Proteínas necesarias diarias: introducción
No llaman a la proteína uno de los componentes básicos de la vida por nada. Este macronutriente constituye el mayor componente de todas nuestras células y proporciona los aminoácidos esenciales que mantienen nuestros cuerpos en funcionamiento. El problema es que algunos de nosotros no estamos recibiendo tanta como deberíamos.
Una verdadera deficiencia de proteínas es muy rara en la mayoría de países, aunque puede observarse en personas que padecen anorexia, cáncer o, en el caso de malnutrición grave, enfermedad de Crohn sin diagnosticar.
Pero a veces, los vegetarianos o las personas que siguen una dieta de alimentos crudos pueden encontrarse con un poco de escasez, dice Leslie Bonci, nutricionista, propietaria de Active Eating Advice, y consultora de nutrición de los Kansas City Chiefs. «Los vegetarianos que comen productos lácteos o incluso sólo huevos, es poco probable que tengan problemas para cumplir sus objetivos de proteínas«, dice Bonci.
«Tenemos todos estos nuevos alimentos vegetales en el mercado, pero [en términos de proteína], no todos son creados igual«, explica Bonci. Tomemos la leche, por ejemplo: Una taza de leche de vaca contiene unos 8,5 gramos de proteínas, mientras que una taza de leche de almendra sólo contiene un gramo.
Además, la mayoría de las proteínas de origen vegetal no son proteínas completas, lo que significa que les falta al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales que se pueden encontrar en alimentos de origen animal como la carne, los mariscos y los huevos. La soja y la quinoa son proteínas completas; las legumbres, los guisantes, los cereales, los frutos secos y las semillas no lo son, según la Administración de Alimentos y Medicamentos.
«Creo que cuando las personas optan por un estilo de vida centrado en las plantas, tienen que asegurarse de que no se están quedando cortos«, dice Bonci.
Se recomienda actualmente que tanto hombres como mujeres consuman alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, pero Bonci dice que si está haciendo entrenamiento de fuerza o ejercicio regularmente -o está tratando de preservar el músculo mientras reduce las calorías- puede necesitar un poco más (un adulto que pesa 70 kilos necesitaría 54 gramos de proteína).
«Y hay más que sólo cumplir con esas cifras. El cuerpo se siente más feliz cuando recibe algo de proteína cada cuatro o cinco horas«, dice Bonci.
Aquí hay cinco señales de que tal vez no esté recibiendo la cantidad de proteínas necesarias diarias.
1. Es propenso a las fracturas por estrés
Los huesos no sólo necesitan una dosis saludable de calcio, sino también suficientes proteínas, según la conclusión de una investigación realizada en 2018 por algunas de las principales fundaciones de osteoporosis del mundo, que descubrió que una dieta rica en proteínas puede ayudar a proteger los huesos.
Cuando no obtenemos suficientes proteínas para alimentar nuestros órganos y cerebro, nuestro cuerpo toma prestado de otras áreas, incluyendo los depósitos en el tejido muscular del esqueleto, dice Bonci. Sin el apoyo de un tejido muscular esquelético fuerte, nuestros huesos son más susceptibles de sufrir lesiones como fracturas y roturas.
2. Su cabello y sus uñas se ven frágiles
Debido a que las proteínas son una parte esencial del cabello y las uñas, las uñas pueden sentirse más frágiles y el cabello puede volverse más quebradizo con el tiempo, dice Bonci. «El cabello puede perder algo de su brillo, y puede no ser tan grueso como antes«, explica. «También puede empezar a partirse«.
Después de unos meses de no comer suficientes proteínas, también puede experimentar algo de pérdida de cabello, según la Academia Americana de Dermatología, en parte porque el cuerpo detiene el crecimiento del cabello para preservar sus reservas de proteínas.
3. Estás perdiendo peso de tus músculos
El número en la báscula puede estar bajando, pero eso no es necesariamente algo bueno. «Por lo general, si la gente no está obteniendo suficientes proteínas, sus cuerpos descompondrán el músculo para obtener más«, dice Bonci. «Y si están perdiendo músculo, también se están aferrando a los depósitos de grasa, por lo que su composición corporal podría estar cambiando de manera adversa «.
4. Te sientes débil
Probablemente no se sienta fatigado de inmediato, pero con el tiempo, las personas que no están comiendo suficientes proteínas pueden sentirse más cansadas o perezosas que de costumbre, dice Bonci. Claro que una menor masa muscular puede jugar un papel en esto, pero Bonci agrega que la proteína es un componente de la hemoglobina, que está presente en nuestros glóbulos rojos y transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Y niveles demasiado bajos de oxígeno podrían causar debilidad o dificultad para respirar.
5. Siempre se está resfriando
La proteína es uno de los bloques de construcción de los anticuerpos, que son producidos por el sistema inmunológico del cuerpo para ayudar a combatir los invasores extraños como las bacterias y los virus, dice Bonci. «Si no tienes suficientes proteínas, podrías tener un sistema inmunológico comprometido y tal vez estar enfermo más a menudo que otras personas«, explica.
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