Nutrientes necesarios al envejecer
A medida que envejecemos nuestro cuerpo tiene unas necesidades nutricionales diferentes.
Vemos una serie de nutrientes indispensables, cómo afectan a nuestra salud y cómo obtenerlos a medida que envejecemos.
1. Calcio
Con la edad, se empieza a perder más cantidad de este mineral de la que se absorbe. Esto puede hacer que tus huesos se rompan más fácilmente (osteoporosis), especialmente en el caso de las mujeres después de la menopausia.
El calcio ayuda a que los músculos, los nervios, las células y los vasos sanguíneos funcionen correctamente. La mayor parte la obtienes de los huesos, que a su vez la obtienen de los alimentos. Las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 deben consumir un 20% más que los demás adultos. La leche, el yogur y el queso son buenas fuentes.
2. Vitamina B12
Ayuda a producir células sanguíneas y nerviosas. Se obtiene de forma natural a partir de alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Otras fuentes son las pastillas, las inyecciones y los alimentos enriquecidos con B12, como los cereales del desayuno.
La mayoría de las personas comen lo suficiente, pero la edad puede cambiar eso. Hasta el 30% de las personas mayores de 50 años tienen gastritis atrófica, lo que dificulta la absorción de la vitamina B de los alimentos. Los antiácidos, algunos medicamentos y la cirugía para perder peso pueden contribuir a la falta de B12.
3. Vitamina D
El cuerpo la necesita para absorber el calcio. Así que tómala en conjunto para ayudar a prevenir la osteoporosis.
La vitamina D también ayuda a que los músculos, los nervios y el sistema inmunitario funcionen correctamente. La mayoría de las personas obtienen algo de vitamina D de la luz solar. Pero el cuerpo es menos capaz de convertir los rayos del sol en vitamina D a medida que se envejece. Es más difícil obtener esta vitamina de los alimentos, pero los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son una buena fuente.
4. Vitamina B6
Tu cuerpo la utiliza para combatir los gérmenes y para producir energía. También ayuda al crecimiento del cerebro de los bebés. Se necesita más B6 a medida que se envejece. Algunos estudios han encontrado una relación entre los niveles elevados de B6 en la sangre de las personas mayores y una mejor memoria. Pero esta vitamina no parece mejorar las capacidades mentales de las personas con demencia. Los garbanzos son una fuente fácil y barata. También lo son el hígado, los pescados grasos y los cereales de desayuno enriquecidos.
5. Magnesio
Ayuda al cuerpo a producir proteínas y huesos, y mantiene estable el azúcar en la sangre. Puedes obtenerlo de los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Pero las personas mayores tienden a consumirlo menos. Además, es más probable que tengan problemas de salud a largo plazo o que tomen muchos medicamentos, lo que puede dejarle con falta de magnesio.
6. Probióticos
Estas bacterias «amistosas» son buenas para el intestino. Se obtienen de alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, o de suplementos. Pueden ayudar en problemas digestivos como la diarrea o el síndrome del intestino irritable, e incluso pueden proteger contra las alergias.
Los probióticos son probablemente seguros si estás sano. Pero habla primero con tu médico si tienes algún problema médico o un sistema inmunitario debilitado.
7. Omega-3
Estos ácidos grasos se denominan «esenciales» porque el cuerpo no puede producirlos. Son importantes para los ojos, el cerebro y los espermatozoides. También podrían ayudar a protegerte contra enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular, que puede causar ceguera. A no ser que tu médico te diga lo contrario, lo mejor es que obtengas tus omega-3 de alimentos como el pescado graso, las nueces, el aceite de canola o las semillas de lino.
8. Zinc
Muchas personas mayores no toman suficiente cantidad de este micronutriente tan poco apreciado. Ayuda al sentido del olfato y del gusto, y combate las infecciones y la inflamación, todas ellas tareas importantes en los cuerpos de las personas mayores. El zinc también puede proteger la vista. Las ostras son, con diferencia, la mejor fuente de este mineral. Además, puedes obtenerlo de la carne de vacuno, el cangrejo y los cereales de desayuno enriquecidos.
9. Selenio
Protege las células de los daños y las infecciones, y hace que la tiroides funcione correctamente. El selenio también puede mantener los músculos fuertes y puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la demencia, algunos tipos de cáncer y enfermedades de la tiroides. Una o dos nueces de Brasil al día deberían ser suficientes. No te pases. Demasiado selenio puede hacer que se te caiga el pelo y que las uñas se vuelvan frágiles.
10. Potasio
El potasio interviene en casi todo el organismo, incluido el corazón, los riñones, los músculos y los nervios. También puede ayudar a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta y la osteoporosis.
Muchas personas no consumen lo suficiente. Los albaricoques secos, los plátanos, las espinacas, la leche y el yogur son buenas fuentes. Pregunta a tu médico antes de tomar suplementos. Pueden interferir con los medicamentos para la presión arterial alta, la migraña y otras enfermedades.
11. Folato
Esta forma natural de vitamina B9 se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías y otros alimentos. Las mujeres embarazadas toman una forma de vitamina B9 fabricada en el laboratorio, llamada ácido fólico, para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento.
El folato contribuye al crecimiento celular y puede proteger contra los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. La mayoría consumimos lo suficiente. El folato presente en los alimentos es seguro. Pero un exceso de ácido fólico procedente de suplementos o alimentos enriquecidos puede aumentar las probabilidades de padecer cáncer de colon o daños nerviosos.
12. Fibra
Probablemente sabes que la fibra es buena para ti. Pero ¿sabías que es aún más importante a medida que envejeces? La fibra ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares, ayuda a defecar con más regularidad y reduce el colesterol y el azúcar en sangre, lo que supone grandes beneficios para los cuerpos de edad avanzada.
Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos al día, mientras que los hombres necesitan 30 gramos, pero la mayoría de la gente no consume esa cantidad. Eso equivale a unas 6-8 raciones de cereales integrales, o a 8-10 raciones de verduras.
Dónde obtenerlos
Ya sean vitaminas, minerales o fibra, lo mejor es obtenerlos de los alimentos en lugar de las pastillas. Pero eso puede ser un reto para algunas personas de edad avanzada, especialmente si no llevan una dieta equilibrada. Lo más probable es que le falte vitamina D, potasio, calcio o fibra dietética.
Si crees que necesitas más de lo que puedes obtener de los alimentos, habla con tu médico sobre los suplementos que serán seguros con tus medicamentos, tu dieta y tu salud.
Multivitaminas
Hay pocas pruebas, si es que hay alguna, de que los multivitamínicos beneficien a las personas mayores que por lo demás están sanas. En general se desaconseja tomar multivitaminas a diario para prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas.
Los multivitamínicos comercializados para personas mayores pueden estar adaptados con dosis más altas de vitaminas D o B12 o menos hierro. Pero, a menos que tenga poco apetito o sufras alguna enfermedad que te impida llevar una dieta saludable, probablemente no los necesites.
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