12 Estiramientos para ayudarte a aflojar

La importancia de los estiramientos

Los estiramientos son importantes para la salud general del cuerpo. Veamos algunos estiramientos eficaces que puedes hacer:

1. Estiramiento de zancada lateral

Mantén la parte superior del cuerpo recta y las piernas separadas. A continuación, desplaza tu peso en una lenta “estocada” hacia el lado sobre una rodilla doblada (no hacia delante, como en una típica estocada). Deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte interna del muslo de la pierna opuesta, que debería estar recta mientras empujas tu peso hacia el lado de la rodilla doblada. Intenta mantenerlo durante 20 o 30 segundos en cada lado.

2. Estiramiento de la pantorrilla

Colócate de pie frente a una pared a un poco más de la distancia de un brazo. Pon un pie hacia delante con la rodilla doblada y el otro hacia atrás con la rodilla recta. Los pies deben apuntar directamente hacia delante. Utilizando los brazos para apoyarte en la pared, mantén el vientre firme e inclínate hasta que sientas el estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás. Intenta mantener los dos pies planos. Mantén la postura de 20 a 30 segundos en cada lado.

3. Estiramientos de pecho y hombros

Puedes hacerlo sentado o de pie. Entrelaza los dedos con los codos doblados y pon las manos detrás de la cabeza. Mueve los codos suavemente hacia atrás y apriete los omóplatos. Puedes mover las manos hacia la parte superior de la cabeza -o unos centímetros por encima de ella- para incidir en diferentes partes de los hombros y el pecho.

4. Puente de glúteos

Este ejercicio estira los flexores de la cadera. Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Aprieta suavemente los músculos del estómago para ayudar a aplanar la espalda y evitar el sobreestiramiento. A continuación, aprieta los músculos de los glúteos mientras empujas las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante unos segundos y repite la operación.

5. Estiramiento de cuádriceps de pie

Colócate detrás de una silla con las piernas separadas a la altura de los hombros. Apoya una mano en la silla para mantener el equilibrio. En el lado opuesto, levanta el pie por detrás y agárralo con la mano libre, manteniendo la rodilla doblada apuntando directamente al suelo.

Evita inclinarte hacia delante e intenta no bloquear la rodilla de la pierna que está de pie. Tira suavemente de la pierna hasta que sientas que el muslo se estira. Mantén la postura de 10 a 30 segundos.

6. Cobra

Estira los músculos del estómago y la espalda. Túmbate sobre el vientre con las manos hacia delante apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros. Estira las piernas hacia atrás y apunta con los dedos de los pies. Al exhalar, levanta el pecho y empuja las caderas hacia el suelo. Ten cuidado de no extender los brazos tanto como para levantar las caderas. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.

7. Estiramiento de los flexores de la cadera de pie

Los flexores de la cadera -músculos que te ayudan a levantar las rodillas y a doblar la cintura- pueden estar tensos si eres corredor o estás sentado durante mucho tiempo.

Deja caer una pierna hacia atrás, manteniéndola recta o ligeramente doblada. Intenta mantener el torso erguido y la columna vertebral recta. Deja caer el coxis hacia el suelo y mete las nalgas hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte interior del muslo de la pierna trasera. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y luego cambia de pierna.

8. Estiramiento de mariposa

Este estiramiento afloja la parte interna de los muslos, la ingle, las caderas y las rodillas. Siéntate en el suelo o en una colchoneta y junta los pies de forma que las plantas se toquen y las rodillas se doblen hacia lados opuestos. Con la columna vertebral recta, agarra los pies, luego inclínate lentamente hacia adelante y empuja suavemente los muslos hacia abajo con los codos hasta que sientas el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantén la postura de 15 a 30 segundos.

9. Estiramientos de los isquiotibiales de pie

En posición de pie, busca algo para mantener el equilibrio. Coloca una pierna estirada sobre un escalón o un bloque. Dobla ligeramente (sin sobrepasar los dedos de los pies) la rodilla contraria hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna levantada. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas si necesitas más estiramiento. Muévete lenta y uniformemente, sin rebotar. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y cambia de pierna.

10. Figura 4 reclinada

Sentirás este ejercicio en las caderas y los glúteos, y deberías liberar algo de tensión en la parte baja de la espalda. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto y tira de ellos hacia tu cuerpo. Intenta no forzarlo. Utiliza la gravedad y el peso de las piernas para acercarlas al cuerpo. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y luego cambia de pierna.

11. Estiramiento lateral del cuello

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta el vientre y lleva los hombros hacia atrás. Con la cabeza ligeramente adelantada, inclina lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado hasta que sientas un estiramiento. Mantenlo durante unos 10 segundos y vuelve a subir lentamente la cabeza y haz el otro lado. Puedes aumentar el estiramiento utilizando la mano del lado que se inclina para tirar suavemente de la cabeza hacia abajo.

12. Estiramiento de rodilla al pecho tumbado

Este estiramiento llega a los cuádriceps, los flexores de la cadera, la espalda baja y los isquiotibiales. Túmbate sobre la espalda y tira suavemente de una rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. Deja la otra pierna doblada si tienes dolor lumbar. De lo contrario, elige lo que te resulte más cómodo. Si está recta, puede aumentar el estiramiento empujando la parte posterior de la rodilla hacia el suelo. Mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.