Qué es Pilates
El pilates es similar al yoga, pero hace hincapié en el núcleo del cuerpo: el abdomen, los oblicuos, la parte inferior de la espalda, la cara interna y externa de los muslos, los glúteos, etc.
Por esta razón, el Pilates desarrolla gran parte de lo que los deportistas necesitan -fuerza, flexibilidad, resistencia muscular, coordinación, equilibrio y buena postura- con una probabilidad mucho menor de sufrir lesiones que con otras formas de ejercicio.
Esta disciplina hace hincapié en la forma correcta, en lugar de buscar el desgaste. Con tantas variaciones y progresiones de ejercicios, es difícil aburrirse con el Pilates.
Cómo funciona Pilates
Saca tu esterilla de gimnasio y prepárate para realizar una serie de movimientos que estabilizarán y fortalecerán tu núcleo.
Los ejercicios suelen realizarse en un orden específico, uno tras otro. Los movimientos tienen nombres, como «Los 100», «Criss-Cross», «Elefante» y «Cisne».
Los movimientos pueden parecer sencillos, pero requieren mucha precisión y control. No es como hacer un montón de abdominales; hay un fuerte énfasis en la técnica.
Puedes hacer Pilates en una colchoneta, en una clase o en casa, con un DVD. O puedes ir a un gimnasio o estudio que tenga equipos especiales, una clase o un entrenador que te supervise.
Las clases de pilates suelen durar entre 45 minutos y una hora, pero puedes hacer menos movimientos en menos tiempo.
Conseguirás unos músculos más fuertes y esculpidos y ganarás flexibilidad. También puedes tener una mejor postura y una mayor sensación de bienestar.
Planea hacer este entrenamiento unos días a la semana, además de cardio, ya que el Pilates no es aeróbico.
Nivel de intensidad: Medio
Es exigente, pero no es el tipo de ejercicio que siempre hace sudar. Se trata de concentración y respiración. Pero definitivamente lo sentirás en tus músculos durante cada ejercicio.
Áreas de trabajo
El Pilates se centra principalmente en el tronco, pero también se puede ganar fuerza en los brazos y las piernas. Las posturas y los movimientos utilizados para activar el núcleo se basan en las extremidades para controlar y/o aplicar cargas al núcleo y de la misma manera se beneficiarán de Pilates.
¿Qué hace y qué no hace Pilates
Flexibilidad: Sí. Los ejercicios de un entrenamiento de Pilates aumentarán tu flexibilidad y movilidad articular.
Aeróbico: No. No se trata de un entrenamiento cardiovascular.
Fuerza: Sí. Este entrenamiento fortalecerá tus músculos. Utilizarás tu propio peso corporal en lugar de pesas.
Deporte: No.
De bajo impacto: Sí. Trabajarás tus músculos de una manera fuerte pero suave.
Qué más debes saber sobre Pilates
Coste: Puedes hacerlo en casa por el coste de un DVD de Pilates (o a través de YouTube o páginas como la nuestra). O puedes ir a una clase de Pilates.
¿Es bueno para los principiantes? Sí. Puedes empezar con ejercicios básicos y luego probar movimientos avanzados a medida que vayas mejorando. Si estás empezando, opta por una clase o por clases privadas para que un instructor pueda vigilar tu forma y ayudarte a prevenir una lesión.
Al aire libre: No. Para este ejercicio hay que ir al gimnasio o estar en una habitación con televisión.
En casa: Sí. Saca tu colchoneta y dale al play en tu reproductor de DVD para hacer un entrenamiento cómodo en casa.
¿Necesitas material? Sí, necesitarás una esterilla. Algunos gimnasios tienen máquinas especiales para Pilates, llamadas Reformer. Puedes conseguir una versión modificada para tu casa, pero probablemente no la necesites.
Lo que dice la experta y Dra. Melinda Ratini:
Si buscas fortalecer tu abdomen y pelvis, así como mantener una buena postura, entonces el Pilates es para ti. También tiene una fuerte conexión mente/cuerpo, por lo que puede gustarte si disfrutas del yoga pero necesitas un entrenamiento más intenso del núcleo.
El Pilates es ideal para fortalecer y tonificar el tronco y aumentar la flexibilidad. Como no está diseñado para ser una actividad aeróbica, ¡no olvides tu cardio!
El pilates implica movimientos precisos y técnicas de respiración específicas. No es para ti si prefieres un programa menos estructurado. Tampoco se ajustará a tus necesidades si buscas un entrenamiento aeróbico.
El pilates puede ser muy exigente, así que empieza poco a poco. Los instructores no tienen que tener licencia, así que es mejor pedir recomendaciones antes de elegir uno.
¿Es bueno para mí si tengo un problema de salud?
Puedes adaptar el Pilates a tus necesidades individuales, por lo que puede ser un gran complemento a tu entrenamiento aeróbico, incluso si tienes problemas de salud como enfermedades del corazón, presión arterial alta y colesterol. Consulta primero a tu médico.
Si tienes diabetes, puede que tengas que hacer algunos ajustes en tu plan de tratamiento de la diabetes, ya que añadir masa muscular ayuda a tu cuerpo a utilizar mejor la glucosa. Tu médico puede indicarte qué cambios debes hacer.
Dile a tu instructor que tienes diabetes y, en particular, si tienes alguna complicación como la retinopatía diabética. Es posible que tengas que evitar ciertos movimientos de Pilates.
Si tienes artritis, un programa de entrenamiento de fuerza como el Pilates es una parte muy importante de su programa de ejercicios. Las investigaciones demuestran que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza puede ayudar a frenar los síntomas, mantener el equilibrio, conservar la flexibilidad de las articulaciones y ayudarte a alcanzar y mantener un peso corporal ideal.
Si has tenido una lesión reciente de espalda o de rodilla, aplaza el pilates hasta que tu médico te dé el visto bueno. El pilates fortalece los músculos del muslo (cuádriceps), lo que puede ayudar a prevenir la artritis y las lesiones de rodilla. También puede ayudar a prevenir una mayor discapacidad si tienes artritis.
Pregunta a tu médico si el Pilates sería una buena opción si tienes dolor crónico en la espalda baja. Te ayudará a fortalecer los músculos débiles del centro de la espalda, que pueden ser la causa de tu dolor. Para obtener los mejores resultados, busca un instructor de Pilates que tenga al menos varios años de experiencia trabajando con personas con lumbalgia.
Si estás embarazada, consulta a tu médico. Probablemente te dejarán seguir practicando Pilates si ya lo estás haciendo, siempre y cuando tu embarazo vaya bien. Es posible que haya que hacer algunos cambios a medida que crezca tu vientre. Por ejemplo, después del primer trimestre no debes hacer ejercicio tumbada sobre la espalda porque esto reduce el flujo sanguíneo hacia el bebé. También hay programas de Pilates especiales para embarazadas que puedes probar.
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