Perder grasa de la barriga: introducción
El exceso de peso en la sección media puede ser molesto, no sólo porque es muy difícil de abandonar, sino porque también tiene un impacto en su salud general. El exceso de grasa en el vientre aumenta el riesgo de sufrir problemas como enfermedades cardíacas y diabetes, y, según la doctora Michele Olson, especialista en fuerza y condición física, la vida está llena de pequeños saboteadores que hacen que engordar en esta área sea demasiado fácil.
«Debido a los cambios hormonales, el estrés diario, la falta de sueño, junto con los posibles embarazos, la grasa que ganan las mujeres se almacena cada vez más en el área del vientre«, explica Olson, también profesora clínica senior en el Huntingdon College en Montgomery, Alabama.
Y aunque no se puede reducir exactamente, se pueden hacer cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a perder la grasa de la barriga. Aquí, los profesionales de la vida sana ofrecen sus mejores estrategias con respaldo científico para reducir la grasa de la barriga.
1. Limpia tu dieta
Lo habrás escuchado un millón de veces: Los abdominales se hacen en la cocina. Desafortunadamente, si comes regularmente alimentos ultra-procesados (piensa en patatas fritas, productos horneados comprados en la tienda y dulces), no podrás ver los tuyos. «Estos alimentos se producen usando edulcorantes como el jarabe de maíz de alta fructosa, que en grandes cantidades ha demostrado promover la acumulación de grasa visceral en el hígado, lo que lleva a un aumento de peso, inflamación y enfermedades relacionadas«, explica Rachel Fine, propietaria de To The Pointe Nutrition.
En su lugar, opta por alimentos que tengan cantidades saludables de fibra soluble como avena, batata, aguacate y frutas cítricas. La investigación revela que un aumento en estos alimentos está relacionado con una disminución en la grasa visceral, es decir la grasa de la barriga.
. Disminuir el consumo de alcohol
Reducir el consumo de alcohol también puede ayudar, dice Fine. El alcohol contiene alrededor de siete calorías por gramo… «un poco menos de grasa, lo que equivale a nueve calorías por gramo«. Y debido a que el alcohol se absorbe rápidamente, «cuando se consume en exceso, el metabolismo del alcohol perjudica el metabolismo de otros macronutrientes, como los carbohidratos y la grasa, promoviendo… el almacenamiento de grasa en lugar de su descomposición«, dice.
Mientras estás reconsiderando tus bebidas, limita también tu consumo de bebidas carbonatadas, aconseja Vanessa Voltolina, dietista registrada con base en la ciudad de Nueva York, notando que esas bebidas gaseosas, aunque son deliciosas, pueden causar hinchazón de la barriga.
En su lugar, opta por el agua, que puede actuar como un supresor del apetito, así como ayudar a limpiar tu cuerpo para disminuir la sensación de estar hinchado.
3. Asegúrate de hacer ejercicio
Grandes noticias: Hacer ejercicio es bueno para algo más que añadir años a tu vida, mejorar la salud de tu cerebro y reducir los niveles de estrés, también puede ayudarte a controlar tu intestino. De hecho, una investigación en la revista Cell Metabolism revela que el ejercicio ayuda específicamente a reducir la grasa visceral.
Sin embargo, la clave para perder la grasa de la barriga con el ejercicio es asegurarse de que la sesión de sudor sea intensa. Tendrás que trabajar al menos al 85% de tu ritmo cardíaco máximo, dice Olson. «Cuanto más alto sea tu ritmo cardíaco, mayor será la liberación de epinefrina en el torrente sanguíneo y en las células«, explica. «Un efecto secundario positivo de la epinefrina es que también activa una mayor liberación de grasa abdominal en el torrente sanguíneo para ser usada como energía«.
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio es mejor cuando se trata de quemar la grasa abdominal? Olson recomienda entrenamiento intenso con pesas, entrenamiento a intervalos de Tabata, cardio estilo sprint y ejercicios de kettlebell. Por supuesto, un poco de trabajo de abdominales no hará daño a ninguno de los dos, especialmente los movimientos que apuntan al abdomen transversal, los músculos del núcleo profundo que actúan como una faja para la cintura, sujetándote por todas partes.
4. No escatimes en el sueño
Quedarse corto de sueño es también una forma segura de poner en peligro tu cintura. Eso es porque la privación del sueño hace que las hormonas del hambre se desplacen, llevando a un aumento de la grelina, que estimula el apetito, y a una disminución de la leptina, que señala cuando estás saciado. Además, las investigaciones han demostrado que cuando no se descansa bien, es más probable que se busque comida basura (¡hola Ben & Jerry’s!), y puede que incluso te resulte más difícil desarrollar masa muscular.
Para ayudar a mantener la grasa de la barriga bajo control, intenta acurrucarte con la almohada durante al menos siete u ocho horas cada noche. Y, si es posible, vete a dormir a la misma hora cada noche. Un estudio descubrió que las mujeres que lo hacían y dormían unas ocho horas por noche tenían menos grasa corporal.
Sólo relájate
El estrés, que puede presentarse de muchas formas, puede causar estragos en tu salud. Ya sea que se trate de algo que consideras un «gran» asunto, como trabajar en un proyecto para cumplir con un plazo de trabajo crucial, o algo más pequeño, como que alguien te corta el paso en tu viaje matutino, tu cuerpo lo trata de la misma manera, actuando con su respuesta de lucha o huida.
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