amarilla picada en dos cucharadas de caldo de verduras bajo en sodio hasta que las cebollas estén doradas. Añade media taza de caldo adicional, una taza de col rizada picada, una cucharadita cada una de ajo y condimento italiano, una octava cucharadita cada una de sal marina y pimienta roja triturada, y una dieciseisava cucharadita de pimienta negra.

Añada una taza de vegetales picados de su elección, como tomates en rodajas y ramilletes de coliflor. Deja que hierva brevemente, tapado, y luego reduce a fuego lento, tapado, revolviendo ocasionalmente durante 10 minutos.

Añade una ración de proteína magra, como 75 gramos de pavo triturado extra-limpio o media taza de alubias blancas y, si lo deseas, una cucharadita de eneldo fresco. Revuelve para calentar y sirve.

Si te gusta la preparación de comidas

El domingo, prepara una frittata vegetariana que puedas recalentar (o disfrutar del frío) durante la semana. Bate media docena de huevos, y luego añade un cuarto de taza de leche de almendras sin endulzar, media cucharada de mostaza de Dijon, media cucharadita de ajo picado y condimento italiano, y una octava cucharadita de pimienta negra y sal marina. Poner a un lado.

En una sartén mediana a fuego lento, combina una taza de col rizada o espinaca picada y una taza de vegetales picados de tu elección, como floretes de brócoli, cebolla o pimiento. Vierte la mezcla de huevos en la sartén de frittata. Vierte uniformemente las verduras, junto con una taza de alubias negras. Hornea en un horno precalentado a 220ºC durante 40-45 minutos.

Si prefieres pastar durante la noche

Pruebe este combo que puedes comer a tu gusto: Enjuaga 75 gramos de langostinos o gambas congeladas precocidas y listas para comer bajo agua fría para descongelarlas, y sumérjelas en una cucharada de pesto sin lácteos. Prepara una ensalada rápida con espinacas pequeñas o romana picada aderezada con una cucharada de balsámico mezclado con una cucharadita de zumo de limón fresco y una cucharadita de mostaza de Dijon y media de condimento italiano. Para el postre, toma una taza de fruta suelta que puedes comer de una pieza a la vez con las manos (como uvas o bayas) o usa un tenedor para comer una taza de fruta fresca picada, como kiwi, manzana o pera.

Cuando necesitas cenar AHORA

Mezcla 75 gramos de salmón ahumado con una cucharadita de mostaza de Dijon y dos cucharadas de tapenade de aceitunas. Cortar un pimiento por la mitad a lo largo, quitarle las semillas y rellenarlo con la mezcla de salmón. ¡La cena está lista!