El ejercicio es importante para la salud de las articulaciones
El ejercicio ayuda a mantener las articulaciones flexibles y fuertes. También puede ayudarte a perder peso, lo que reduce la presión sobre las articulaciones doloridas. Cada kilo que pierdas quitará 1 kilo de presión a tus rodillas y kilo y medio a tus caderas.
Si tienes algún problema en las articulaciones, consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios para saber qué puedes hacer con seguridad.
El calentamiento es fundamental
El calentamiento con movimientos suaves ayuda a preparar el cuerpo para el entrenamiento. Los ejercicios sencillos como las flexiones laterales, los encogimientos de hombros, los círculos de brazos, los estiramientos por encima de la cabeza y las flexiones hacia los dedos de los pies son buenos movimientos de calentamiento.
Repite cada uno de ellos de tres a cinco veces. Recuerda que el ejercicio no debe causar dolor: empieza la actividad con calma. Deja los movimientos de estiramiento y retención para después del calentamiento o del entrenamiento.
1. Sumérgete en el agua
La actividad física fortalece los músculos que sostienen las articulaciones. El ejercicio aeróbico (o cardio) ayuda a tu músculo más importante: el corazón. Como vas a hacer ejercicio varias veces a la semana, empieza a pensar en qué actividades te atraen, ya sea la natación, el tenis, el baloncesto o cualquier otra cosa que te guste.
2. Fortalecerse
Los ejercicios de fortalecimiento, como el entrenamiento con pesas, te ayudan a desarrollar los músculos que sostienen las articulaciones. Puedes utilizar pesas de mano, bandas de resistencia o incluso una botella de agua de un litro. Empieza con pesas que puedas levantar de 12 a 15 veces sin encorvarte o con mala posición. Habla con un entrenador personal titulado para que te ayude a diseñar el mejor programa de fortalecimiento para ti.
3. Estiramiento de las piernas
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos por encima de la cabeza, sujeta una mano con la otra. Tira hacia arriba mientras te inclinas hacia tu lado izquierdo. Mantén la parte inferior del cuerpo recta. Debes sentir el tirón a lo largo de tu lado derecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos. Haz esto de dos a cuatro veces en cada lado.
4. Estiramiento de tríceps
Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Dobla el brazo izquierdo y lleva el codo hacia arriba para que apunte al techo. Sujeta el codo con la mano derecha. Tira del codo suavemente hacia la cabeza. Estás estirando la parte posterior de tu brazo doblado. Aguanta de 15 a 30 segundos. A continuación, cambia de codo. Repite de dos a cuatro veces con cada brazo.
5. Estiramiento de la pantorrilla
Coloca las manos sobre una pared, el respaldo de una silla, una encimera o un árbol. Ahora da un paso atrás con la pierna derecha. Mantenla recta y presiona el talón derecho hacia el suelo. Empuja las caderas hacia delante y dobla ligeramente la pierna izquierda. Deberías sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos. Repite de dos a cuatro veces con cada pierna.
6. Estiramiento de cuádriceps
Sentirás este estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Primero, ponte de pie sobre el pie izquierdo. (Puedes agarrarte a algo para mantener el equilibrio.) Dobla la rodilla derecha, levantando el tobillo hacia la mano derecha. Sujeta el tobillo, tirando del pie hacia el trasero para profundizar el estiramiento. Mantén las rodillas juntas. Aguanta de 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces con cada pierna.
7. Estiramiento de la ingle
Estira la ingle, o los músculos internos del muslo, sentándote en el suelo con las plantas de los pies juntas. Agarra los tobillos y tira suavemente de las piernas hacia ti. Llega sólo hasta donde te resulte cómodo. Utiliza los codos para presionar las rodillas hacia el suelo. Debes sentir el estiramiento en la parte interna de los muslos. Mantén el estiramiento de la ingle de 15 a 30 segundos y repítelo de dos a cuatro veces.
8. Estiramiento de los isquiotibiales
Los músculos de los isquiotibiales bajan por la parte posterior del muslo. Estíralos sentándote recto en una silla con un pie en el suelo. Levanta lentamente la otra pierna mientras mantienes la rodilla recta. Apoya la pierna con las dos manos. Mantén esta postura de 15 a 30 segundos, y repite de dos a cuatro veces con cada pierna.
Escucha a tu cuerpo
El ejercicio debe suponer un reto, pero no debe causar dolor. Es normal que sientas un ligero dolor muscular después de empezar un nuevo ejercicio. Pero si dura más de un par de días, disminuye tu entrenamiento para darle a tu cuerpo más tiempo para acostumbrarse a la nueva rutina. Si el dolor es duradero, acude a tu médico.
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