Come el arco iris
Cuando se trata de una alimentación saludable, probablemente hayas escuchado este consejo. Y es que comer una variedad de productos de colores te aportará muchos fitonutrientes diferentes.
Hay miles de estos compuestos en las plantas. Y no sólo son bonitos a la vista, sino que también pueden combatir enfermedades, especialmente cuando actúan juntos. Descubre algunos de los más comunes, dónde encontrarlos y cómo pueden beneficiar a tu salud.
1. Antocianinas
Estos pigmentos rojos, azules y morados confieren a alimentos como los arándanos, las uvas, los arándanos rojos, las cerezas, la col roja y las berenjenas sus colores intensos.
El cuerpo no los absorbe bien, pero hay pruebas sólidas de que podrían ayudar a reducir la presión arterial y proteger contra la diabetes. También se cree que estos alimentos ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la función cognitiva.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprenderlos mejor antes de que puedan utilizarse para la prevención de enfermedades.
2. Lignanos
Cuando se comen semillas de lino, sésamo, cereales integrales, judías y bayas, el cuerpo convierte los lignanos que contienen en compuestos que se comportan como el estrógeno, lo que puede bloquear la hormona natural. Los lignanos se están estudiando porque podrían desempeñar un papel en la prevención de enfermedades como las cardiopatías y el cáncer de endometrio.
3. Resveratrol
Se ha estudiado durante casi 30 años. Los científicos solían pensar que era lo que hacía que el vino tinto fuera bueno para el corazón, pero eso no parece haberse mantenido. Todavía tenemos mucho que aprender sobre este compuesto presente en las uvas, algunas bayas y -¡sorpresa! Se ha mostrado prometedor como posible combatiente del cáncer y potenciador del cerebro.
4. Curcumina
Da a la especia cúrcuma su tono amarillo anaranjado intenso. La cúrcuma, habitual en los platos de la India, Oriente Medio y el sudeste asiático, está de moda entre los estadounidenses preocupados por su salud y aparece en los menús de los bares de zumos y las cafeterías. Puede proteger contra la diabetes de tipo 2, reducir la inflamación y luchar contra la depresión, pero al condimentar una comida no se obtiene la cantidad suficiente para que sea eficaz. Y tomarla como suplemento podría cambiar el funcionamiento de algunos medicamentos recetados.
5. Quercetina
Este flavonoide bien estudiado se encuentra en las manzanas, las cebollas, las bayas y el vino tinto. Los flavonoides ayudan a mantener sanos los huesos, los cartílagos, la sangre, la grasa y los pequeños vasos sanguíneos. La quercetina puede aliviar los síntomas del asma, reducir los niveles de colesterol y combatir el cáncer.
6. Sulforafano
Al picar, masticar y digerir verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor y la col rizada, se obtiene este potente antioxidante (que también es responsable de ese olor a podrido). Puede ayudar a reducir la probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama. Empieza por las frescas, en lugar de las congeladas, y come estas verduras ligeramente cocinadas: al vapor, en el microondas o en un salteado.
7. Licopeno
Este pigmento rojo da el rubor a los tomates, la sandía y el pomelo rosa. Los científicos están entusiasmados con el potencial del licopeno para ayudar a combatir el cáncer, en particular el de próstata.
8. Isoflavonas
También se llaman fitoestrógenos, porque se comportan como la hormona estrógeno cuando están en el cuerpo humano. Algunas mujeres que atraviesan la menopausia utilizan las isoflavonas para aliviar síntomas como los sofocos. Los productos de soja, como el tofu y el edamame, son las fuentes más ricas.
9. Capsaicina
Pone el calor en la cayena y otros pimientos picantes. Las cremas de capsaicina se utilizan para aliviar el dolor de la artritis, la fibromialgia y algunos tipos de daños nerviosos, así como el picor de la psoriasis. También se está estudiando su uso para combatir el cáncer, ayudar a perder peso e, irónicamente, tratar la acidez de estómago.
10. Ácido elágico
Lo obtendrás de los frutos rojos (frambuesas, fresas y granadas) y de las nueces. También se puede comprar como suplemento. Una rápida búsqueda en Internet te permitirá encontrar un montón de rumores sobre su uso como quemador de grasa y para combatir el cáncer, pero estas afirmaciones se basan en estudios de laboratorio en ratones y ratas, no en personas.
11. Luteína y zeaxantina
Protegen los ojos y la visión al absorber las ondas de luz dañinas. Su presencia en la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en los adultos mayores. Come verduras de hoja oscura con grasas saludables para ayudar a tu cuerpo a absorber estos nutrientes.
12. Alicina
Al triturar o picar el ajo, se inicia una reacción química que crea este compuesto en menos de un minuto. Es un antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger las células del daño. También puede ayudar a interrumpir la inflamación, mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol, y combatir los gérmenes.
13. Catequinas
Pasa el chocolate y el vino tinto. Entre las muchas razones por las que son buenos para ti, tienen catequinas. Las primeras investigaciones sugieren que los alimentos y bebidas con estos fitonutrientes -como el té, el cacao, las uvas, las manzanas y las bayas- pueden ayudar a combatir el cáncer y proteger contra las enfermedades del corazón. Otros alimentos con alta concentración de catequinas son las habas, las uvas negras, los albaricoques y las fresas.
14. Esteroles vegetales
La soja, los guisantes, las alubias, las lentejas y los frutos secos contienen esteroles vegetales que pueden reducir el colesterol LDL («malo»). Una de las formas en que lo hacen es interfiriendo en la absorción del colesterol de los alimentos por parte del organismo.
15. Betacaroteno
Este pigmento es el que da a las zanahorias, los boniatos y las calabazas su tono naranja. (También está en las espinacas y la col rizada, pero el verde de la clorofila lo supera). El cuerpo utiliza el betacaroteno para producir vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunitario y la visión en buen estado.
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