Estiramientos en el trabajo
La mayoría de nosotros pasamos horas encorvados sobre ordenadores, teléfonos inteligentes y volantes. Eso pasa factura a la espalda, las caderas, el cuello y los hombros, y no siempre es fácil encontrar tiempo para ocuparse de los dolores. Pero puedes estirar en cualquier lugar donde haya una pared o una silla.
Estiramiento para abrir la cadera
Las caderas y la parte baja de la espalda se tensan por estar demasiado tiempo sentado. Este estiramiento sentado puede abrir ambas.
- Siéntate en el borde de la silla con los pies separados a la anchura de la cadera, justo debajo de las rodillas.
- Cruza la pierna a la altura del tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Estira suavemente hacia delante y abajo.
Pliegue hacia delante
Este estiramiento deshará el caos de tu jornada laboral. Utilízalo para calmar tu mente y abrir la parte baja de la espalda después de horas en la oficina.
- Ponte de pie frente a una silla.
- Ponte de brazos cruzados.
- Apoya los brazos en el respaldo o en el asiento de la silla. (Dobla las rodillas si es necesario).
Liberación de la parte baja de la espalda
Sacude la tensión de la parte baja de la espalda con un giro – todo lo que necesitas es una silla.
- Ponte de lado en una silla.
- Sujeta el respaldo de la silla con el brazo más cercano a ella.
- Gira suavemente la parte delantera de tu cuerpo hacia el respaldo de la silla.
- Lleva el otro brazo hasta la rodilla opuesta o más lejos si puedes lograrlo.
Liberación de los hombros
Los hombros se tensan por las horas que pasas encorvado sobre los teclados y volantes. Este estiramiento sigue el sentido de las manecillas de la hora de un reloj.
- Ponte de pie con el hombro izquierdo junto a una pared.
- Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma de la mano hacia la pared.
- Mueve el brazo hacia abajo detrás de tilentamente, como si estuvieras pasando por cada hora en un reloj, de 12 a 6.
- Gira y repite con el brazo derecho.
Medio perro hacia abajo
Esta versión de la conocida postura de yoga es un estiramiento de todo el cuerpo que es especialmente bueno para los isquiotibiales.
- Colócate de cara al respaldo de la silla.
- Coloca las manos en el respaldo de la silla.
- Retrocede todo lo que puedas.
- Intenta mantener los brazos y las piernas rectos mientras estiras la columna vertebral.
Abrir los hombros
Este ejercicio abre el pecho y los hombros para compensar la postura encorvada hacia delante en el escritorio. Y deja espacio para que entre más aire en los pulmones.
- Siéntate recto en el borde de la silla.
- Deja caer un brazo a un lado.
- Con la espalda recta, levanta el brazo que has dejado caer sobre la cabeza e inclínate hacia el lado contrario.
- Cambia de lado y repite.
- Estira los brazos hacia atrás y sujete los bordes exteriores del respaldo del asiento.
- Empuja el pecho hacia fuera.
Liberación de muñecas y hombros
Tanto teclear -y enviar mensajes de texto y hacer clic con el ratón- tensa los músculos. Este sencillo y suave estiramiento para las muñecas y los antebrazos no puede ser exagerado.
- Para las muñecas: Extiende el brazo derecho con la palma hacia arriba.
- Tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia atrás con la mano izquierda.
- Cambia de mano y repite.
- Para los hombros: Estira los brazos y entrelaza los dedos.
- Gira las manos con las palmas hacia fuera.
- Levanta suavemente los brazos por encima de la cabeza y estírelos.
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