Superalimentos para la diabetes: introducción
Si has leído algún titular sobre salud o nutrición en los últimos años, es probable que hayas visto el término «superalimentos» utilizado para describir los alimentos que han demostrado proporcionar importantes beneficios para la salud.
Aunque no existe una definición exacta de «superalimento», el consenso dentro de la industria alimentaria es que estos alimentos son potentes en cuanto a vitaminas, minerales, grasas saludables, enzimas y antioxidantes.
Si se consumen con frecuencia (y en combinación), también pueden desempeñar un papel fundamental en la estabilización de la glucosa en sangre, ayudar a prevenir otras afecciones, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, y simplemente promover hábitos alimentarios saludables en general.
Aquí hay diez «superalimentos» para considerar la incorporación en tus planes de comidas semanales:
1. Hojas verdes
Las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada y las acelgas están repletas de nutrientes como la vitamina A, la vitamina C y el calcio. Algunos estudios han demostrado incluso que las verduras de hoja verde contribuyen a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
2. Cítricos
Los cítricos, como las naranjas, son naturalmente de bajo índice glucémico y son ricos en vitamina C para ayudar a reforzar el sistema inmunitario. También contienen nutrientes como el folato y el potasio, que se ha demostrado que contribuyen a una presión arterial saludable.
3. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas están repletos de grasas saludables y fibra que ayudan a proteger el corazón y pueden ayudar a estabilizar los azúcares en sangre. También son una buena fuente de proteínas vegetales. Prueba a añadir un puñado a tus copos de avena matutinos o acompáñalos de una pieza de fruta para obtener un tentempié equilibrado.
4. Legumbres
Las legumbres son alimentos que incluyen cosas como alubias negras, pintas y garbanzos, así como guisantes y lentejas. Contienen una gran cantidad de fibra y proteínas de origen vegetal que pueden contribuir a una digestión saludable y a la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre.
5. Avena
Otra gran fuente de fibra, la avena ha demostrado mejorar la salud del corazón y ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a alcanzar los niveles de A1c deseados cuando se consume regularmente.
Para obtener la opción más saludable, elija avena cortada al acero o «a la antigua» que no contenga azúcares añadidos. Endúlzala con una cucharadita de miel o bayas frescas y añade un chorrito de leche, frutos secos o semillas para añadir algo de proteína.
6. Aguacates
Comer grasas saludables es primordial para promover la salud del corazón, especialmente para aquellos que viven con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de desarrollar condiciones de salud del corazón.
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aguacate pueden ayudar a reducir el colesterol, la inflamación general del cuerpo y promover una presión arterial saludable. También contienen una cantidad decente de fibra que puede mantener los azúcares en la sangre estables.
7. Brócoli
El brócoli, junto con otras verduras crucíferas, está cargado de antioxidantes. También son una excelente fuente de fibra y contienen ciertos fitoquímicos que pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
8. Tomates
Un nutriente clave que se encuentra en los tomates es el licopeno, que es un poderoso antioxidante que mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los tomates también tienen un alto contenido de vitamina C, que se sabe que reduce los niveles elevados de azúcar en la sangre y minimiza los picos de azúcar en la sangre después de las comidas en las personas con diabetes tipo 2.
9. Boniatos
Los boniatos son una hortaliza de raíz con almidón que se conoce por su sabor dulce y sus altos niveles de fibra, especialmente en comparación con las patatas normales. También proporcionan una fuente de proteínas de origen vegetal, lo que puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo entre las comidas, manteniendo los azúcares en sangre estables.
10. Cerezas
Las cerezas, una favorita del verano, son de bajo índice glucémico y especialmente útiles para combatir la inflamación. Busca cerezas ácidas, que contienen altos niveles de antioxidantes. Las mejores opciones suelen ser las frescas o congeladas, ya que no contienen azúcar añadido como muchas de las variedades enlatadas o secas.
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