La salud de los huesos
A diario hacemos cosas que, sin quererlo, dañan la importante salud de los huesos. Veamos cuáles son y cómo podemos evitarlo.
1. Demasiada sal
Cuanta más sal comas, más calcio elimina tu cuerpo, lo que significa que no estará ahí para ayudar a tus huesos. Los alimentos como el pan, los quesos, las patatas fritas y los embutidos son los que más sal contienen.
No tienes que eliminar la sal por completo, pero procura consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día.
2. Ver de forma compulsiva
Está bien disfrutar de tu serie favorita. Pero es demasiado fácil pasar horas interminables frente a una pantalla, acurrucado en el sofá. Cuando se convierte en un hábito de holgazanería, no te mueves lo suficiente y tus huesos se deterioran.
El ejercicio los fortalece. Lo mejor para tu esqueleto es que tus pies y piernas soporten el peso de tu cuerpo, lo que obliga a tus huesos y músculos a trabajar contra la gravedad.
3. Kilómetros de paseos en bicicleta
Cuando pedaleas para ir al trabajo o montas durante horas el fin de semana, tu corazón y tus pulmones se fortalecen. ¿Y los huesos? No tanto. Al no ser una actividad de carga, montar en bicicleta no aumenta la densidad ósea, a diferencia de los paseos, las carreras y las caminatas.
Si eres un ávido ciclista, te conviene añadir a tu rutina algo de tiempo en la sala de pesas y mezclarlo con actividades como el tenis, el senderismo, el baile y la natación (la resistencia del agua ayuda a tus huesos).
4. Demasiado tiempo en tu «cueva»
Tal vez necesites salir más. El cuerpo produce vitamina D con la luz del sol. Basta con 10-15 minutos varias veces a la semana para conseguirlo. Pero no te excedas. Demasiado tiempo al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel.
Tu edad, el color de la piel, la época del año y el lugar donde vives pueden dificultar la producción de vitamina D. Lo mismo ocurre con la protección solar.
Añade a tu dieta cereales, zumos y leches enriquecidas (incluidas las de almendra, soja, arroz u otras de origen vegetal, así como los lácteos bajos en grasa). Y pregunta a tu médico si necesitas un suplemento de vitamina D.
5. Otra copa de margarita
Cuando sales con los amigos, una ronda más puede parecer divertida. Pero para mantener a raya la pérdida de masa ósea, debes limitar la cantidad de alcohol que bebes. Se recomienda no beber más de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. El alcohol puede interferir en la forma en que el cuerpo absorbe el calcio.
6. Excederse con algunas bebidas
Un exceso de refrescos podría dañar tus huesos. Aunque se necesitan más investigaciones, algunos estudios han relacionado la pérdida de masa ósea con la cafeína y el fósforo de estas bebidas.
Otros expertos han sugerido que el daño se produce cuando se elige un refresco en lugar de leche u otras bebidas que contienen calcio. Demasiadas tazas de café o té también pueden robarle el calcio a tus huesos.
7. Tazones de salvado de trigo con leche
¿Qué suena más sano que el 100% de salvado de trigo? El problema viene cuando lo comes con leche, pues cuerpo absorbe menos calcio.
No te preocupes por otros alimentos, como el pan, que puedan contener salvado de trigo. Pero si eres fan del salvado y tomas un suplemento de calcio, deja pasar al menos 2 horas entre el salvado y tu pastilla.
8. Pausas para fumar
Cuando se inhala regularmente el humo del cigarrillo, el cuerpo no puede formar nuevo tejido óseo sano con tanta facilidad. Cuanto más tiempo fumes, peor será la situación.
Los fumadores tienen más posibilidades de sufrir fracturas y tardan más en curarse. Pero si dejas de fumar, puedes reducir estos riesgos y mejorar tu salud ósea, aunque puede llevar varios años.
9. Tus medicamentos
Algunos medicamentos, especialmente si tienes que tomarlos durante mucho tiempo, pueden tener un impacto negativo en tus huesos. Algunos medicamentos anticonvulsivos y los glucocorticoides, como la prednisona y la cortisona, pueden provocar la pérdida de masa ósea.
Es posible que tomes antiinflamatorios como los glucocorticoides si padeces enfermedades como la artritis reumatoide, el lupus, el asma y la enfermedad de Crohn.
10. Tener un peso inferior al normal
Un peso corporal bajo, un IMC de 18,5 o menos, significa una mayor probabilidad de fractura y pérdida ósea. Si eres de huesos pequeños, haz ejercicios con peso y pregunta a tu médico si necesitas más calcio en tu dieta.
Si no estás segura de por qué estás baja de peso, pregúntale también a tu médico. Pueden comprobar si la razón es un trastorno alimentario u otra condición médica.
11. Si te caes
Cuando te tropezaste de niño, probablemente te volviste a levantar. Sin embargo, a medida que te haces mayor, las caídas son más peligrosas, sobre todo si tienes los huesos débiles.
Una fractura o un hueso roto pueden tardar mucho en curarse. En los adultos mayores, a menudo puede ser el comienzo de un declive del que es difícil recuperarse.
Camina más fácilmente en casa con elementos de seguridad como barras de apoyo y alfombras antideslizantes. Despeja el desorden de tu camino, tanto en el interior como en el exterior, para evitar un paso en falso.
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