Quemar grasa sin ir al gimnasio en estas fiestas
¿Has estado faltando al gimnasio últimamente? No te juzgamos: ¿Te pasaste con los cafés con leche de jengibre en Starbucks o tomaste demasiadas comidas rápidas después de los maratones de compras? No hay problema, siempre y cuando te mantengas activa de otras maneras.
“Muchas personas se saltan los entrenamientos por completo cuando llega la temporada de Navidad y prometen que harán ejercicio en enero“, dice Mike Donavanik, un entrenador personal de Los Ángeles.
“Pero es mucho más difícil motivarse cuando has faltado al gimnasio durante más de dos semanas“. Si bien no tienes que mantener tu misma rutina de ejercicios, mantener tu cuerpo en movimiento te ayudará a equilibrar los antojos y a comenzar el año con fuerza. Para ayudarte a hacer esto rápidamente, hemos reunido once formas respaldadas por la investigación para sacar más provecho de tus entrenamientos, quemar grasa y mejorar tu metabolismo.
1. Empieza el día con ejercicio
Antes de comerte la comida número uno, muévete: Hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede ayudarte a perder un 20 por ciento más de grasa que si lo haces después del desayuno, según un estudio realizado en 2013 en el British Journal of Nutrition. Para una sesión rápida de sudor, prueba un entrenamiento HIIT que quema grasa y que incluye movimientos desafiantes como saltos en cuclillas y estocadas, pero que aún puede hacerse en la comodidad de tu sala de estar. ¿La mejor parte? Sólo se tarda 10 minutos para completarlo.
2. Muévete hacia arriba
Aquí tienes una idea: Tómate un descanso de 10 minutos de tu ajetreado día para subir y bajar las escaleras de tu casa o apartamento, y así podrás despedirte de unas 100 calorías, dice Donavanik. También te sentirás menos tenso y sin calambres. ¿Quieres maximizar tu potencial de quema de calorías? Sube y baja las escaleras y consumirás la misma cantidad de calorías en la mitad de tiempo.
3. Hazlo corto
¿Sueles hacer ejercicio durante 30 minutos? Ejercítate durante un tercio de eso… ¡pero hazlo duro! “Un ejercicio intenso de 10 minutos pone en marcha su horno metabólico y equivale a unos 20 o 30 minutos a una intensidad moderada“, dice el Dr. Jordan Metzl, autor de la prescripción de ejercicios del Dr. Jordan Metzl.
Si no puedes dedicar los 10 minutos completos, se puede sudar aún menos tiempo: Según un estudio de 2013 de la Universidad Estatal de Colorado, hacer ejercicio durante sólo 2 minutos y medio a una intensidad alta (piensa en correr o ir en bicicleta) puede ayudarte a quemar 200 calorías más durante el resto del día.
4. Toma una larga siesta de invierno
Si estás vigilando activamente tu peso esta temporada, debes saber esto: Una investigación de la Universidad de Chicago encontró que las personas a dieta perdieron un 55% menos de grasa cuando durmieron durante 5 horas y media que cuando durmieron durante 8 horas y media.
Para adaptarse al sueño más fácilmente, evita las pantallas iluminadas, la comida y, sí, el alcohol durante dos horas completas antes de acostarse, y llena tu plato con alimentos que te ayuden a dormirte más temprano por la noche (piensa en cerezas o plátanos).
5. Sigue quemando
Salir a trotar antes de una noche de fiesta es una gran manera de quemar grasa, pero si entrenas la fuerza, seguirás quemando grasa después del entrenamiento. Para maximizar la poscombustión, haz “ejercicios de soporte de peso que impliquen la mayor masa muscular“, como ejercicos de escalada, hacer flexiones y estocadas, aconseja Len Kravitz, coordinador del programa de ciencia del ejercicio de la Universidad de Nuevo México.
6. Date un paseo…
Camina por tu calle o barrio durante 15 minutos y quemarás casi tres veces más calorías de las que consumirías estando sentada/o durante el mismo tiempo, dice un nuevo estudio en el Journal of Physical Activity and Health. Además, caminar después de una gran comida navideña ayudará a la digestión. ¿Tienes ganas de un paseo más largo?
7. Acelera el ritmo
“La velocidad es clave: muévete, camina o corre un poco más rápido y quemarás más calorías totales“, dice Kravitz. De hecho, cambiar tu ritmo de caminata rápida y frecuentemente puede ayudarte a quemar hasta un 20% más de calorías, en comparación con mantener una velocidad constante, según un estudio de 2015 de la Universidad Estatal de Ohio. Intenta acelerar durante 30 segundos y luego caminar a un ritmo cómodo durante tres minutos.
8. Sólo baila
Sí, puedes bailar muy bien. Bailar duro mientras estás con los amigos puede hacer quemar más calorías que correr, nadar o montar en bicicleta, según una reciente investigación de la Universidad de Brighton en Inglaterra. Bailar durante una hora puede quemar entre 200 y 600 calorías, a la vez que ayuda a fortalecerse, a aumentar la flexibilidad e incluso a retrasar el proceso de envejecimiento.
9. Pruéba Tabata
Para este rápido ejercicio de Tabata, elige cuatro movimientos de cuerpo entero (saltar en cuclillas, estocadas, etc.). Haz uno durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos, y luego hazlo de nuevo. Continúa con el siguiente movimiento y repítelo. La rutina es de sólo cuatro minutos de duración y quemarás 13 calorías por minuto y duplicarás tu quema de calorías durante media hora después, según una investigación de la Universidad de Auburn en Alabama.
10. Sacude una pierna
¿Disfrutando de un atracón de películas navideñas? Durante los anuncios, levántate, camina y ponte en movimiento. La investigación de la Clínica Mayo muestra que hacer esto puede quemar 350 calorías extra en el transcurso de un día. Además esto puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Esta temporada de Navidad se trata de la alegría. Encuentra la tuya y comparte algunas risas con tu familia y amigos. Hacerlo durante 10 o 15 minutos puede quemar hasta 40 calorías. Imagina un día entero lleno de risas, los buenos momentos y la explosión de calorías seguramente se sumarán.
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