Cómo iniciar un programa de caminatas

Programa de caminatas: ¿Por qué caminar?

Todo lo que necesitas son tus dos piernas. No hace falta que consigas un equipo especial, ni que te hagas socio de un gimnasio, ni siquiera que tengas un compañero, aunque caminar con un amigo tiene algunos beneficios. Caminar puede ayudarte a perder grasa corporal y a mejorar la salud de tus articulaciones, la circulación, la densidad ósea, el ciclo del sueño, la presión arterial y el estado de ánimo.

Establece objetivos

Asegúrate de que tu objetivo es realista cuando empieces. Si 20 minutos diarios te dejan exhausto y dolorido, prueba con 10 minutos en días alternos. Aumenta de 2 a 5 minutos cada semana a medida que mejoras tu condición física. Cuando alcances tu objetivo de minutos por sesión, puedes empezar a añadir más días. Después, si quieres un entrenamiento más exigente, aumenta la velocidad o busca una ruta con más cuestas.

Anótalo en el calendario

¿Eres una persona madrugadora que se levanta dispuesta a moverse? Planifica tu paseo a primera hora de la mañana. Si es mejor por la noche, anota la hora en tu calendario y avisa a los demás de que estás ocupado. Mejor aún, concierta una cita con un amigo para que sea más difícil saltársela. Si piensas ir andando al trabajo, programa tu horario para llegar a tiempo. Recuerda que puedes necesitar unos minutos para refrescarte o cambiarte de ropa una vez que llegues allí.

Ponte en marcha

No hace falta mucho para mejorar tu salud caminando. Unos 150 minutos a la semana deberían bastar. Eso son unos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si necesitas empezar con mucho menos que eso, no te preocupes. Incluso 5 minutos al día es mejor que nada. Si quieres hacer más de 30 minutos, ¡genial! Sólo tienes que ir aumentando poco a poco y hablar con tu médico si tienes alguna enfermedad o no sabes si estás lo suficientemente sano para hacer ejercicio.

Camina con otros

Es una buena oportunidad para conectar con amigos y seres queridos. Cada paseo tiene el potencial de convertirse en una agradable ocasión social. Además, es menos probable que canceles cuando alguien ha hecho planes específicos para pasar tiempo contigo. Si puedes encontrar un compañero dispuesto, puedes intentar quedar regularmente para dar un paseo: diario, semanal o lo que mejor os venga a los dos.

Tu mascota puede ayudar

Si tu compañero de paseo tiene cuatro patas y mucho pelo, ¡también está bien! Los perros pueden ser especialmente útiles. Las personas que los tienen y los sacan a pasear con regularidad tienen más probabilidades de alcanzar objetivos mínimos como 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Además, ¿cómo puedes resistirte a esos ojos suplicantes que te dicen «es hora de salir a pasear» cuando estás tumbado en el sofá?

Usa el calzado adecuado

¿Qué es un buen zapato para caminar? Un acolchado decente, un material que «respira», resistencia al agua y flexibilidad desde el talón hasta los dedos del pie son parte de ello. Pero lo más importante es el ajuste. El calzado debe ser lo suficientemente holgado como para poder mover los dedos con facilidad, pero lo suficientemente ajustado como para evitar que el pie se deslice. Si rozan y forman callos o durezas, están demasiado apretados.

Todo el material adecuado

Tu ropa debe ser holgada, cómoda y transpirable. Si hace frío, puedes probar con capas que puedas quitarte a medida que vayas entrando en calor. Necesitarás ropa para la lluvia si el tiempo parece inestable, así como un sombrero o gorra, gafas de sol y crema solar para protegerte del sol, también en invierno. Tu teléfono móvil, una forma útil de controlar la distancia, también puede necesitar protección contra la lluvia. Cárgalo antes de la caminata por si lo necesitas para consultar un mapa o en caso de emergencia.

Incorpora los paseos a tu día a día

Piensa en los lugares a los que vas a menudo, como la cafetería, la oficina de correos o la ferretería. Luego piensa en ello: ¿Podría ir andando? Si están lejos, tal vez puedas ir andando hasta la parada de metro o de autobús. Aparca en el extremo más alejado del aparcamiento del supermercado. Otra idea: Planifica una «reunión a pie» en el trabajo en lugar de sentada. Si prestas atención, hay muchos lugares en los que puedes dar algunos pasos más en tu día.

Haz un plan alternativo

Hay muchas razones para saltarse un paseo, como el mal tiempo, una larga jornada laboral o la falta de energía. Pero si consideras que el ejercicio es una prioridad, es más probable que encuentres la manera de hacerlo. ¿No tienes tiempo para caminar antes del trabajo? Sal a la hora de comer. ¿Demasiado frío o lluvia para salir a caminar? Intenta caminar en el centro comercial local. ¿Tu amigo ha cancelado la cita? Ve solo. Y si pierdes un día, ten un plan para compensarlo a lo largo de la semana.

Lleva un control

Hay todo tipo de aparatos y aplicaciones que te indican la distancia que recorres cada día en pasos o kilómetros. Algunas pueden incluso decirte cuántas calorías has quemado. Una aplicación en tu teléfono puede ser la más fácil de usar, pero hay otros pequeños dispositivos digitales que hacen lo mismo, e incluso uno mecánico llamado podómetro que cuenta los pasos.

Bebe agua

Cuando haces ejercicio, sudas más, lo que significa que pierdes agua más rápidamente. Cuando los niveles de agua bajan demasiado (deshidratación) puedes sentirte cansado, con náuseas, mareado o confuso. Es posible que no notes el sudor que pierdes si el aire es fresco. Rellena tu depósito con un par de vasos más en las horas previas a salir a caminar. Considera la posibilidad de llevar algunas si hace mucho calor en el exterior o si vas a recorrer un largo camino.