¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ayuda en cientos de procesos corporales importantes, incluidos los que controlan el funcionamiento de los músculos y los nervios. Ayuda a mantener los huesos fuertes, el corazón sano y el azúcar en sangre normal.
También interviene en tu nivel de energía. Puedes obtener magnesio en muchos alimentos y bebidas. Pero si tu médico cree que necesitas más, puede sugerirte que añadas suplementos.
¿Cuánto necesitas?
Una mujer adulta necesita unos 310 miligramos de magnesio al día, y 320 miligramos después de los 30 años. Las mujeres embarazadas necesitan 40 miligramos más. Los hombres adultos menores de 31 años necesitan 400 miligramos y 420 miligramos si son mayores. Los niños necesitan entre 30 y 410 miligramos, dependiendo de su edad y sexo. Habla con tu pediatra sobre la cantidad de magnesio que necesita tu hijo.
¿Consigues lo suficiente?
Casi la mitad de las personas no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Con el tiempo, los niveles bajos de este mineral pueden preparar el terreno para una serie de problemas de salud, como la diabetes de tipo 2, la presión arterial alta y las migrañas.
Los adultos mayores, los alcohólicos y los que padecen diabetes de tipo 2 o problemas digestivos son más propensos a carecer de él, ya sea porque su organismo elimina demasiado magnesio o porque no ingiere el suficiente.
¿Se puede tomar demasiado?
Si estás sano, tus riñones eliminan el magnesio extra que obtienes de los alimentos. Aun así, un exceso puede provocar calambres o náuseas. Lo mismo ocurre si utilizas laxantes o antiácidos que contienen magnesio. En dosis muy elevadas, este mineral puede ponerte muy enfermo.
Habla con tu médico sobre las pastillas de magnesio, porque algunas enfermedades, como la miastenia gravis, pueden empeorar si las tomas.
Beneficio: Fortalece los huesos
Tu cuerpo utiliza el magnesio para construir nuevas células óseas. Las investigaciones sugieren que también puede proteger contra la pérdida de masa ósea, la rotura de huesos y la enfermedad ósea de la osteoporosis. Los estudios demuestran que las mujeres con osteoporosis tienden a tener niveles más bajos de magnesio que las que no la padecen.
Beneficio: Combate la inflamación
La inflamación es la reacción de tu sistema inmunitario ante un daño potencial. A corto plazo, ayuda a tu cuerpo a combatir los virus y a curar las heridas. Pero si tienes inflamación todo el tiempo, puede conducir a problemas de salud como enfermedades del corazón, artritis y diabetes. El magnesio puede ayudar a evitarlo.
Beneficio: Protege el corazón
El magnesio ayuda al corazón a bombear la sangre. Unos niveles adecuados de este mineral pueden reducir las posibilidades de sufrir latidos irregulares, enfermedades cardíacas o un ataque al corazón. El magnesio relaja las paredes de los vasos sanguíneos, y eso puede ayudar a mantener baja la presión arterial. También puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL o «bueno».
Beneficio: Previene las migrañas
Los expertos creen que el magnesio ayuda a bloquear o reducir las sustancias químicas del dolor en el cerebro y evita que los vasos sanguíneos se tensen. Es más probable que sufras migrañas si no consumes lo suficiente. Un suplemento puede ayudar a mantener alejados estos dolores de cabeza.
Beneficio: Reduce las probabilidades de padecer diabetes
El magnesio ayuda a que una hormona llamada insulina funcione correctamente. La insulina ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. En un estudio, las personas que consumían la mayor cantidad de magnesio en su dieta eran menos propensas a contraer la enfermedad que las que consumían menos.
Fuente: Frutos secos y semillas
Si comes 25 gramos de almendras o anacardos, obtendrás unos 80 miligramos de magnesio. Otras buenas opciones son las semillas de calabaza, las pacanas, las semillas de girasol, los cacahuetes y el lino. Espolvoréalas en una ensalada o mételas en una mezcla de frutos secos. También obtendrás grasas saludables para el corazón, fibra y antioxidantes.
Fuente: Cereales integrales
Cuando se trata de nutrición, los cereales integrales superan al pan blanco y a otros alimentos altamente procesados. No sólo tienen mucha fibra, sino que también son ricos en magnesio. Dos rebanadas de pan integral contienen 45 miligramos de este mineral, media taza de arroz integral tiene unos 40 miligramos y media taza de avena cocida aporta 30 miligramos.
Fuente: Aguacate
Sea cual sea la forma en que lo cortes, lo piques o lo machaques, es una gran fuente de magnesio. Una taza de esta fruta cortada en dados contiene 44 miligramos. También aporta grasas saludables para el corazón, fibra y folato. Prueba a añadir aguacate a tu sándwich, ensalada o taco.
Fuente: Hojas verdes oscuras
He aquí otra razón para comer verduras. Una taza de espinacas o acelgas cocidas te aportará unos 150 miligramos. Además de estos dos productos, otras buenas fuentes de magnesio son las verduras de hoja oscura, como la berza y la col rizada. Además, contienen calcio, potasio, hierro y vitaminas A, C y K. No todas las verduras tienen que ser de hoja. La okra, por ejemplo, es rica en magnesio.
Fuente: Productos de soja
La soja es un producto básico entre los vegetarianos por su proteína de origen vegetal. Pero tampoco se queda atrás en el departamento de magnesio. Una taza de leche de soja contiene 60 miligramos, mientras que media taza de tofu firme contiene unos 50 miligramos. También puedes probar el tempeh, hecho con soja fermentada, el edamame y el yogur de soja.
Fuente: Legumbres
La mayoría de la gente no consume suficientes legumbres, eso significa que se están perdiendo una fuente saludable de magnesio. Media taza de alubias negras contiene 60 miligramos y las alubias rojas 35 miligramos. Otras legumbres ricas en magnesio son los garbanzos, las judías blancas y las lentejas. Desde los guisos hasta las ensaladas, puedes añadir legumbres a casi cualquier plato. Obtendrás una dosis extra de fibra, proteínas, hierro y zinc.
Interacciones con medicamentos
Habla con tu médico antes de tomar un suplemento de magnesio. Y asegúrate de que conoce todo lo demás que tomas. Algunos medicamentos pueden dificultar la absorción del magnesio por parte del organismo. Y los suplementos de magnesio pueden hacer que algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis no funcionen tan bien como deberían.
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